Упражнения для мужчин для талии видео
Опубликовано: 15 дек. 2015 г.
Выполнение восьми подходов по 20 секунд с отдыхом по 10 секунд между подходами, являются очень эффективным способом, позволяющим всего за 4 минуты, дать интенсивную нагрузку на работающие мышцы, что обеспечивает очень высокий тренировочный эффект. Этот тип тренировки называется — ПРОТОКОЛ ТАБАТА.
Идзуми Табата начал изучать результативность коротких интенсивных тренировок в середине 1990-х годов, будучи главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Вместе с другими своими коллегами он разработал метод, который позволил максимально сократить время тренировок, не снижая их эффективности.
Сегодня мы выполняем упражнение для косых мышц живота. В нем также укрепляются мышцы бедер и пресс. Для тех, кто имеет хорошую физическую форму, это упражнение достаточно легкое, поэтому его желательно выполнять сразу после упражнения на пресс.
Мы будем укреплять косые мышцы живота по системе Табата, которая дает прекрасный тренировочный эффект и позволяет эффективно сжигать калории, как во время тренировки, так и на протяжении следующих нескольких дней!
Вы можете выполнять это упражнение в статическом режиме — фиксируя позу в течении одного подхода на одну сторону, а в следующий подход выполняется фиксация на другую сторону.
Также вы можете выполнять упражнение в динамике, чередуя стороны. Это самый легкий вариант выполнения. Самым сложным будет выполнение восьми подходов подряд на одну сторону, и затем восьми подходов на другую.
Новые Уроки 3 раза в неделю ???? Подписывайтесь ???? Ставьте Лайки ???????? Пишите больше комментариев ???? это помогает нам создавать новые видео ????
*******
Наш Сайт, Инстаграм, Фэйсбук, Вконтакте, Одноклассники: https://goyoga.pro/ru/
******
Рекомендуем пройти ДВА наших КУРСА ЙОГИ. Один по отстройке техники за 24 урока, второй по всестороннему развитию тела, чтобы вы могли начать делать сложные позы уже в ближайшем будущем! Ссылка на курсы https://yougifted.ru/?a_aid=5d3ff206c… Там же дается доступ к 30+ курсам других авторов в сфере саморазвития и здорового образа жизни.
******
Поможем вам получить Красивую фигуру ???? сбросить лишний Вес ⭐️ и настроить Питание ????????https://youtu.be/0swiUE8E7YA
******
Занимайтесь с нами по ????♀️Zoom, Skype и т.д. https://goyoga.pro/yogaonline/
******
Получите полный доступ ко всем нашим Бонусным материалам, которые выходят каждую неделю на платформе Patreon ???????? https://www.patreon.com/yogadlyavseh
******
Обязательно пройдите курс травмобезопасной практики йоги ????
https://goyoga.pro/korrektnaya-praktik…
*********
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить интерес к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.
Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и т. п. Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к целостному развитию человека.
Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавадгита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья йогатерапией и до достижения мокши.
*********
#йога #йогадляначинающих #йогадома #йогадлявсех #yoga #yogamix #фитнес #здоровье #упражнения #хатхайога
Загрузка…
Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.
Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.
Почему появляются бока у мужчин?
Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.
Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.
Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.
Как убрать бока мужчине: основы правильного питания
Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:
- Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
- Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
- Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
- Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.
Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:
- нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
- молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
- различные морепродукты;
- куриные яйца;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты и овощи;
- растительные масла;
- из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.
Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.
Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.
Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.
Как убрать бока мужчине физической активностью
Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:
- Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
- Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
- Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
- Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.
Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.
Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.
Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).
Планка
Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.
Поднятия корпуса
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.
Сгибания корпуса
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.
Велосипед
Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.
Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.
Толчок на пресс с гантелями
Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Утяжеленная тяга одной рукой в планке
Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.
Упражнение с ролл-аутом
Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.
Боковое упражнение с гантелями
Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.
Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.
Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.
Видео-упражнения от боков для мужчин
Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?
AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.
Что влияет на объемы?
Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.
Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
- общий лишний вес
- выпирающий живот
- плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.
Делаем талию
Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:
- сбалансированного питания
- кардиотренировок
Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:
- делаем растяжку для спины и контролируем осанку
- оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями
Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.
Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:
- боковые скручивания
- наклоны в стороны с утяжелением
- наклоны в стороны, сидя на полу
В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.
5 эффективных упражнений для талии
Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.
1. «Вакуум»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.
Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.
Повторения: 3–5 подходов.
Время: от 2 минут.
- Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.
2. Наклоны вперед/ назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.
Повторения: 15–20 раз.
Время: от 2 минут.
- Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.
3. «Боксерские» скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.
Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.
Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.
Время: от 2 минут.
- Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.
4. Планка
Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.
Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».
Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.
Время: от 2 минут.
- Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.
5. Боковая растяжка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.
Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.
Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.
Время: от 1 минуты.
- Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.
А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?