Упражнения для мышц ног в парах
Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.
Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.
Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.
Упражнение на бицепс
- Встаньте лицом друг к другу.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
- Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
- Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на трицепс
Стоя с полотенцем
- Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
- Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.
Выполните три подхода по 10 раз.
Отжимания с ногами на плечах
- Партнёр встаёт на одно колено.
- Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
- Вы отжимаетесь в этом положении.
Выполните три подхода по 10 раз.
Жим лёжа
- Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
- Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
- Вы выполняете жим.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на бёдра и ягодицы
Упражнение на бицепс бедра на полу
- Вы ложитесь на пол на живот.
- Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами 60% веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
- Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
- Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами полного веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
- Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
- Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
- Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.
Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.
Приседания с партнёром на плечах
Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.
- Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
- Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
- Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.
Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.
Разведение ног
- Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
- Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
- Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.
Выполните три подхода по 15 раз.
Становая тяга
- Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
- Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
- Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
- Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
Полное разгибание
- Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
- Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
- Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 раз.
Боковые подъёмы корпуса
- Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
- Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
- Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.
Выполните три подхода по 20 раз.
Двойное упражнение на пресс
- Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
- Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
- Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
- Сделайте один подход и поменяйтесь местами.
Выполните три подхода по 20 раз.
Подтягивание коленей к груди
- Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.
Выполните три подхода по 10–15 раз.
Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Парные занятия делают тренировочный процесс разнообразным, более эмоциональным, увлекательным. Главное, правильно составлять и выполнять комплекс, предназначенный для двух человек. В статье рассмотрим основные приемы, самые интересные упражнения в парах, в какой последовательности они выполняются и как описываются. Парный фитнес имеет массу преимуществ. Это дополнительное стимулирование, поддержка друг друга, страховка, совместное проведение времени. Вы быстрее достигнете желаемого результата и будете гордиться своим сильным, спортивным телом.
С чего начать
Начинать надо с движений общего воздействия, например, с потягиваний. Важно постепенное увеличение нагрузки при разработке разных групп мышц, также следует чередовать области воздействия, на:
- силу;
- гибкость;
- выносливость;
- расслабление.
Парные занятия включаются в качестве элементов в обычные комплексные тренировки.
Исходное положение и действия занимающихся могут быть разными, а могут не различаться. Например, приседания, которые хорошо укрепляют ягодичные, икроножные мышцы, спину, бедра. Здесь партнеры стоят спиной друг к другу и держатся за руки. Выполняется следующим образом: оба участника начинают приседать пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Прямая спина плотно прижата к партнеру. Повторяется 10-15 раз. Действия участников абсолютно одинаковы. Важно образовать прямой угол во время приседаний и не отрывать пятки от пола.
Есть парные упражнения, где 1-й партнер выполняет основные действия, а 2-й вспомогательные, потом они меняются. Например, исходное положение 1-го: стоит на 1-й ноге, 2-я отведена в сторону, руки за макушкой. 2-й человек стоит сзади, смотря в затылок партнера. Берет одной рукой ногу около голеностопа, нажимает на бок партнера и движениями пружинящего типа помогает отвести ее в сторону, как можно выше.
Упражнения на укрепление пресса
Интересное действие поднятие ног с отталкиванием. Один человек лежит на спине и выполняет упражнение, другой – помощник. Рассмотрим подробнее: помощник стоит у головы выполняющего упражнение, который обхватывает его ноги руками. Лежащий поднимает ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 75 градусов, а помощник отталкивает их, создавая сопротивление. Такое упражнение укрепляет мышцы нижнего и верхнего пресса, поперечные и костные мышцы живота.
Вертикальные скручивания – сложное упражнение, но отлично нагружает мышцы пресса. Один занимающийся стоит, другой обхватывает его бедра ногами, начинает опускать и поднимать корпус, положение рук «за головой». Очень важно, чтобы человек опускался и поднимался за счет мышц пресса.
Еще одно действие на пресс – скручивания лежа с фиксацией ног. Один участник ложится на пол и сгибает ноги в коленях, другой фиксирует его стопы. На выдохе корпус плавно поднимается, на вдохе опускается. Такое упражнение лучше сделать 10-15 раз, максимально задействуя мышцы спины и шеи.
Вес тела партнера в качестве утяжелителя
Упражнения используются как силовая нагрузка после пробежки, занимаясь в парке или на стадионе. Занимающиеся стоят друг напротив друга, руки согнуты в локтях, предплечья подняты, кисти ладонями вверх. Один человек накрывает ладони сверху и наваливается весом тела, другой, преодолевая сопротивление, поднимает руки вверх максимально задействуя бицепс.
Нагрузить трицепс можно при помощи полотенца. Руки над головой согнуты в локтях до угла 90 градусов. Человек сзади берется за полотенце и натягивает его. Преодолевая сопротивление первый участник выпрямляет руки.
Отжимания тренируют многие группы мышц, а отжимание с ногами на плечах партнера – это упражнение с утяжелением. Участник встает на одно колено, другой у него за спиной принимает упор лежа, кладет ноги ему на плечи и отжимается в таком положении.
Сложное упражнение – боковые подъемы корпуса, без помощи здесь не обойтись. Лежа на боку, руки за головой первый участник начинает поднимать и опускать корпус, а второй – удерживает его за ноги.
Преимущества парной тренировки
Кто занимался в тесном взаимодействии с партнером, тот давно оценил все достоинства таких занятий. Во-первых, тренироваться вдвоем куда веселее и интереснее. Во-вторых, есть возможность контролировать друг друга, давать советы, корректировать неправильное выполнение. В-третьих, многие движения при самостоятельном выполнении не получаются, необходима помощь. В парном фитнесе можно задействовать различные предметы:
- гимнастическую палку;
- мяч;
- скакалку;
- скамейку.
Их применение позволяет:
- Сделать тренинги разнообразными.
- Конкретно воздействовать на нужную мышечную группу.
- Развить быстроту сокращений мускулатуры.
- Регулировать интенсивность нагрузок.
- Сформировать умение регулировать напряжение и расслабление.
Эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все мышечные группы. Кроме того, общение принесет радость.
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.