Упражнения для ягодиц и бедер на тренажерах для женщин

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

• Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

• Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

• Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног

В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.

• Кардио.
• Силовые.

Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.

Кардиотренажеры

Степпер

Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.

Правила занятий

Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.

• Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
• При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
• Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
• Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.

Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.

Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.

Велотренажер

На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.

Правила занятий

• Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
• Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
• Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
• Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
• Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
• Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
• Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.

Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.

Беговая дорожка

Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.

Правила занятий

• Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
• Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.

Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке

Приседания

Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.

Выпады

Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.

Боковая ходьба

Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.

Бег спиной вперед

Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.

Эллипсоид

Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.

Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.

Правила занятий

• Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
• Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
• Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
• Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.

На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.

Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Машина Смита

Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.

Правила занятий

• Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
• Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
• Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
• Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
• Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.

Фронтальные приседы

Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.

Плие

Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.

Сумо

Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.

С выносом ног

Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.

Разгибание бедра

Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.

Правила занятий

• Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
• Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
• Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
• Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.

Гакк-машина

Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.

Правила занятий

• Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
• Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
• Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
• Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
• Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
• Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
• Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.

Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.

Тонусный стол

Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.

Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

• Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занима?