Упражнения для мышц ног для футбола

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее!


Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

Дата публикации: 14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

• всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
• ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
• руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.

1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
	исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч; отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу; далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги; в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу; повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
	шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же; левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы; левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой; продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
	исходная позиция – слева перед лестницей; шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же; теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой; потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой; следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой; продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
	стартовая позиция – перед лестницей SKLZ; правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку; правую ногу перемещаем к левой; после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней; затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней; правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней; и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!