Упражнения для молодых хоккеистов в домашних условиях

Привет!

Мне 31 год. Я играю в хоккей любительской команде, которая выступает в ночной хоккейной лиге. Я никогда не занимался в хоккейной спортшколе или даже в команде, которая играла на золотую шайбу. Но считаю, что мой уровень среди любителей выше среднего, и как правило, если кто-то играет лучше меняя выясняется, что человек либо занимался хоккеем детстве, либо долго и очень много играет в любительском хоккее с соперниками высокого уровня.

Арсенал — Айс Файтерс. Полуфинал НХЛ 2020.

Иногда новички спрашивают меня сколько нужно времени, чтобы научится так играть. Я думаю максимального прогресса в своей игре я достиг за период 3-4 года и с тех пор мой уровень остается стабильным. С учетом регулярных игр и тренировок 2-3 раза в неделю, 11 месяцев в году.

Я начал кататься на коньках 10 лет. Мы с пацанами играли на открытом катке в основном в хоккей с мячом и разные салочки. На хоккей с шайбой я перешел в 15 лет, когда понял, что в хоккее с мячом достиг потолка стало не интересно и не с кем играть. Настоящие мужчины на нашем стадионе играли в шайбу.

В хоккее с мячом я научился хорошо кататься на коньках и быстро бегать. Сейчас я уже могу сказать, что мой уровень катания был ниже среднего любительского. Клюшкой для шайбы я практически не умел пользоваться. Поэтом можно сказать, что если вы не падаете на лед каждый раз, когда шайба попадает в клюшку, и умеете немного кататься спиной вперед, то дальнейшие советы будут для вас. Особенно эти советы будут актуальны для тех, кто переходит из дворовой коробки, где играют поперек поля, на крытый лед.

Экипировка

Очень важную роль в развитии уровня мастерства имеет правильно подобранная хоккейная форма. Часто я вижу как у многих любителей не получается, что-то сделать только потому, что их экипировка не правильно подобрана или не лучшего качества.

Конечно, играть на искусственном льду вы будете в полной экипировке. Самыми важными элементы, на которых не советую экономить это перчатки, коньки и клюшка. Остальные элементы амуниции я советую купить любительского уровня. Во-первых они будут намного легче, во-вторых дешевле. Мое мнение, что на любительском уровне достаточно легкой защиты, но играть лучше в железной маске.

Я начинал играть в форме ЭФСИ и не могу вспомнить, чтобы мне где-то пробило защиту шайбой. А вот по лицу клюшкой бьют почти на каждой тренировке.

Таскать на себе лишний вес, достаточно тяжело, если хочешь забивать в решающие моменты игры.

Если будите играть в роли защитника, тогда без хороших щитков и трусов вам не обойтись. На коньки сразу рекомендую купить пластиковую защиту.

Коньки

Что касается коньков, то рекомендую брать топовую или предтоповую модель коньков. Они хорошо защищены и очень жесткие, это позволяет трансформировать всю свою энергию в движение. Я предпочитаю Bauer Vapor. Посадка в Vapor наклонена вперед и имеет плотный захват пятки, что позволяет агрессивно ускоряться и поворачивать. Я играю в нападении и именно такие коньки максимально облегчили мне все элементы катания.

Чтобы сэкономить можно купить коньки из прошлой линейки.

Клюшка

Если вы хотите мощно и сильно бросать, то кроме техники вам нужна правильная клюшка. Я играю только топовыми моделями, потому что они правильно работают при разгибании. Модели среднего уровня, точно не позволят вам совершить профессиональный бросок. Почувствовать как сгибается и выгибается правильная клюшка очень важно, чтобы отработать технику броска. Я вешу 85 кг и играю клюшкой Bauer с жесткостью 77. На данный момент для меня это актуальная жесткость как для хороших бросков, так и для передач и контроля шайбы.

Перчатки

Советую покупать перчатки с пластиковыми пластинами в каждой ячейке. Я стараюсь выбирать перчатки с хорошим соотношением веса и защиты. Я играю в перчатках Bauer, так как считаю экипировку этой фирмы самой качественной и долговечной. Любые перчатки начиная с Vapor X800 и выше обладают хорошей защитой и качеством.

Тонкости в экипировке:

1. Перематывайте щитки специальной лентой. Она не будет давать щиткам болтаться вокруг ноги и отвлекать вас при разгоне (думаю это добавляет 5% к скорости). А так же не позволит щитку съехать с ноги и получить шайбой по ногам.

2. Используйте шнурки с пропиткой. Они лучше стягивают коньки и меньше растягиваются во время игры. Если вам приходится затягивать шнурки во время игры, пора их менять.

3. Используйте подтяжки для трусов. Сползающие хоккейные шорты могут давать лишнюю нагрузку на ноги.

Хоккейная подготовка

В любительском хоккее определяющими факторами являются: катание на коньках, физическая подготовка, умение бросать по воротам и игровой интеллект.

Катание

Наибольший эффект для развития катания дает непосредственно сама игра. Чем чаще вы играете, тем лучше будет у вас катание.

Я могу лишь выделить одно упражнение, которое лично мне показалось самым эффективным для любителя. Это восьмерка скрестным шагом лицом и спиной вперед.

Скрестный шаг

Еще следите за низкой посадкой, чем сильнее у вас согнуты ноги, тем легче будет кататься.

Нам на тренировках тренер дает достаточно много упражнений на катание, но я не могу сказать, что это позволило мне улучшить свое катание хоть сколько-нибудь заметно. Можно сказать, что первые 10 лет своей любительской карьеры я не делал никаких упражнений на катание, кроме восьмерок скрестным шагом. Их я делал при любой возможности на раскатке перед игрой или даже, когда катался на роликах.

Физическая подготовка:

Тут совет точно такой же. Чем больше вы будете играть в хокеей, тем крепче будут ваши ноги и лучше выносливость. При этом еще получаешь удовольствие. Но выкладываться нужно в каждой смене по полной.

Я периодически занимался разными упражнениями, чтобы поднять свою физическую форму перед соревнованиями. Бегал, подтягивался, отжимался, приседал и прыгал. Но не могу сказать, что это оказывало большой эффект на мою скорость или силу непосредственно в игре. Можно сказать, что если у вас нет откровенно лишнего веса, то не стоит делать что-то кроме зарядки.

Самым эффективным способом поднять свои физические кондиции оказалась игра с поясом утяжелителем на 5 кг. Я просто играл в нем в хоккей. Утяжелитель сразу заставляет сесть в более низкую посадку, иначе его не возможно таскать по льду. Я советую в качестве утяжелителя использовать жилет с накладными пластинами для регулировки веса. Главное без песочного наполнителя.

В этом году я решил улучшить свое катание и обратился в хоккейный центр BeLikePro. После экспресс-тестирования моих хоккейных навыков тренер назначил мне курс специализированного ОФП.

Не буду сейчас описывать все подробности упражнений, которые я выполнял, но самое интересное что дало эффект для катания, оказалась гипертензия. При катании в низкой посадке и с прямой спиной, спина раньше уставала очень сильно. Гипертензия оказалась именно тем упражнением, которое помогло. Кататься в правильной стойке стало намного приятнее.

Умение бросать

При правильной технике броска не нужно большая физическая сила, чтобы шайба летела быстро и точно. Основной упор нужно делать на загрузку клюшки собственным весом. При этом как писалось выше клюшка должна быть профессионального уровня.

ХК Арсенал — Ред Рокетс. Январь 2020.

Найдите в youtube обучающее видео как бросать. Найдите коробку с воротами, возьмите с собой фанерку и 20 шайб и отрабатывайте бросок.

Если есть возможность посмотрите на раскатку перед матчем профессиональных команд, после этого вопросов как должна прогибаться клюшка и на какой ноге стоять во время броска не должно остаться.

Игровой интеллект

Умение предвидеть, что будет делать соперник или твой партнер на поле, чувствовать ритм игры, своевременно отдавать пас и открываться — навыки, которые могут в разы повысить эффективность вашей игры. Самое приятное здесь, что эти способности можно развивать в любом возрасте. Сам Гретцки говорил, что хороший хоккеист всегда находится там где шайба, лучшие хоккеисты находятся там где шайба будет.

У меня богатый опыт соревнований не только в хоккее, но и других видах спорта. Мне это сильно помогает при игре в хоккей, а игра в хоккей помогает в других видах спорта. Поэтому рекомендую для развития навыков заниматься любыми игровыми видами спорта. Я люблю баскетбол и футбол. Правило отдал открылся действует везде.

Обязательно нужно смотреть хоккей в живую на стадионе. Это один из самых важных советов. Есть несколько моментов, на которые я люблю смотреть во время матча:

1. Раскатка перед матчем. Возможно самый интересный период для любителя хоккея ). Все игроки расслаблены и у них все получается. Последите за кем, то конкретно, кто вам больше нравиться. Проследите за техникой броска и особенностями катания.

2. Выбрать лучшего игрока, который играет на вашей позиции и следить только за ним. Что он делает в защите, куда бежит для открывания, как прессингует.

Для защитников обратите внимание, как они выходят из зоны, помогая и страхуя друг друга, как раскатываются, когда встречают атаку, в какой момент подключаются к своей атаке.

3. Смотрите хоккей с разных точек: из-за ворот, рядом с бортом, самого верха.

Напоследок скажу, лучшее что вы можете сделать для своего прогресса в хоккее как можно чаще играть с более сильными соперниками. Надеюсь мои советы окажутся полезными. Напишите, какой главный совет вы бы дали тем, кто начинает играть в хоккей уже взрослым.

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее. 

Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания.  А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость  катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.

Хотите повысить скорость катания?
Посетите наш хоккейный лагерь, целью которого является улучшение скорости и техники катания, а также других хоккейных навыков.
СМОТРЕТЬ

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Приседания на одной ноге «пистолетик» 

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.

Выпад назад на скользящей доске

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Порядок выполнения:

• Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
• Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
• Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
• Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
• Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
• Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
• Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Выпады в бок 

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Советы по упражнению «выпад в бок»

• шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Выпрыгивания из приседа

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

На основании источника.