Упражнения для круговой тренировки для женщин
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
- Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
- Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
- Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
- Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
- Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
- Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
- Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
- Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
- Приседания с гантелями: 20 раз.
- Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
- Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
- Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
- Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Вам также будет интересно:
Для проработки всего тела со штангой
Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:
- ноги;
- ягодицы;
- пресс;
- спина;
- руки;
- грудь.
В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.
Схема тренировки:
- Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
- Штанга за головой, приседания: 20 раз.
Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.
- Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
- Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
- Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
- Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
- Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
- Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на отдельные мышечные группы
Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.
Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.
Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:
- Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
- Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.
Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.
- Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 20—30 повторений.
Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.
Первый круг:
- Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
- Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
- Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.
Второй круг:
- Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
- Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
- Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.
Третий круг:
- Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
- Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
- Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.
Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.
Последовательность упражнений для мышц рук и груди:
- Жим штанги лёжа: 10 раз.
- Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Жим гантелей вниз головой.
- Жим узким хватом 15 раз.
- Кроссовер на нижнюю часть груди.
3 круга с перерывом 2 минуты.
Последовательность кругового тренинга для ног:
- Бег на месте: 1 минута.
- Приседания: 20 раз.
- Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
- Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
- Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
- Прыжки на скакалке: 1 минута.
Повторить схему 3—4 раза.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.
Основные рекомендации
Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:
- Соблюдать правильный распорядок дня.
- Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
- Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
- Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
- Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
- Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.
Заключение
Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.
Оцени статью:
Будь первым!
Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.
Особенности круговой тренировки
Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.
Особенностями таких тренировок являются:
- повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
- комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
- всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
- между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
- длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
- на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
- упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).
В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.
Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.
Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.
Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.
Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.
Программы занятий
Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.
К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.
Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.
Для начинающих
Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.
Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.
В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.
Для среднего уровня
Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.
Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.
Для продвинутого уровня
Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.
Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.
Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.
С акцентом на ягодицы
Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.
Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.
С акцентом на пресс
Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.
Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.
Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 15 раз.
- Поднятие ног из положения лежа.
- «Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
- Жим штанги лежа на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.