Упражнения для мышц ног на улице
Речь в этой статье пройдет о ногах. Ноги – очень важная часть нашего тела, и в частности в плане пропорционального физического развития, но далеко не каждый это понимает. Те, кто не понимает этого, считая, что нужно развивать только верхнюю часть, получает не совсем пропорционально развитое тело, — прокачанное туловище и худые ноги. Зрелище не редкое, и если говорить об уличном спорте, то тут несложно встретить людей, у которых объем бицепса практически доходит до объема бедра. Этого нельзя допускать. Мышцы бедер — наиболее сильные мышцы нашего тела, и они могут вырастать до невероятных объемов, но если не проводить тренировку ног, то рано или поздно это приведет к не очень хорошим результатам, и их нужно будет исправлять посредством тяжелых тренировок ног.
Понимая, что тренировка ног – занятие очень тяжелое, некоторые атлеты просто не хотят включать упражнения на ноги в тренировки, но это решение совершенно не верное. Конечно, без штанги не так просто прокачать, но есть очень много других интересных вариантов, которые помогут вам провести плодотворную тренировку ног.
Теперь давайте поговорим непосредственно том, как тренировать ноги на улице, и что при этом использовать. Помня о том, что нам недоступна штанга, гири, гантели, — мы же в любом случае не сможем тащить железо на улицу. Разве что в случае, если есть гири, а площадка находится возле дома. В то же время предполагается, что тренировку ног мы будем проводить на спортивной площадке – наиболее подходящем для этого месте.
Итак, тренироваться можем:
- С собственным весом
- С камнями или кирпичами
- С резиновыми жгутами
- С сумкой с песком
С собственным весом все понятно. Тут мы просто приседаем без дополнительного веса. Но нужно понимать, что мышцы ног сильные и быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому, очень скоро нужно будет тренировки совершенствовать.
Сейчас мы разберем совершенствование, но для начала немного о технике.
Упираться нужно на пятки, а не на носки. Спина должна быть ровной и во время упражнения занимать наиболее вертикальное положение. Взгляд направлен вперед или немного вверх. Плечи развернуты, грудь вперед. Руки впереди или за головой.
С собственным весом
Что касается совершенствования, то я предлагаю ознакомиться со следующими статьями:
Болгарские приседания — по сути это приседания на одной ноге, когда вторую ногу мы размещаем на опоре сзади. Но кроме этого, есть еще и другой вариант приседаний на одной ноге, более классический, который называется пистолетик, — он более сложный, но, тем не менее, очень эффективный и интересный.
Приседания на одной ноге мы еще будем разбирать в будущем, но суть в том, что вам нужно опуститься и подняться исключительно на одной ноге, при этом вторая должна быть прямой, и в нижней точке она должна быть горизонтальна по отношения к полу.
С камнями, кирпичами и другими тяжестями
Речь идет о тренировках с тем, что есть под рукой. Часто неподалеку от тренировочной площадки можно найти различные кирпичи, камни, блоки, и именно с ними можно тренироваться. Естественно, что их нужно держать перед собой, а не на трапеции. Можно, конечно, и на трапеции, но они могут быть иметь острые части, что может привести травмам. Поэтому, нужно стараться не очень сильно прижимать такие предметы к телу.
С резиновыми жгутами
Тренировка с резиновым жгутом предполагает, что у вас уже был заранее подготовлен жгут, который подходит для тренировок ног. Нам нужен жгут, который бы образовывал замкнутый круг, при этом уже в нижнем положении должно создаваться натяжение. Чем выше вы будете подниматься, тем сильнее будет сопротивление, и в этом есть свои плюсы. В нижней части на себя забирают нагрузку ягодичные, и чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка смещается на бедра.
С сумкой с песком
Что касается сумки с песком, то я не имею в виду, что нужно с собой тащить сумку на тренировку. В этом случае на площадке должен быть песок, который можно будет набрать в сумку. Сумка же тоже не должна быть обычной, — нужно подготовить крепкую сумку с ручками для хватов, и желательно, чтоб это был специальный песочный мешок.
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания «пистолеты»
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
- Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
- В верхней точке чуть отклоните корпус назад.
Уровень 3. Подъём ног к турнику
- Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
- Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.
Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
- Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
- Удерживайте планку 30–60 секунд.
Уровень 2. Планка на предплечьях
- Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
- Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
Уровень 3. Классическая планка
- Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
- Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
- Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.
Уровень 4. Простая и боковая планки
- Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
- Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
- Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
- Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.
Отличный вызов мышцам кора.
Как закончить тренировку
После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.
Интенсивные комплексы, включающие кардио и силовые упражнения, подойдут для любого уровня подготовки.
Мы составили комплексы для парка и дачи, площадки с турниками и даже для длинной лестницы. Занимайтесь в любом месте и больше не ищите оправданий.
В чём плюсы этих комплексов
За 15–30 минут комплекса вы получите все преимущества хорошего кардио и даже больше:
- Будут усиленно сжигаться калории — причём не только во время, но и после тренировки.
- Прокачаются сердце и лёгкие.
- Разовьётся общая выносливость: вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице и бегая за уходящим автобусом.
- Мышцы получат нагрузку без всяких тренажёров. Мы подобрали упражнения на основные мышечные группы рук, ног, пресса. Если хотите хорошенько нагрузить спину, выбирайте комплекс с турниками.
- Упражнения доставят удовольствие. Мы нашли интересные варианты, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали.
Как заниматься
- После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
- Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
- Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
- … но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая се?