Упражнения для ягодиц и бедер ноги и ягодицы будут гореть

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

Мечтая о стройной фигуре, девушки во всем мире прибегают к разным способам борьбы с не желаемыми объемами на своем теле. Времена, когда эталоном красоты была пышная барышня, давно прошли, и на смену этому пришло новое понимание женской красоты. Особое внимание в наше время уделяется бедрам. Убрать жир с ног и ягодиц является одной из основных проблем прекрасной половины.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Необязательно посещать спортивный зал, для того что бы привести себя в форму перед поездкой в отпуск. Зная эффективные упражнения, тренировки и правильность их выполнения, в домашних условиях тоже можно заниматься спортом. Нужно учитывать, что похудеть только в одной части тела невозможно. Для этого нужно работать над всеми группами мышц. Выполняя упражнения особое внимание нужно уделять технике, потому что от нее зависит результат. Неправильное выполнение грозит получением травмы.

Приседания

На первом месте по эффективности стоят приседания. Они помогают укрепить мышцы ягодиц, икры и внутреннюю поверхность бедра. Ноги ставятся на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, пятки плотно прижимаются к полу. На вдохе нужно присесть так, что бы угол составлял 90°, колени не должны выходить за линию пальцев ног. На выдохе медленно подняться, в верхней точке максимально напрячь ягодицы.

Выпады

Еще одно упражнение, которое помогает подтянуть мышцы быстро. Для этого нужно встать так, чтобы при шаге одна нога оказалась впереди и в согнутом виде образовала угол 90°. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела и максимально напряженными. Нога, на которую идет основная нагрузка, прижимается плотно к полу. При выпаде напрягаются мышцы задней поверхности бедра.

Отведение ноги назад

Это упражнение является зеркальным отражением выпадов. Только во время его выполнения нога отводится назад, а нагрузка идет на ногу, которая остается в исходном положении. Но количество подходов в этом упражнении должно быть меньше, т. к. нагрузка распределяется между мышцами ягодиц и бицепса бедра. Переусердствовав с ним можно добиться результата «Геркулесовой ноги», что не идет женщинам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение выполняется в лежачем положении. Для комфорта лучше использовать коврик. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Одну ногу поднять и образовать ей прямую линию, держать ее в воздухе. На вдохе поднять таз так, что бы лопатки ни отрывались от пола. Задержаться на несколько секунд, напрягая ягодицы, после опуститься в исходное положение. Ягодичным мостиком хорошо прокачиваются бедра, и укрепляются мышцы спины.

Радуга

В положении на четвереньках поднять одну ногу и выпрямить ее. Опираясь на руки, поднять колено другой ноги, прямой ногой нужно рисовать в воздухе радугу, касаясь пола то с левой стороны, то справой. Не забывать о дыхании. Выполнять при прямой спине. Это поможет избежать травм.

Приседания плие

Помогает проработать все мышцы ног, напрягает пресс. Стать прямо, взгляд направлен прямо. Ноги немного шире плеч, приседать необходимо так, чтобы в максимально низкой точке было ощущение напряжения мышц внутренней поверхности бедра. Напоминает балетное упражнение с таким же названием. Во время выполнения необходимо сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Махи ногами лежа

Лежа на боку, упереться на локоть. Одна нога плотно прижата к полу, другую ногу поднимать вверх до максимального растяжения мышц. Махи должны быть плавными, стараться не создавать эффекта отталкивания от пола. Важно не перестараться и не порвать или растянуть мышцы.

Ножницы

Лежа на полу, руки вдоль тела, голова поднята, стараясь подбородком тянуться к животу. Поднять ноги и сделать основной точкой опоры спину, выполнять движения, напоминающие работу ножниц. Стараться амплитуду движений делать небольшой. Это упражнение помогает проработать пресс и поверхность бедра. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы ног.

КАК РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

После того как упражнения выполнены, мышцам необходимо расслабиться. Это помогает избежать боли после занятий и сформировать красивый рельеф ног и ягодиц. Основные способы расслабить мышцы:

• Растяжка. Существует ряд упражнений на растяжку, которые выполняют сразу после нагрузки, пока мышцы разогреты.
• Принять горячую ванну, можно с морской солью. Она поможет расслабиться, успокоить нервную систему, а морская соль поспособствует улучшению состояния кожи.
• Контрастный душ не только благоприятно влияет на состояние мышц, но и укрепляет иммунитет, дает хорошую закалку. Уменьшать температуру воды нужно постепенно, чтобы ни простудиться.
• Растирание разогревающими кремами.

Во время выполнения упражнений, особенно с утяжелениями, в мышечной ткани происходят микроразрывы, которые и дают болезненные ощущения после. Как и любая травма, они требуют помощи в заживлении.

Ставьте лайк и подписывайте на канал — вы узнаете еще много чего интересного! Или посетите наш сайт https://zozhil.ru