Упражнения для мочеполовой системы женщины
Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.
Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.
Содержание:
- Суть упражнений Кегеля
- Польза упражнений Кегеля
- Важные советы и рекомендации
- Правила выполнения упражнений Кегеля
- Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
- Виды упражнений Кегеля
- Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
- Упражнения Кегеля для мужчин
Суть упражнений Кегеля
Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.
Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.
Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.
В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.
Польза упражнений Кегеля
При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:
Нормализовать кровообращение в органах малого таза.
Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.
Избавиться от недержания мочи.
Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.
Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.
Снизить яркость проявлений климакса.
Омолодить организм.
Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.
Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.
Важные советы и рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.
Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:
Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.
Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.
Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.
Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.
Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.
Правила выполнения упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:
Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.
Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.
Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.
Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.
Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.
Мышцы нужно сокращать ритмично и относительно быстро.
При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:
Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.
Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.
Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.
Она имеет ряд противопоказаний:
Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.
Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.
Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.
Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).
Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.
Нельзя выполнят упражнения Кегеля на фоне геморроя.
Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.
Виды упражнений Кегеля
Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.
Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).
Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.
Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.
Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.
Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.
Упражнение 3. Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.
Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.
Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.
Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин
Автор статьи: Лебедев Андрей Сергеевич | Уролог
Образование:
Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Неконтролируемое мочеиспускание доставляет дискомфорт и ухудшает уровень жизни человека. Укрепить мочеполовую систему можно с помощью регулярных выполнений гимнастики, для женщин подойдут тренировки Кегеля при недержании мочи.
Недержание мочи: причины
Инконтиненция — часто диагностируемая жалоба пациентов. По статистике более 30 % взрослого населения России сталкиваются с ним. Недержание мочи, это не самостоятельная болезнь, а симптом того, что в организме человека происходит патологический процесс. В 20 % случаев у женщин он приобретает хронический характер.
По степени протекания патология делится на:
- первичная – чаще встречается на фоне транзиторного недержания, носит временный характер, при условии правильного лечения. Часто вызвано переохлаждением органов малого таза;
- хроническая – патология носит продолжительный характер, излечению поддается только в случае сочетанного лечения провоцирующего заболевания.
Когда симптом присутствует постоянно или периодически возвращается — стоит задуматься о причинах. К ним относят:
- возраст – наиболее часто встречающийся провокатор болезней. С возрастом обмен веществ у пожилых людей ухудшается, а мышцы и сфинктеры ослабевают;
- операция на простате – если операция проходит без осложнений, симптом временный, но обязательно должен контролироваться специалистом;
- неврологические заболевания – нарушение нейронных связей между мочеполовой системой и мозгом;
- нарушение функциональности – неправильная работа мышц и сфинктеров мочеполового канала.
Другие факторы, провоцирующие энурез:
- возрастные изменения;
- недавно перенесенный инсульт;
- онкологическое заболевание мочеполовой системы;
- операция ТУР простаты;
- удаление аденомы;
- алкогольное опьянение;
- смех, кашель, чихание;
- снятие мочевого катетера;
- рассеянный склероз.
СНМП – симптомы нижних половых путей, достаточно часто встречаются в практике уролога. Делятся на три группы: признак накопления, признак опорожнения, признак после опорожнения. К признакам относят: частое или редкое мочеиспускание, боли в процессе или после опустошения пузыря, ощущения не полностью опорожненного мочевого пузыря.
Причиной патологии может являться множество заболеваний и ситуаций. Для точной диагностики симптома лучше обратиться к специалисту. Гимнастика органов малого таза помогает уменьшить или избавиться от симптома недержания мочи.
Виды недержания
От определения природы заболевания зависит дальнейшее лечение.
- Ургентная или императивная инконтиненция связана с неспособностью удержания мочи на пике позыва к мочеиспусканию. Часто является следствием патологий головного или спинного мозга, нарушениями в работе гормонов, заболеваниями инфекционного характера или повреждением мочевого пузыря.
- Стрессовое – данный вид связан с невозможностью удержания мочеиспускания во время давления на область живота. Может быть вызван напряжением, кашлем, чиханием или смехом. Является следствием неправильной работы сфинктеров мочевого канала, нервной непроводимости в области мочевого пузыря или гормональными нарушениями.
- Смешанное. При данном типе недержания наблюдаются смешанные причины императивного и стрессового недержаний.
- Парадоксальное – недержание мочи при переполненности мочевого пузыря. Чаще встречается у пожилых пациентов. Связано с заболеваниями мочеполовых органов.
- Транзиторное – кратковременное недержание. Развивается на почве циститов, операций, алкогольного или наркотического опьянения, запора.
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Несмотря на то, что с недержанием сталкивается множество людей, далеко не все считают эту проблему серьезной и не считают нужным обращаться к врачам. Самопроизвольное излияние мочи приводит к ухудшению качества жизни и социальных связей. Так же, патология влияет на все сферы человеческой жизни: духовную, эмоциональную, бытовую.
Физические упражнения на развитие и укрепление мышц малого таза, необходимо выполнять регулярно. Отличные результаты дают упражнения по Кегелю для женщин, при недержании мочи.
Одноименная мышца находится в тазовом дне, с помощью неё останавливается струя при мочеиспускании. Запомните, какая мышца напрягается в момент остановки струи и делайте зарядку в течение дня. Тренировки выглядят так: напрягайте мышцу в течение нескольких секунд, затем расслабляйте. Занятия можно проводить во время любых других дел. Рекомендовано повторять цикл напряжения и расслабления 30-40 раз в день.
Регулярные выполнения упражнений гарантируют хороший результат. Укрепление мышцы Кегеля не только избавляет от недержания мочи, но и предотвращает риск развития простатита, геморроя, аденомы простаты. Так же, тонизированная мышца повышает либидо.
Основные упражнения Кегеля для укрепления мочеполовой системы
Существует несколько видов упражнений — классические и продвинутые.
Классическое упражнение по Кегелю подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышцы на несколько секунд. Упражнение простое и выполнять его можно в любом месте — в очереди, на рабочем месте или перед сном. Окружающим не будет заметно, что вы упражняетесь, а вы тем временем укрепляете мышцы мочевого пузыря.
Продвинутые упражнения появились за 70 лет практики в упражнениях.
Частые сокращения
Классическое упражнение выполняйте на скорость. Идеальным будет результат — 60 сокращений в минуту. Тренируясь ежедневно этого результата легко достичь.
На вдохе
Мышцы расходуют много кислорода, поэтому многие упражнения на напряжение мышц делаются на вдохе. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно втяните носом воздух, также медленно и постепенно напрягая мышцу.
На выдохе
Во время тренировки мышцы постарайтесь максимально её расслабить. Правильно это делать на выдохе, лежа на кровати перед сном. Примите удобную позу на спине.
Блокада
Сожмите мышцу на столько крепко, на сколько можете. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Прибавляйте к упражнению по 5 секунд в день и вскоре, достигните отличного результата.
Вверх-вниз
При выполнении этой зарядки отлично помогает визуализация взлета и посадки самолёта (для полной картины посмотрите видео взлета). Представьте, как ваше тело поднимается выше, вместе с ним и мышца Кегеля. Задержитесь в пиковой точке и начинайте снижение. Дышите ровно и без перерыва.
Мостик
Знакомое всем упражнение из уроков физкультуры отлично укрепляет мышечный корсет и малый таз. Если с непривычки это сделать сложно — начните с поднятия таза. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и попеременно поднимайте и опускайте таз. Упражнение следует делать интенсивно.
Упражнения с тренажёрами
В дополнение к обычным упражнениям многие женщины используют вспомогательные аксессуары. Вагинальные шарики приводят мышцы влагалища в тонус из-за постоянного контроля женщины за их положением. Данная методика помогает быстрее натренировать мышцу, так как упражнения выполняются с отяжелением. Вагинальные шарики бывают разных размеров, фактур и форм — найти наиболее удобный вариант не составит труда.
Методики тренировок с тренажёрами и без них можно найти на видеохостингах, на эту тему снято множество видео.
Заключение
Патология недержания – серьезный симптом, ни в коем случае не относитесь халатно даже к одноразовым проявлениям. Неконтролируемое мочеиспускание может серьезно ухудшить качество жизни. Проходить осмотр у уролога необходимо раз в год, если проблему купировать на ранней стадии, могут помочь обычные физические упражнения. Методика Кегеля зарекомендовала себя и помогла многим избавиться от симптомов недержания мочи. Врачи рекомендуют: при проявлении симптомов недержания обязательно обратитесь ко специалисту.
Эти два упражнения полезны не только для профилактики, но и в случае опущения почек и мочевого пузыря. Взяты они из йоги. И если ваш лечащий врач разрешит вам включить их в специально подобранную вам лечебную гимнастику,
то они помогут улучшить обмен веществ в области почек, укрепят связочный аппарат почек, благотворно воздействуют на мочеполовую систему, предотвратят появление воспалительных процессов в области почек.
Важно. Упражнения эти нельзя делать в период обострения хронических заболеваний, только в период ремиссии. Консультация специалиста необходима.
Опущение почки часто наблюдается у тех, кто хочет быстро похудеть или, наоборот, поправиться, так как мышцы и жировая ткань не приспособлены к таким темпам изменения тела.
К этому могут привести травмы поясницы и ушибы, беременность, врожденные патологии. У женщин заболевание это бывает чаще, чем у мужчин.
Опущение мочевого пузыря у женщин возникает по причине ослабления мышц и связок, которые держат мочевой пузырь. Это гинекологическое заболевание, сопровождающее женщин после родов и в возрасте старше 50 лет. Долгое время заболевание может ничем не проявляться.
Приводит к нему избыточная масса тела, несколько беременностей и естественных родов с короткими промежутками между ними, чрезмерные физические нагрузки, частые запоры, слабость мышц тазового дна.
Арнольд Кегель изобрел ряд упражнений, которые подойдут как для профилактики, так и на начальной стадии заболевания. Перед упражнениями следует опустошить мочевой пузырь. Суть их — выполнение мышцами малого таза выталкиваний, сжатия и расслабления сначала медленно, затем более ритмично.
Простейшие упражнения при опущении почек выполняются обязательно в положении лежа на спине. Согнули ноги в коленях и на вдохе надуваете живот, задерживаете дыхание, на выдохе втягиваете. От 5 до 10 раз.
На вдохе поднимаете прямые ноги вверх, на выдохе опускаете. 5-10 раз. Поднимаете прямые ноги вверх, на вдохе ноги разводите, на выдохе скрещиваете.
Первое упражнение для укрепления почек и мочеполовой системы. Исходное положение лежа, руки свободно лежат вдоль тела. Правая нога прямая, левая согнута в колене, колено уходит в сторону. Стопа правой прямой ноги натянута на себя, сама нога тянется от себя.
Выполняем вдох, на выдохе начинаем мягкое вытягивание. Правая нога еще больше вытягивается от себя, левое колено тянется к плечу. Удерживаем натяжение. расслабляемся. Снова вдох, с выдохом снова плавно натягиваемся, еще более вытягивая правую ногу от себя, а левое колено к плечу.
Вы будете ощущать напряжение в области поясницы. Все движения мягкие и плавные. Выполняете несколько раз. Потом меняете ноги. Можно со временем делать несколько подходов.
Второе упражнение тоже выполняется в положении лежа. Правая нога прямая, левую сгибаем, захватываем колено руками и тянем на себя. Стопа правой ноги на себя. Делаем вдох и на выдохе еще больше подтягиваем колено к себе, мягко.
Снова вдох, с выдохом еще чуть-чуть подтягиваем колено. И так с помощью выдохов притягиваем колено плотно к корпусу, вытягиваем вперед. Правая нога отталкивается от себя, но не сильно. Зафиксировали крайнее положение. Плавно опустили ногу на пол и выпрямили.
Повторили движения, согнув и прижав к себе правую ногу… Перевернулись на бок, оттолкнулись руками, сели и поднялись на ноги. Выполняете тоже несколько подходов. Делайте эти упражнения регулярно, и результат не заставит себя ждать.
Посмотрите на видео канала на Youtube «Система развития и здоровья Смирновых», как правильно делать эти упражнения :
Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.