Упражнения для длинной приводящей мышцы ног
≡ 2 мая 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Комплекс для красивых ног
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Читайте также Упражнения для похудения рук.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
В бодибилдинге главное – пропорции. Это касается и малых, и больших мышечных групп. Посмотрите на знаменитых атлетов, например, на шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса, имеющего феноменально развитую мускулатуру нижней части тела. При этом значительный вклад во внешний вид его ног вносят именно приводящие мышцы. Но не только мужчинам нужно тренировать аддукторы. Женщинам подобные нагрузки позволят подтянуть внутреннюю часть бедер и сократить жировую прослойку на ногах.
Содержание
- Анатомические особенности приводящих мышц
- Зачем тренировать аддукторы
- Особенности тренировки аддукторов
- Лучшие упражнения для внутренней части ног
- Становая тяга сумо
- «Широкий» жим ногами в тренажере
- Сведение ног в тренажере
- Приведение ноги в кроссовере
- Плие-приседания
- Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
- Заключение
- Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате
Анатомические особенности приводящих мышц
Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:
- Длинная приводящая мышца бедра. По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги;
- Короткая приводящая мышца бедра. Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги;
- Большая приводящая мышца бедра. Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение, сгибание, разгибание ноги.
Приводящие мышцы ног
Зачем тренировать аддукторы
Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.
В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.
Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.
Особенности тренировки аддукторов
Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:
- Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
- После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
- Чтобы накачать приводящие мышцы бедра, используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
- Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита, работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
- Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом, йогой, пилатесом, чтобы улучшить гибкость аддукторов.
Лучшие упражнения для внутренней части ног
Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.
Становая тяга сумо
Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.
- Собираем штангу на полу и встаем к ней вплотную;
- Разводим ступни широко и разворачиваем носки по диагонали;
- Опускаем таз и обхватываем ладонями гриф;
- Выдыхаем и усилием ног поднимаемся в вертикальное положение;
- В верхней точке слегка отводим плечи назад;
- Затем на вдохе плавно садимся и опускаем штангу на пол.
- При выполнении сохраняем спину ровной.
- Избегаем сведения коленей внутрь.
- Таз опускаем низко, до параллели бедер с полом.
- При работе с большими весами обязательно пользуемся кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом.
Подробнее о становой тяги сумо →
«Широкий» жим ногами в тренажере
Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.
- Садимся в тренажер для жима ногами;
- Ставим стопы на жимовую платформу широко (ближе к краям);
- Снимаем вес с упоров и на вдохе опускаем каретку к себе;
- На выдохе – выжимаем груз.
- При выполнении не распрямляем ноги до конца, чтобы не травмировать коленные суставы.
- Следим, чтобы поясница оставалась прижатой к сидению.
- Двигаемся плавно, без рывков.
Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →
Сведение ног в тренажере
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга аддукторов бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.
- Устанавливаем упоры для ног так, чтобы они расходились в стороны максимально широко;
- Садимся в тренажер, прижимаем бедра к упорам и плавно разводим их в стороны насколько хватает растяжки;
- Выдыхаем, напрягаем мышцы бедер и сводим колени вместе;
- На выдохе – разводим в начальное положение.
При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.
Подробнее о сведении ног в тренажере →
Приведение ноги в кроссовере
Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.
- Встаем правым боком примерно в 1,5 метрах от грузов;
- Закрепляем на правой лодыжке манжету с тросом нижнего блока;
- С выдохом приводим ногу к себе (с небольшим заведением за левую);
- Со вдохом – плавно отводим конечность.
- При выполнении «рабочую» ногу не сгибаем.
- Стараемся двигать конечностью плавно, без рывков.
Плие-приседания
Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.
- Берем одну гантель (гирю) и встаем ровно;
- Ступни расставляем на 70-80 см, носки – по диагонали;
- Снаряд удерживаем на прямых руках в области паха;
- На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
- При выполнении плие-приседаний опускаем таз до образования угла 90° в коленях.
- Избегаем сведения бедер внутрь.
Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.
Пример:
- Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
- Приседания (4/6-8);
- «Широкий» жим ногами в тренажере (3/10-12);
- Выпады вперед с гирями (3/10-12);
- Сведение ног в тренажере (3/10-12);
- Подъемы на носки в вертикальном тренажере (3/15-20).
Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя, например, заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела, рекомендуем выполнить простую растяжку.
Заключение
В целом, силовая проработка внутренней поверхности бедер необходима только профессиональным атлетам. Если вы начинающий бодибилдер, то вам не нужно уделять аддукторам большого внимания, так как они опосредованно работают во всех приседаниях, выпадах, жимах ногами. Девушкам, наоборот, рекомендуем чаще выполнять упражнения для приводящих, чтобы избавиться от эффекта «апельсиновой корки».
Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате
А также читайте, как сделать красивые и рельефные икроножные мышцы →
Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Разведение ног
Разведение ног
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Приведение бедра
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Выпады в сторону
Выпады в сторону
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседания плие или сумо
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Отведение ноги с эспандером
Отведение ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.
Упражнение на тренажёре для сведения ног
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.