Упражнения для коленного сустава в домашних условиях видео
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Зарядка Бубновского для начинающих 10 упражнений для суставов
Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.
Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.
Цель и польза физических упражнений
Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.
Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.
Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.
Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:
- гимнастика для новорожденных;
- физкультура для пожилых людей;
- упражнения для беременных женщин.
Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.
Суставная гимнастика от доктора Бубновского
Техника выполнения упражнений легка в освоении:
- движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
- повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
- нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
- следует соблюдать правильный дыхательный режим.
Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):
- Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
- Делать широкие махи ногами.
- Совершать подтягивания колен к груди.
- Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
- Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.
Упражнения на боку (по 10 повторений):
Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.
Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.
Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.
Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.
Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.
Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению
Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):
- Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
- Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
- Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
- Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.
Упражнения в положении лежа на животе:
- Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
- Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
- Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
- Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.
Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.
Комплекс упражнений
Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.
- Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
- Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
- Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
- Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию.
- Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
- Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка.
- Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
- Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
- Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
- Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
- Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.
Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях
И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.
Загрузка…
Артроз (гонартроз) коленного сустава – достаточно неприятное заболевание, которое значительно ухудшает качество жизни пациента. Важной мерой лечения при этом становится гимнастика при артрозе коленного сустава, которая направлена на снижение боли и устранение неприятных симптомов. Также она улучшает общее состояние человека, помогает укрепить кости, сердечно-сосудистую систему. Очень важно, чтобы упражнения были подобраны врачом.
Польза лечебной физкультуры
Успех в лечении артроза, как коленного, так и локтевого и других суставов, определяется целеустремленностью пациента и правильностью подбора упражнений. Для ускорения результатов рекомендуется, чтобы гимнастика при артрозе сочеталась с физиотерапевтическими мерами. В данном случае она будет направлена на следующие результаты:
- Уменьшение болевого синдрома;
- Увеличение суставной щели;
- Улучшение кровообращения;
- Помощь в укреплении мышц;
- Коррекция нарушений позвоночника;
- Улучшение функций дыхательной системы.
Учтите, что упражнения при артрозе будут эффективны лишь в том случае, если заниматься регулярно. Тогда при первой и второй стадиях артроза можно крайне быстро восстановить пораженный сустав. Болезнь, возможно, и не пройдет бесследно, но прогрессировать она не будет. Пациент же может избежать операции и потери трудоспособности, а также целиком вернуться к привычному ритму жизни.
Упражнения при артрозе коленного сустава: правила выполнения
Упражнения для коленных суставов при артрозе должны соответствовать ряду правил, которые сделают их безопасными и эффективными. Учитывайте следующие правила:
- Необходимо соблюдать баланс между отдыхом и интенсивным нагрузками на суставы. Для успешного восстановления хряща давайте колену отдыхать каждые 5-6 часов.
- Упражнения рекомендуется делать по 30-40 минут в день, но не подряд, а разделяя это время на десятиминутные периоды.
- Вначале занятия выполняйте движения медленно и постепенно наращивайте амплитуду.
- Выполняйте ЛФК от трех раз в сутки по 4-6 повторов на каждое упражнение.
- Движения должны быть мягкими, не допускайте сильного давления на колено и не игнорируйте болевые ощущения.
Выполнив комплекс упражнений, расслабьтесь. Можно в течение нескольких минут полежать на спине, вытянув ноги.
Комплекс упражнений для коленных суставов при артрозе
Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава помогает предупредить развитие осложнений артроза и дает возможность восстановить активность суставов, предупредив деформацию костей в дальнейшем. В программу входят целые комплексы занятий. Упражнения выполняются в разных положениях тела, они также могут проводиться в воде и на специальных тренажерах.
При артрозе коленного сустава может быть полезен велотренажер, пилатес, йога, занятия по микродвижениям. Важно, чтобы нагрузки были умеренными и проходили под контролем специалиста. Разработать мышцы можно посредством устанавливаемых в ортопедических центрах степперов. Они имитируют ходьбу и при необходимости дают возможность использовать дополнительную нагрузку.
Упражнения лежа на спине
В положении лежа на спине физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может включать в себя такие упражнения:
- Вытяните ног, правое колено согните и приподнимите правую стопу, подержите в таком положении ногу 5-7 секунд, затем опустите ее в исходное положение. То же самое сделайте для второй ноги.
- Одну ногу согните в колене, максимально притяните ее к животу, задержите на 5-7 секунд, а после опустите на пол сначала стопу, а затем – колено. То же самое сделайте для второй ноги.
- Полезны также движения, которые имитируют езду на велосипеде и предполагают чередование активной фазы и отдыха на протяжении нескольких секунд.
- Чтобы расслабить коленный сустав, согните две ноги и постарайтесь пятками дотронуться до ягодиц. Зафиксируйтесь ненадолго в таком положении, вернитесь в исходное и расслабьтесь.
- Выпрямите две ноги, приподнимите их вверх примерно на 15 градусов и выполняйте движения, имитирующие ножницы, при которых ног поочередно поднимаются вверх, а затем опускаются.
Упражнения в положении лежа на животе
В позиции лежа на животе могут выполняться такие упражнения:
- Одну прямую ногу поднимите от пола на 30 градусов, в течение нескольких секунд удерживайте ее в таком положении, зажимая при этом ягодичные мышцы. Мышцы ног нужно максимально расслабить, корпус прижать к полу. Дышите ровно. Плавно опустите ногу и повторите то же самое для второй.
- Выполняйте предыдущее упражнение, но в быстром темпе, удерживая ногу на 1-2 секунды. Это даст возможность улучшить кровообращение в больном суставе.
- Приподнимите прямые ноги и руки над полом. Задержите их на полминуты, а после плавно вернитесь в исходное положение. Для укрепления мышц колена можно усложнить нагрузку, плавно сдвигая и раздвигая поднятые руки и ноги.
- Согните одну ногу под прямым углом, поднимите ее над полом и зафиксируйте на полминуты. Следите, чтобы спина при этом не прогибалась, а живот был плотно прижат к полу. Плавно опустите ногу, отдохните и повторите то же самое для другой.
- Проделайте предыдущее упражнение в быстром темпе, но достаточно плавными движениями. Между повторами делайте перерывы не меньше двух секунд.
Упражнения в положении стоя
В положении стоя лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава может включать в себя такие упражнения:
- Нужно взяться за спинку стула, подняться на носочки и постоять в течение одной минуты. Спустя несколько повторений и небольшого отдыха проделайте упражнение в более динамичном варианте. Напрягайте коленные суставы и держите их ровными.
- Стоя возле спинки стула, делайте плавные переходы с носка на пятку. Это поможет активизировать кровообращение.
- Двумя руками возьмитесь за спинку стула. Прямые ноги отводите в стороны поочередно. Ваши движения должны быть плавными – это будет способствовать укреплению мышц колена.
- Повернитесь к спинке стула боком, возьмитесь за нее одной рукой. Поочередно выполняйте махи вперед и назад, чтобы ноги при этом были ровными.
Упражнения в положении сидя
Сидя на стуле, можно выполнить следующий комплекс:
- Выпрямите спину. Руки поместите на колени и зафиксируйтесь в таком положении. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра, чтобы коленные суставы при этом оставались неподвижными.
- Исходное положение такое же. Руками возьмитесь за спинку стула. Прямые ноги поднимите, разведите их в стороны, после сведите вместе и опустите в первоначальное положение.
- В положении сидя выпрямите две ноги и постарайтесь руками дотронуться до пола, не сгибая коленей.
- Поочередно сгибайте и разгибайте коленный сустав на каждой ноге, на несколько секунд фиксируя прямую ногу вверху.
- Поставьте две ноги на пол, разведите их в стороны на ширину стоп. Затем встаньте со стула и разведите руки. Спустя 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
Упражнения в воде
Альтернативным вариантом может стать лечебная физкультура в воде. Эта методика учитывает специфику воздействия водной среды на человеческий организм, так как гидростатическое давление способствует ускорению поступления к больным суставам крови, ускорению метаболизма. Часто занятия в воде показаны людям, которые при выполнении обычного комплекса испытывают болевые ощущения. Также полезны водные упражнения при артрозе коленного сустава для пожилых людей. Упражнения могут быть следующими:
- В течение 3-5 минут медленно ходите по дну бассейна, сгибая и разгибая колен.
- Поочередно сгибайте ноги назад в воде, пытаясь коснуться ягодиц пятками.
- Медленно проходите бассейн, в процессе этого делая частичные приседания, чтоб ваше лицо оставалось над поверхностью воды. Сделайте их до 30 раз.
- Плавайте разными стилями, максимально задействуя при этом ноги.
Когда противопоказаны упражнения
Учтите, что физические упражнения при артрозе колена могут выполняться только в период ремиссии. При обострении заболевания противопоказаны любые нагрузки. Также выполняются следующие противопоказания:
- хронические заболевания на стадии обострения;
- серьезные травмы;
- проблемы с мозговым и коронарным кровообращением;
- кровотечения;
- повышенная температура тела;
- опухоль в коленном суставе;
- любая грыжа;
- послеоперационный период;
- серьезные заболевания сердца и сосудов.
Также под запретом любые движения, провоцирующие резкую боль, потому противопоказаны глубокие приседания, движения с рывками и большими усилиями, ходьба в течение долгого времени. Если у вас обострилось какое-либо хроническое заболевание, откажитесь от проведения гимнастики на какое-то время и проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения помогают облегчить состояние больного и ускорить процесс выздоровления. Сочетайте их с другими мерами терапии, назначенными врачом, и уже вскоре вы добьетесь замечательных результатов. Предлагаем посмотреть несколько уроков, демонстрирующих выполнение упражнений при артрозе коленного сустава.