Упражнения для ягодиц дома для женщин видео

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для ягодиц
2. — Приседания
3. — Махи нагой назад
4. — Махи нагой в сторону на боку
5. — Выпады
6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!