Упражнения для мышц ног хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
Порядок выполнения:
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)
Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».
УПРАЖНЕНИЕ 1
ВЕЛОСИПЕД
Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.
Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.
Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.
УПРАЖНЕНИЕ 2
МОСТ
Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.
А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ
Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.
Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.
Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.
Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ПРЕСС
Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.
Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.
Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ
Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..
Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.
Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.
УПРАЖНЕНИЕ 6
МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ
Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.
Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.
Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.
УПРАЖНЕНИЕ 7
БЕГ
Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!
Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.
Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.
ВАШ ИНСТРУКТОР
Дмитрий КАПИТОНОВ
Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.
Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).
Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».
Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.
Чтобы мастерски обходить защитников и метко бросать шайбу прямо под перекладину с большого расстояния, следует тщательно отрабатывать каждый элемент игры. Комплексная тренировка хоккеистов состоит из нескольких этапов, каждый из которых требует большого внимания. О том, как правильно заниматься, и какие советы дают играющие в НХЛ суперзвезды, читайте ниже.
Разминка
Как и в других видах спорта, в хоккее разминка – обязательный элемент каждой тренировки. Если занимаетесь самостоятельно, то рекомендуем следующий алгоритм:
- Упражнения из легкой атлетики. Начать следует именно с них. Побегайте с высоким подъемом бедра и с захлестом.
- Растяжка. Идеальный вариант – тренажер TRX. Он представляет из себя две упругих петли, позволяющих по-разному растягивать конечности. Приобрести его будет правильным решением, если вы хотите добиться отличных результатов. Лягте на спину, проденьте ноги в петли, и старайтесь как можно ближе подтягивать их к ягодицам посредством сгибаний. Затем возьмите клюшку обоими руками посередине, и вращайте ее по очереди в разные стороны, надев перед этим тренажер.
Владение шайбой
Следующий этап – упражнения, которые помогут научиться хорошо контролировать шайбу. Перед тем, как к ним приступить, следует освоить правильное держание клюшки. Для этого «рабочей» рукой, то есть более сильной, берем ее сверху, слегка перед собой. Слабой удерживаем клюшку внизу. Важно, чтобы в плечах не было напряжения, спина была прямой, а ноги согнутыми.
У каждой из рук свои задачи. Верхняя двигает клюшку, именно с ее помощью осуществляются верчение, движения назад-вперед и кручение. Нижняя рука лишь помогает удерживать ее.
Далее необходимо заняться развитием чувства шайбы. Для этого водите ее клюшкой влево-вправо, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Со временем появится понимание, где именно в конкретный момент располагается шайба: в центре крюка, на мыске или на пятке. Сначала выполняйте упражнение медленно, а затем постепенно ускоряйтесь. При этом нужно научиться не смотреть на шайбу, чтобы одновременно с ведением хорошо контролировать ситуацию на поле.
Важно постоянно вращать крюк. Это поможет как-бы накрывать шайбу, защищая ее от других игроков. Иначе ее быстро выбьют противники. Занимайтесь отработкой всех видов ведения, от узкого до широкого. Нужно уметь удерживать шайбу не только спереди, но и слегка позади себя, а также по бокам.
Важно! При ведении шайбы слева или справа, слегка повернитесь корпусом, и прикрывайте ее сбоку. Если хотите отпустить ее подальше от себя, следует переместить расположенную на клюшке снизу руку ближе к верхней, чем обычно.
Затем приступайте к отработке ведения через препятствия, к примеру, через змейку. Периодически будет полезно менять шайбу на тренировочный мяч из дерева. Он более подвижен, и позволяет лучше отточить мастерство. Способы ведения через змейку:
- спиной вперед;
- сбоку от препятствия;
- с постоянными резкими перекладываниями сбоку от змейки;
- с долгими и короткими перекладываниями.
Отработка бросков
Любимая часть тренировки как у профессионалов, так и у новичков. Оттачивать броски действительно очень приятно, особенно «пулять» шайбу одну за другой в пустые ворота. При этом даже абсолютно бездумные атаки уже считаются полезным упражнением.
Можно не только бросать шайбу в ворота, но и применять специальный тренажер, имитирующий защитника. Он выглядит, как настоящий хоккеист, с ногами и клюшкой. Полезно отрабатывать броски, объезжая тренажер и делая их из под него. Тут нужно подключить фантазию и представлять, будто бы имитатор является реальным противником, который хочет вам помешать, а затем стараться обмануть его различными способами.
Как и другие упражнения для хоккеистов, броски требуют внимания к технике исполнения. Делать их можно по-разному, но нужно обязательно выполнять следующие условия:
- согнутые ноги;
- выпрямленная спина;
- руки не прижаты к корпусу, немного выдвинуты вперед.
Передача шайбы
Передачи удобнее всего отрабатывать в паре. Чтобы они были точными и быстрыми, выполняйте следующие упражнения:
- Передача низом. Для этого повернитесь к партнеру лицом и закройте крюк. Спину держите прямой, а ноги согнутыми. Шайба перед передачей располагается на середине крюка, после чего передвигается на пятку, для отправки паса другому члену команды.
- Передача верхом. Общий принцип тот же. Разница лишь в том, что крюк открыт перед передачей, а шайба сначала удерживается на пятке, затем переходя на мысок для отправки партнеру. После паса крюк должен закрыться.
Отработка катания
Лучше всего тренировать катание, имитируя игровые ситуации. Просто объезжая препятствия типа конусов хороших результатов не добиться. Тем не менее, начать стоит именно с них. Конусы следует расставлять различными фигурами, а объезжать их не только передом, но и спиной, завершая подход броском по воротам.
Затем практикуйтесь с имитатором хоккеиста, о котором шла речь выше, а по возможности, сразу с несколькими. Сами упражнения такие же, как и в случае с конусами.
Важно отработать резкие ускорения и торможения. В идеале – делать их по свистку тренера или просто помощника, чтобы вы заранее не знали, когда потребуется выполнить маневр.
Упражнения от звезд хоккея
Выпады и «лягушка» от Овечкина
Александр Овечкин играет в НХЛ почти полтора десятка лет, и успел заработать там множество наград. В своих летних тренировках на земле он уделяет внимание кардио, упражнениям на руки, пресс и ноги. Один из обязательных элементов всех его занятий – выпады со штангой. Это стандартное упражнение, известное каждому, кто работает с «железом». Во время его выполнения важно держать колено под прямым углом. Выпады со штангой развивают приводящие и отводящие мышцы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавая мышца бедра.
Еще одним эффективным упражнением Овечкин считает «лягушку». Спортсмен честно признается, что делать его не любит, но на каждой тренировке пересиливает себя, ради хороших результатов в играх. Упражнение представляет из себя прыжки вперед из полуприседа на обоих ногах. В идеале, таким образом нужно «пропрыгать» около 100 метров.
Развитие ног от Малкина и Кузнецова
Евгений Малкин как-то рассказал, что ноги у него слабоватые, поэтому и заниматься их тренировками ему сложно. Для развития нижних конечностей хоккеист рекомендует:
- приседать на полусфере;
- упражняться с гантелями;
- хотя бы раз в неделю плавать.
Конкретные упражнения он не советует. По мнению Малкина, нужно подбирать комплекс с профессиональным тренером.
Евгений Кузнецов, играющий в одном клубе с Овечкиным, рекомендует беречь колени. Для этого бегу кроссов, в большинстве случаев, следует предпочитать занятия на велотренажере. Важно следить за правильно посадкой. Для этого примите «рабочее» положение и убедитесь, что в нижней точке нога выпрямлена. Она должна крепко стоять на педали, и не отрываться от нее. Если в нижней точке нога все еще частично согнута, значит сидение необходимо поднять выше. Если не достаете до педали, наоборот, опустить.
Кузнецов рекомендует тренироваться на велотренажере как можно дольше. Важно не прокрутить педали определенное время, а продолжать делать это, когда сил уже практически не осталось.
Совет от Панарина
Артемий Панарин, еще один известный российский хоккеист, пробившийся в НХЛ, рекомендует как можно чаще менять программу занятий и комплексы упражнений. Разнообразие не позволяет организму привыкать к однотипным нагрузкам. В идеале, нужно периодически заниматься чем-то нестандартным для хоккеиста. Сам Панарин выбрал для этих целей тайский бокс и джиу-джитсу.
Не пренебрегайте тренировками хоккеистов на земле. Известные на весь мир профессионалы уделяют им не намного меньше времени, чем упражнениям на льду (особенно в летний период), а значит, новичкам стоит последовать их примеру, чтобы добиться таких же высоких показателей.
Читайте также: