Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам видео
Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю в домашних условиях?
— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!
Про женский идеал
Каковы признаки красивой попы у девушки?
— Округлые формы попы;
— Отсутствует целлюлит и сами намеки на его появление;
— Ягодицы немного приподняты вверх, а крайняя точка точка выпуклости находится на одном уровне с серединой лобка;
— Отсутствует или слабо выражена складка под ягодицей;
— Складка между ягодицами похожа на латинскую букву «V»;
— Над ягодицами имеются 2 ямочки.
Стремление к женскому совершенству
Стоит отметить, что любой женщине под силу накачать свои ягодицы. Здесь мы поговорим о том, как они устроены.
Разновидности мышц:
— Большая мышца — самую большая мышца по форме ромба, которая фиксирует положение туловища и функцию сгиба бедра.
— Средняя мышца — мышца, которая находится сбоку, функционирующая при движении с отводкой бедра в сторону.
— Малая мышца — мышца используется при движении с использованием таза и торса.
Гимнастика для ягодиц
Мышцы ягодиц необходимо заставить работать и они сразу начнут обретать красивую форму. При этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу.
Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом —
они дают возможность создания рельефа.
Катаясь ежедневно несколько часов на велосипеде по ровной дороге, вы заставите свою попу потерять лишний вес. но как только вы начинаете подниматься на велосипеде в гору, бедра начинают расширяться через увеличение мышечной массы вашей попы.
То есть, если вы обладаете лишними жировыми отложениями на ваших ягодицах, то сначала необходимы гимнастические упражнения для похудения.
Если у вас нет жира на ягодицах, то следует сразу же переходить к комплексу силовых упражнений с утяжелителями, от одного раза к другому увеличивая используемый вес.
Подобные упражнения следует проводить дома один раз в два дня:
— Приседания 5 подходов по 15 раз. С данным упражнением вы отлично прокачаете большую ягодичную мышцу. Спина должна быть ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, ступни полностью стоят на полу, а попа отведена максимально назад.
Махи в сторону дают возможность накачать среднюю мышцу. Делайте 5 подходов по 20 раз. Можно привязывать к ногам пластиковые бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Делая махи ноги назад вы качаете малую мышцу ваших ягодиц.
Упражнение «Рыбка» помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.
Упражнение «Мостик» — очень важное упражнение для всех девушек, которое дает возможность использовать все мышцы ягодиц, мышцы бедер и живота.
Нагрузка растет за счет утяжелителей без увеличения длительности тренировок.
Чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицы, следует:
ежедневно бегать в спокойном темпе по пол часа;
ходить быстрым шагом 50 минут каждый день;
подниматься по лестнице по 20 минут в день;
прыгать со скакалкой по 15 минут в день.
Таким образом вы выводите из под кожи лишнюю жидкость, не давая жиру осесть на ваших ягодицах и избавляетесь от боли в мышцах из-за высокой нагрузки.
В последствие, комплекс дополняется другими упражнениями:
хождение на полусогнутых ногах;
«ножницами» на боку;
выпады на левую и на правую ногу.
Будьте осторожны
Указанные выше рекомендации корректируются в зависимости от ваших физических данных, фигуры, состояния здоровья и возраста.
По окончанию тренировки должна оставаться приятная усталость. Мышцы должны приятно болеть и потом полностью проходить.
Если же боль в мышцах нарастает и вы переходите в стадию изнеможения, то следует снизить темп или прекратить тренировки вовсе. После чего стоит проконсультироваться у врача.
Диета для вашей попы
Для роста объема мышц, организм должен потреблять белок. Значит делаем упор на белковую пищу — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Никаких голоданий — подобные диеты не дадут вам сделать попу красивой.
Снижаем количество сладкого — источник «быстрых» углеводов, переходя при этом на «медленные» углеводы. Едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха и чечевицы.
Когда вы увидите первые результаты
Первые изменения могут стать видны для вас уже через одну неделю тренировок и диеты. Но для того, чтобы изменения увидели все, стоит потрудиться на много дольше.
Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно, чтобы поддерживать достигнутый ранее результат.
Постепенно вы привыкнете к тренировкам и начнете получать удовольствие от своей новой и очень полезной привычки.
— понравилась новость? — поставьте нам лайк! — мы вам очень благодарны 🙂
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
- вся тренировка – 15 минут
- каждое упражнение – 1 минута
- отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Секрет СТРОЙНОГО ТЕЛА / Упражнения для стройных бедер и ягодиц
Укрепляем ЖИВОТ, СПИНУ и ЯГОДИЦЫ
Тренировка ног и ягодиц
Комплекс для спины, бёдер и ягодиц
►УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ЯГОДИЦ, НОГ. Восстановление мышечного баланса.Часть 1.
Тренировка с фитболом / Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности бедер
Укрепление ягодиц, бедер и мышц спины
Программа тренировок для ягодиц и бёдер. Упругие ягодицы. День 1.
Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц за 15 минут в день
Задняя часть БЕДРА. ЛУЧШИЕ упражнения.
Упражнения для ягодиц на 7 минут
Лучшие упражнения для бедер и ягодиц [Workout | Будь в форме]
Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях
Комплекс для УПРУГИХ и ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ
Упражнения для ягодиц, бедер и мышц малого таза | Фитнес дома с Катериной Буйда
Быть стройной легко! Пилатес дома: тренировка для бёдер и ягодиц. Pilates abs workout for 30 minutes
Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе
Упражнения для ягодиц. Приседания и фокусы с резинкой
Упражнения для бедер и ягодиц. Секретные приседания
Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями!
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Упражнения для упругой попы
Упражнения для стройности ног и красивых ягодиц
Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife
Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения
Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях? Комплекс йога упражнений для ног и ягодиц
Выпады. Упражнение для ягодиц и бедер
Взрыв для ваших ног, ягодиц и боковых мышц пресса!
Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко.
Круговая тренировка № 11 Ягодицы, Бёдра в тонусе
Упражнения для ягодиц на фитболе
Упражнение для бедер и ягодиц — «Мост».1.(170р.)_© Anastasia.
Подтянуть Ягодицы! Эффективные упражнения
Приседания для ягодиц и бедер. Фитбол.
10 лучших упражнений для ягодиц с фитболом
КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА. ФИТБОЛ. FITLIFE
ФИТБОЛ + ЯГОДИЦЫ = ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ!
КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И НОГИ?| Тренировка для ног с ФИТБОЛОМ [Школа Красоты]
Красивая попа за 10 минут в день| Домашняя тренировка
Ягодицы. УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Елена Силка.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. Ягодицы. Happy Body
Ягодицы. УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ. Фитнес тренировка «Ножки и попа Вашей мечты» от Елены Силка
ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ для КРАСИВЫХ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ. Елена Силка
Hip + Booty BURN with Resistance Band and Ball
Top Four Booty Sculpting Moves {Booty Glute Camp}
10 Minutes to Lift & Sculpt the Glutes! Ballet Body Workouts with Kat, At Home Beginners Exercises
Power Yoga Flow for Core Strength and Thigh Sculpting (15-min) Core Work and Eagle Crunches
FOGA: Thighs on FIRE! (Hover + Camel)
FOGA: Hips + Thighs (Half Moon Flow)
Mid-Back + Glute Strengtheners for Posture (15 min) #MoveMore
My Favorite Quick Lower Body Workout (Pyramid Legs)
Total Body Sculpt with Yoga Blocks | FemFusion Fitness
Quick Back + Booty Intervals | FemFusion Fitness
15-min Fun + Flirty Bum, Hips, and Abs | FemFusion Fitness
Inner and Outer Thigh Strengthen + STRETCH | FemFusion Fitness
Feel-Good Flow: Inner Thighs and Abs | FemFusion Fitness
Beach Bum + Legs Workout
Fun With Squats: A 15-Minute Bodyweight Squat (Air Squat) Challenge w/ Tons of Variations!
The Ultimate Butt and Thigh Workout (WARNING: not for the faint of knees!)
Pyramid workout for strong, sculpted legs
Wake Up Your BUNS!
SLOW BURN: Deep core strengthening for a lifted butt and slim thighs
Rockin’ Rear: Total Back + Booty Toning
You, too, can have a peachy bottom! Feldenkrais lesson #23
30 min Beginner Yoga for Hip Strength & Stability
Butt Lift, Slim Waist & Trim Inner Thighs with Hannah | 10 Minute Home Workout HIIT
Shape Your Hips, Inner Thighs & Butt at Home, Cardio Workout w/ Stretches, Fitness
►БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (болгарские приседы). Выпады для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц.
►ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ: облегченный вариант. ПОЧУВСТВУЙ ЯГОДИЦЫ! Как правильно делать выпады.
►Упражнение ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦ. Простые упражнения дома и в зале.
►3 простых УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Подтянутые ягодицы без вреда для поясничного отдела позвоночника
►Ягодичный мост. Упражнения для ягодиц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. Идеальные ягодицы без приседаний.
►Эффективное УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Как накачать ягодицы. Подтянутые ягодицы без вреда для поясницы.
►КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ПРАВИЛЬНО: МАХИ НОГАМИ НАЗАД. Как накачать ягодицы БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ.
►ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОТ СКАМЬИ. Эффективные УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Идеальные ягодицы без приседаний.
Ноги похудеют за 2 месяца. Упражнения для ног. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА. Ноги с Еленой Силка
►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.
►КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ ПРАВИЛЬНО: МАХИ НОГАМИ В СТОРОНУ. Как накачать ягодицы БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ.
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ / Комплекс для стройных ЯГОДИЦ и БЕДЕР
#286 Ягодицы и ноги. Гибкость и сила.
Squat Movement Flow (Natural Movement & Mobility)
Ballet Butt Workout With Barre in 10 Minutes ❤ Lift & Sculpt The Glutes
10 minutes Bum and Legs Toning Fitness Barre
HIIT with Hannah ♥ Sculpted Butt & Thin Inner Thighs | 30 Minute Beginners Fitness Workout
Упражнения на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
УПРАЖНЕНИЯ при ВАРИКОЗЕ / Как тренироваться при ВАРИКОЗНОМ РАСШИРЕНИИ ВЕН / Качаем ноги и попу
ИДЕАЛЬНЫЕ ягодицы БЕЗ приседаний!
РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ + УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР и ЯГОДИЦ — БАЛАНСЫ
►УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ с резинкой: шаги в стороны. Укрепляем ягодицы правильно.
Тренировка ягодиц с эластичной лентой
СТРОЙНЫЕ НОГИ | худеем быстро | МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ |ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 10 МИН. УПРАЖНЕНИЯ для ног
Holiday HIPS Routine: 15 minute Resistance Band Loop Superset Workout for Butt & Thighs
9 эффективных упражнений на ягодицы с эластичной лентой
Резиновая лента. «Ушки» на бедрах и ягодицы
Упражнения на ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА и ЯГОДИЦЫ / Осваиваем позу «ПОЛУМЕСЯЦ»
20 MIN BOOTY WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif
Укрепление и формирование красивых бедер и ягодиц.
Заряжаем ноги энергией / Комплекс для ПОДТЯНУТЫХ БЁДЕР и ГИБКИХ НОГ
Разминочный комплекс для НОГ / Подготовка к поперечному шпагату
Get Toned Ballerina Legs At Home Workout For Women
СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ / Укрепляем живот, бедра и ягодицы