Упражнения для дельт в зале для мужчин

Ранее, мы уже рассматривали, как накачать мышцы дельт дома и теперь пришло время прогрессировать. Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале.

Несомненно, тренировки дома дают свои положительные результаты, но настает момент, когда для гипертрофии мышц просто-напросто не хватает возможности реально увеличивать рабочие веса. И если вы осознаете, что выжали максимум от домашних тренировок, то смело переходите в тренажерный зал.

В данной статье, мы рассмотрим основные упражнения, необходимые для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Упражнения для дельт в тренажерном зале

Жимовые упражнения
Армейский жим

Базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, но основной акцент направлен для проработки передних и средних головок дельтовидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, сгибая руки в локтях, закиньте снаряд на уровень груди. Спина прямая и немного прогнута в пояснице. Это исходное положение.

На выдохе выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, при этом в верхней точке немного сведите лопатки и отведите руки назад, то есть штанга должна находиться над вашими дельтами. На вдохе опустите штангу в исходное положение, но не касайтесь груди, чтобы не снимать полностью нагрузки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим штанги в Смите перед собой

При тренировке в Смите, движение имеет фиксирующую траекторию, что уменьшает нагрузку на стабилизирующие мышцы, а значит, более концентрированно прорабатывает целевые мышцы.

Выполняется на наклонной скамье с углом наклона примерно 80 градусов. Выставите скамью так, чтобы гриф при опускании чуть ли не касался вашего лица. Сядьте на скамью, плотно прижав спину и поясницу, это снимет нагрузку с позвоночника.

Возьмитесь руками за гриф штанги, ширину хвата подбирайте под свои физиологические особенности. На вдохе опустите штангу примерно на уровень носа, на выдохе выжмите штангу вверх.  Не старайтесь опускать штангу ниже к груди, это не даст вам каких либо дополнительных результатов, но значительно повышает возникновения травм.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 — 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка ложиться на передний и средний пучки дельт.

Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их на уровне плеч. Следите, чтобы лопатки были сведены и немного прогнута спина. Это исходное положение.

На выдохе, выполните жим гантелей вверх по прямой траектории. На вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы минимально нагружать локтевые и плечевые суставы, выполняйте именно жим, а не разводку гантелей.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений

Жим Арнольда

Данное упражнение плохо подойдет для гипертрофии дельт, оно более направлено для доработки мышц в период сушки спортсменов и выполняется после всех основных упражнений.

Можно выполнять стоя или сидя на скамье, мы же рассмотрим второй вариант.
Максимально поднимите спинку наклонной скамьи в вертикальное положение, чтобы угол составлял 90 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью, после чего сгибая руки в локтях, поднимите гантели, чтобы предплечья были максимально приближены к корпусу, а ладони развернуты к плечам.

На выдохе выполните жим, разворачивая предплечья и ладони, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. На вдохе плавно, с обратным вращением опустите гантели. Следите, чтобы разворот происходил только после преодоления уровня макушки головы. И не выводите гантели вперед в верхней точке, чтобы не травмировать суставы и связки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Тяговые упражнения
Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение направлено для прокачки средних и задних пучков дельт.
Чтобы максимально задействовать целевые мышцы обязательно подберите для себя оптимальную ширину хвата. Допустим, узкий хват больше нагружает мышцы трапеции. Для начала возьмите гриф чуть шире плеч.

Встаньте прямо, немного наклоните корпус тела вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги поставьте на ширине плеч и для устойчивости можете немного согнуть их в коленях.

На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц, выполните тягу штанги вверх. На вдохе плавно опустите штангу, не полностью выпрямляя руки в нижней точке.

Несмотря на название упражнения, не нужно тянуть гриф к подбородку. Старайтесь поднять локти до уровня плечей, это и будет ваша верхняя точка. Если продолжить движение выше данной точки, то нагрузка с дельт смещается на трапецию, плюс появляется вероятность получения травмы.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту

Уже из названия понятно, что данное упражнение прорабатывает задние пучки дельт, является изолированным и выполняется в кроссовере.

Установите на верхний блок канатную рукоятку, возьмитесь за нее обеими руками и отойдите немного назад. Выполните небольшой наклон корпуса назад. Это исходное положение.
На выдохе выполните тягу блока, локти как бы выкручены в стороны и вверх, если локти опущены, то в работу будут включаться широчайшие мышцы спины, а нам нужно достучаться до задних дельт. Траектория движения перемычки каната направлена в район лба. На вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.  Движения выполняйте плавно, стараясь увести локти в стороны и назад.

Выполните 3 — 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Маховые упражнения
Махи гантелей перед собой

Данное упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт.
Можно выполнять несколькими способами: двумя гантелями, делая махи как одновременно с двумя руками, так и попеременно каждой рукой. Так же можно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните подъем гантелей вперед на уровень лица, на вдохе опустите гантели вниз, но не до конца, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

При подъеме следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а сам локоть находиться внизу, тогда акцент идет именно на передний пучок дельт. Другими словами, гриф гантели должен идти перпендикулярно полу. Если же гантели держать параллельно полу, то локоть будет смотреть в сторону, и нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Махи гантелей в стороны

Упражнение отлично прорабатывает средние пучки дельт.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус тела немного вперед, руки немного согнуты в локтях. На выдохе выполните махи, поднимая гантели в стороны, на вдохе опустите их, оставляя в нижней точке под нагрузкой.

Чтобы максимально включить в работу центральные дельты, гантели держите так, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Образно говоря, представьте, что у вас в руках сосуд с водой и по мере выполнения маха в сторону, вы выливаете воду, наклоняя сосуд в верхней точке. Так же важно, чтобы положение немного согнутой руки оставался на всем протяжении выполнения упражнения, и тянуть должны локтями.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Махи гантелей в наклоне

Направлено на проработку задних дельт, а учитывая, что у большинства людей это отстающая группа мышц, то ее просто необходимо включать в программу своих тренировок. Амплитуда движения довольно маленькая, поэтому число повторений нужно увеличить до 15 – 20 раз и можно выполнять в конце основных упражнений.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон корпуса вперед примерно от 45 до 90 градусов. Опустите плечи, немного согните руки, и зафиксируйте локти. На выдохе выполните махи в стороны, чтобы локоть был на уровне плечей, если поднимать дальше, то включаются мышцы трапеции. На вдохе опустите руки, оставляя целевые мышцы под нагрузкой.

Выполните 3 – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Рекомендации

• Чтобы снизить риск получения различных травм суставов и связок, не жалейте своего времени и проведите хорошую разминку;
• Для полноценной проработки дельтовидных мышц применяйте программу для тренировок включающую в себя базовые и изолирующие упражнения;
• Всегда начинайте тренировку с базовых упражнений и только после можете выполнять изолирующие упражнения;
• Включайте в свои тренировки жимовые, тяговые и маховые упражнения;
• Огромные веса, особенно в маховых упражнения не главное, главное проработать и прочувствовать целевую мышцу;
• Завершайте тренировку добротной заминкой.

Заключение

Вот мы и разобрались, как накачать мышцы дельт мужчинам в тренажерном зале. Главное не форсируйте события, так как плечи очень легко повредить. Технически правильно выполняя упражнения, употребляя полезные продукты и грамотно восстанавливаясь, вы добьетесь отличных результатов. Всем плодотворных тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

• переднего (ключичная часть);
• среднего (акромиальная часть);
• заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
6. Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

Еще одна разновидность этого движения – жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
2. Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
3. Медленно верните руки в ИП.

В случае выполнения со штангой, одной гантелью или на блоке техника абсолютно такая же.

Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции.

Попеременные махи также можно выполнять в кроссовере:

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий – шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

1. ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёд