Упражнения для эктоморфа в домашних условиях
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Преимущества эктоморфа
Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
© bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программы тренировок для мужчин
Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:
Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.
Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.
Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Вариант трехдневного сплита:
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Сплит на три дня:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
- Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
- Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
- Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
- Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
- Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Пользуется спросом!
За последние 24 часа заказано 2 раза
Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс)
Омега 3 6 9
Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему…
1 090 р.
Купить
В наличии 4 шт.
Порций:45
Flaxseed Oil (90 капс)
Льняное масло
Flaxseed oil (льняное масло в капсулах) от Be First – это продукт, содержащий большое количество Омега-3, жирных кислот, необходимых для активизации жирового обмена и построения…
4.8
- Эффективность
4.8
- Цена/качество
4.8
- Состав
4.8
- Дизайн
4.8
Порций:90
Omega-3 Gold (120 капс)
Рыбий жир
Maxler Omega 3 Gold – натуральная пищевая добавка, которая показана к приему не только профессиональным спортсменам, но и людям, не занимающимся спортом на постоянной основе. Omega…
4.9
- Эффективность
4.9
- Цена/качество
4.9
- Состав
4.9
- Дизайн
4.9
Порций:120
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.
Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.
Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы
Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.
Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.
-23%
Петли Береша для пресса
Для улицы
Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.
Ключевые характеристики:
- Конструкция…
1 690 р.
1 299 р.
Купить
В наличии 3 шт.
-13%
Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый
Для улицы
Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…
459 р.
399 р.
Купить
В наличии 4 шт.
Программа тренировок для эктоморфа дома
День 1 – грудь и плечи
- Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
- Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
- Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
- Взрывные отжимания – 3х10-15.
- Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
- Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
- Жим гантелей стоя – 4х10-12.
- Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.
День 2 – спина, трицепс и бицепс
- Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
- Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
- Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
- Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
- Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
- Обратные отжимания – 3х10-12.
- Французский жим – 3х10-12.
День 3 – ноги и пресс
- Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
- Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
- Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
- Выпады с гантелями – 4х10.
- Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
- Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
- Обратные скручивания на полу – 3х10-15.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу
3 5 4
Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер. Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц. Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.
Особенности программы тренировок для эктоморфа
Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:
- выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
- не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
- если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
- эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
- главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
- используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
- эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.
Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.
Пример программы тренировок для эктоморфа
Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.
Двухдневный сплит для эктоморфа
Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.
Упражнения для первого дня:
- жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
- жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
- жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
- жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
- жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
- махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
- подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).
Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.
Упражнения для второго дня:
Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:
- подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
- упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
- тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).
Трехдневный сплит для эктоморфа
Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.
Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.
Упражнения для первого дня:
- жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
- отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
- подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).
Упражнения для второго дня:
Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:
- жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
- жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
- махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
- приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
- жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.
Упражнения для третьего дня:
Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.
Третий день включает в себя следующие упражнения:
- положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
- тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
- тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.
Четырехдневный сплит для эктоморфа
За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.
Упражнения для первого дня:
В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:
- жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
- подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.
Упражнения для второго дня:
Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:
- жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
- махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
- приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
- разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
- сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.
Упражнения для третьего дня:
На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:
- тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.
Упражнения для четвёртого дня:
На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.
Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:
- жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
- французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.
Шестидневный сплит для эктоморфа
Шестидневная программа тренировок для эктоморфа помогает медленно, но уверенно добиться желаемого результата – набора мышечной массы. Предпочтительнее начать занятия в понедельник, а к концу неделю уже закончить. Главная особенность тренировки – каждый день выделяется проработке определенной мышцы. Такой подход прекрасно подходит для новичков-эктоморфов. Что касается времени, на одно занятие выделяется приблизительно 40 минут.
Итак, шестидневный сплит для эктоморфа предполагает следующий перечень упражнений в тренировке.
Понедельник (проработка грудных мышц):
- жим лежа – 4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа с использованием наклонной скамьи – 4 повтора по 6−8 раз;
- разведение утяжелителей лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- отжимания от брусьев с использованием дополнительного отягощения − 4 повтора по 6−8 раз.
Вторник (нагрузка на спинные мышцы):
- подтягивания – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, пребывая в наклоне – 4 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз.
Среда (проработка трицепса):
- положение лежа: жим узким хватом – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим, приняв положение лежа – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим из положения сидя, выполняется с утяжелителем двумя руками – 4 повтора по 8 раз.
Четверг (проработка бицепса):
- подъем штанги из положения стоя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем гантелей из положения сидя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем штанги обратным хватом – 4 повтора по 10 раз.
Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):
- жим штанги в положении стоя с груди наверх – 4 повтора по 6−8 раз;
- махи гантелей по сторонам – 4 повтора по 8−10 раз;
- шраги со штангой – 4 повтора по 10−12 раз;
Суббота (проработка ног):
- приседания, удерживая штангу на плечах – 4 повтора по 6 раз;
- жим ногами в станке – 4 повтора по 6−8 раз.
Режим питания
Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез. Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий. Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.
Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте. Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится. В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.
Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.
Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов
Новичкам лучше воспользоваться помощью профессионалов, чтобы выполнять упражнения правильно. Для тех, кто решил серьезно заняться тренировками в домашних условиях, представлено видео. На нем наглядно показана программа тренировки для набора мышечной массы для эктоморфов.