Упражнения для круговой тренировки дома для женщин
Среди всех вариантов занятий фитнесом круговая тренировка дома для женщин является одним из самых эффективных для поддержания физической формы. И самых удобных для тех, кто по каким-то причинам не может посещать тренажерный зал.
Если же говорить о норме физической нагрузки для обычного человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует получение 30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности пять дней в неделю. В дополнение к трем силовым тренировкам и двум комплексам упражнений на растяжку.
И это необходимый минимум для вашего здоровья. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или развития других хронических заболеваний. Выполняете ли вы эти рекомендации и как они соотносятся с вашим образом жизни?
Если же вы хотите похудеть, то физические упражнения должны выполняться в большем объеме. Есть ли у вас время, чтобы включить их в свой распорядок дня?
Думаете это может занять много времени? Отличным выходом для этого будет круговая тренировка дома для женщин. С ее помощью вы сможете в короткое время задействовать все группы мышц. И выполнять все движения без перерыва между ними. Именно в этом преимущество методов круговой тренировки.
Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени нужно, чтобы получить такой же эффект, как и при обычных занятиях фитнесом. Всего лишь три энергичных 20-минутных сессии принесут вам ту же пользу для здоровья, что и пять 30-минутных тренировок умеренной интенсивности в неделю.
Для представляемой домашней круговой тренировки для женщин вам не понадобится никакого оборудования. Только лишь коврик для упражнений, некоторое пространство в помещении и секундомер. Также про все самые лучшие упражнения с собственным весом вы можете прочитать в этой статье.
С помощью этого домашнего комплекса круговой тренировки тренируйтесь умнее, а не тяжелее. Набор этих суперэнергичных движений, которые направлены на все группы мышц, поможет вам получить отличные результаты за меньшее время.
Ах, да, и еще ваше тело. Как я про него забыл?
Итак, приступаем
Комплекс круговой тренировки дома для женщин
Три раза в неделю делайте каждое из восьми движений в указанном порядке в течение 30 секунд каждое. Повторите этот комплекс круговой тренировки еще два раза. Отдыхайте в течение 30 секунд между сериями упражнений. Но только если это необходимо (чем меньше вы отдыхаете, тем лучше). В целом, круговая тренировка дома для женщин должна занимать у вас около 20 минут.
Чтобы повысить эффективность и комфортность выполнения физических движений тщательно подберите себе тот тип спортивной обуви, который вам больше всего подходит. Если, конечно, вы будете заниматься в обуви.
Движение 1
Поднятие пики
Работают пресс, грудь, руки
1.Примите положение планка на вытянутых руках. Руки вытянуты с опорой на пол прямо под плечами. Тело как струна прямое-от головы до пяток.
2.Поднимите ягодицы с бедрами вверх. Передняя часть тела при этом подается назад. Руки прижимаются к полу. Туловище принимает форму наконечника копья с острием в районе ягодиц, направленного к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Облегченное выполнение этого движения: изначально принимайте положение планка с опорой на колени, которые прижаты к полу. То есть просто планка с опорой на колени (а не на носки).
Усложненный вариант: Добавьте отжимание от полу руками в позиции, когда ягодицы находятся в самой верхней точке. Согните локти и опустите голову к полу, держа бедра в воздухе.
Движение 2
Бурпи
Работают грудь, пресс, ноги, руки, ягодицы
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опуститесь на корточки, поставив руки на пол перед ногами. Прыгайте, выпрямляя ноги назад так, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию от головы до пяток.
2.Согните руки в локтях, и опустите грудь к полу (при необходимости упираясь в колени). Затем выпрямите их и прыжком согните ноги обратно к рукам как в исходном положении.
3.Прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой. Повторите все с самого начала.
Облегченный вариант: уберите из всех движений отжимание или прыжок
Сделайте это сложнее: когда вы прыгаете ногами назад, согните локти, чтобы обойти планку и
приземлиться в отжимании.
Подробнее как правильно делать упражнение бурпи читайте в отдельной статье.
Движение 3
Бег на месте
Работает все тело
Бегите на месте как можно быстрее, размахивая руками и одновременно двигая ногами. В общем, всем известный бег на месте, который имитирует обычный бег.
Сделайте это проще: Сбавьте скорость или маршируйте на месте.
Сделать это труднее: Поднимайте колени выше.
Движение 4
Боковая планка с вытягиванием руки
Работают мышцы живота, грудь, руки
1. Примите положение боковая планка, опираясь на правое предплечье (локоть под плечом) и внешнюю сторону правой стопы (сложите ступни или положите их ножницами на пол). Поднимите бедра и прижмите руку к полу, чтобы ваше тело было прямым и не опускалось вниз. Вытяните левую руку вверх.
2.Держа свое тело приподнятым, вытяните левую руку под собой. Задержитесь на один отсчет. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Облегченный вариант: Делайте упражнение с согнутыми коленями на полу.
Усложненный вариант: Балансируйте на вытянутой руке, а не на предплечье.
Не игнорируйте также лучшие упражнения для нижней части живота.
Движение 5
Выпад в три стороны
В работе у нас ноги, спина и ягодицы, живот
1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы колено было согнуто над лодыжкой, а бедро параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.
2. Теперь сделайте уже из исходного положения выпад назад. Скрестите правую ногу за левой и присядьте в реверансе. Вернитесь к началу. Повторите упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Чтобы облегчить это упражнение, не делайте глубокие выпады
Чтобы усложнить упражнение: После первого же выпада назад поднимите правую ногу на высоту колена, и сделайте реверанс.
Движение 6
Отжимание трицепсов
В работе трицепсы, грудь, мышцы живота
1.Примите положение планка на локтях, поставив предплечья на пол, а локти под плечи
2.Удерживая свое тело прямым, прижмите ладони к полу и выпрямите руки. Задержитесь на два-пять отсчетов, затем медленно опустите локти на пол, и повторите упражнение.
Для облегчения: выпрямите сначала одну руку, а затем другую вместо обеих сразу. Или сделайте упражнение с колен.
Усложненный вариант: делайте упражнение с опорой на одну ногу. Вторая нога поднята.
Движение 7
«Тюремный» присед
Задействованы ноги, спина, пресс
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и сцепив пальцы рук за головой. Держите локти широко, а грудь высоко.
2. Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов и удерживая их на одной линии с пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь или наружу). Встаньте и повторите.
Сделайте это проще: не приседайте так низко.
Сделайте это сложнее: сделайте один тюремный присед на одной ноге.
Движение 8
Разворот в планке
Задействовано все тело
Примите положение планка с опорой на вытянутые руки и носки ног.
1.Переместите свой вес на левую руку, когда вы поворачиваете свое тело вправо; согните правую ногу позади себя и вытяните правую руку вверх.
2.Вернитесь в центр и повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
Сделайте это проще: не поднимайте руку после того, как вы согнули ногу позади себя.
Сделайте это сложнее: балансируйте, вытянув руку и ногу на два счета.
Дополнительное усложнение комплекса круговой тренировки
Чтобы увеличить интенсивность круговой тренировки дома для женщин (и быстрее избавиться от жира), попробуйте эти дополнения. Вы будете делать те же самые основные движения, но гораздо больше двигаться между ними.
«Если вы можете избежать этого, никогда не стойте на месте во время тренировок. Даже если это происходит с низкой интенсивностью, движение сжигает калории», — говорит тренер по фитнесу и владелец сети фитнесс клубов Джонатан Селис. «Отрегулируйте свой темп в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и тем, сколько энергии у вас есть».
- Вместо того чтобы делать движения по 30 секунд каждое, выполните три повторения каждого движения по порядку и посмотрите, сколько полных циклов вы можете выполнить за 20 минут.
- Включите в перерывы между движениями кардиоупражнения. Такие, как шаг вверх на стул или скамейку. Или прыжки на стул или скамейку. Или другое возвышение. Еще один вариант бег на месте.
- Прежде чем приступить к выполнению движений, начните с двух-или пятиминутного выполнения кардио умеренной интенсивности. При такой интенсивности поддерживать беседу можно с трудом. (Подумайте о прыжках через скакалку или прыжках на месте с поднятием рук.) Затем добавьте еще один отрезок кардио в середине комплекса. Закончите с таким же набором кардио перед тем, как завершить тренировку.
Если вы новичок в фитнесе попробуйте лучшие пилатес упражнения, которые можно выполнять без тренажеров.
Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье»
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Все о тренировках ТАБАТА
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми). Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
1. Боковые прыжки
2. Касание плеч в планке
3. Приседание с гантелями
4. Скручивание
5. Берпи (модификация на выбор)
6. Боковой подъем ноги на четвереньках
7. Подъемы рук на бицепс
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
2. Прыжки на 180 градусов
3. Подъем ног
4. Выпад на месте
5. Отведение ног в планке
6. Бег с высоким подъемом колен
7. Мах ногой вверх
День 3
1. Боковой выпад
2. Горизонтальный бег
3. Русский поворот
4. Ножницы
5. Отжимания для плеч, рук и груди
6. Прыжок в широкий присед
7. Боковая планка
День 4
1. Жим гантелей для плеч
2. Прыжки в выпадах
3. Двойные скручивания
4. Становая тяга
5. Краб
6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
7. Ходьба в планке
День 5
1. Выпады вперед
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Подъемы ног в мостике
5. Паук
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Касание ног
Советы по круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
- Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.
5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях
Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)
3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)
4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)
5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
- Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
- Топ-50 для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях