Упражнения для мышц под лопатками спины
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Чтобы спина была прямой, для предотвращения появления горбика, нужно постоянно поддерживать ее в тонусе, тренировать соответствующие мышцы, уметь мышцы спины расслаблять.
Когда спина в порядке, натренированные мышцы поддерживают осанку — внешний вид человека чудесным образом изменяется — он просто молодеет. Соответственно, плохая осанка старит.
Упражнений для «омоложения» своей фигуры достаточно много, можно выбрать такие, какие вам понравятся больше. Сегодня остановимся на двух их них. По-моему мнению, довольно эффективных.
Первое упражнение помогает уменьшить напряжение в мышцах спины, учит держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым. Исходное положение : лежа на спине на спортивном коврике. Спина и шея прямые, взгляд перед собой.
Ноги вытянуты, ступни немного раздвинуты. Руки вдоль туловища. Под голову положите невысокую подушечку, под лопатки — свернутое в небольшой валик полотенце. Выполните глубокий вдох через нос.
На продолжительном выдохе, который делается через рот, потяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. Может возникнуть дискомфорт, но он не должен быть болезненным. Выполняете 1 раз.
Второе упражнение помогает укреплять мышцы лопаток. Расположенные на лопатках натренированные мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют нам сутулиться. Это упражнение позволит укрепить эти мышцы, а значит, и улучшить осанку.
Исходное положение : лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, ноги лежат рядом, можно их слегка развести, если вам так будет удобнее выполнять упражнение. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и одновременно потяните лопатки вниз, стараясь при этом свести их. Представьте себе, что они соединяются посередине спины. При этом вы должны чувствовать напряжение и в мышцах под лопатками.
Когда у вас получится максимально свести лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Чувствуя напряжение в мышцах тела, немного приподнимите голову и задержите ее на одной линии со спиной. Втяните подбородок.
В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий , английскую букву S. Если у вас прогиб в этой части спины более заметный, выполняйте упражнение, подложив свернутое полотенце под живот.
Какое положение при выполнении упражнения должна занимать голова? В исходном положении она может быть повернута на бок. Или лицом вниз, под лоб при этом подложено небольшое свернутое полотенце.
При выполнении упражнения голова немного приподнимается.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполняете 1 раз.
Когда тело привыкнет к упражнениям и вы будете их выполнять свободно, можете увеличить количество повторов до 3-ех.
Упражнения эти входят в мой комплекс занятий. Проверила на себе — они работают. Попробуйте, возможно, и вам они подойдут.
Консультация специалиста рекомендуется, как и рекомендуется получить и разрешение врача на выполнение упражнений, если у вас имеются проблемы с давлением и с позвоночником.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Отложения жира в зоне лопаток в народе называют «ушками». Зрелище выглядит неэстетично и становится у людей причиной комплексов. Многие женщины годами ходят в таком состоянии, стесняются надевать купальник и думают, что избавиться можно только с помощью специальных тренажеров, и что придется идти в спортзал. Но это ошибочное мнение. В данном обзоре предлагается несколько простых упражнений, которые позволят привести эту область спины в идеальное состояние и навсегда забыть об обвисшей коже.
Причина появления кожно-жировых отложений на спине
Первая хорошая новость: это не особенное какое-то заболевание, которое нужно лечить при помощи медикаментов. Вторая новость похуже: причиной появления в равной степени у мужчин и женщин является неправильное питание, недостаток движения и индивидуальные особенности организма.
Жир откладывается, в основном, на спине, животе, бедрах и боках. Накопление происходит очень быстро, так как это естественная функция организма, но вот избавиться от него достаточно сложно. К тому же распределение жировых тканей неравномерное.
Вне зависимости от того, как давно эта проблема появилась, как сильно выражена, избавление может занять разное время. Но главным должно быть желание поработать и достичь результата.
Упражнение «Краб»
Сначала оно может показаться достаточно сложным, но проделав всего несколько раз, напряжение спадает. Да и времени оно не занимает много, поэтому вполне можно выполнять его самостоятельно каждый день дома. В первый раз желательно выполнить движения не спеша, выбрав удобную позицию.
- Исходное положение: сесть, ноги согнуть в коленях, а корпус отклонить назад.
- Руки поставить за спину и опереться на них, ладони развернуть во внутрь.
- Ноги остаются согнутыми в коленях.
- Важно сгибать и разгибать руки, а ноги и бёдра при этом не задействовать.
Движение осуществляется путем сгибания и разгибания локтей. Тогда происходит нагрузка на мышцы спины. Следует сделать 2 подхода по 10–15 раз.
Затем можно усложнить: руки переместить на стул, диван или скамью. Точно также выполнить 2 подхода по 10–15 раз. Первоначально можно делать медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а затем темп постепенно увеличивать. Сжигание жировых отложений происходит только при быстром темпе.
Если выполнять регулярно, то дней через 7 можно увидеть первые результаты: поверхность спины начнет выравниваться. Далее останавливаться нельзя, следует продолжать тренироваться.
Когда проблема будет полностью устранена, можно в качестве профилактики повторять «Краб» раз или два в неделю. Но есть и другие способы убрать излишки жира с области лопаток.
Упражнение «Лодочка»
Атлас мышц спины очень большой, поэтому упражнения можно подбирать разные. Это упражнение стимулирует широчайшую, большую круглую, ромбовидную мышцу и особенно зону лопаток.
- Лечь на живот.
- Вытянуть руки вверх, ноги держать вместе.
- Отрывать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине.
Когда это упражнение также станет привычным, то эффект можно усилить с помощью небольших гантелей.
Отжимания
Чтобы проработать мышцы верхней части торса, данное упражнение применяется наиболее часто. Оно даёт очень неплохой результат.
- Принять позицию планки на прямых руках.
- Носками упереться в пол, а ладони расположить под плечами.
- Затем руки нужно сгибать и разгибать в локтях, корпус остаётся в ровном состоянии.
- Важно следить, чтобы была равномерная нагрузка на позвоночник. В поясничном отделе не прогибаться и не использовать силу инерции толчка.
- Упражнение делается энергично. Начать можно с 5 раз, постепенно увеличивая количество, а затем и подходы.
Очень хорошо прорабатывает складки и обвисания в зоне лопаток.
Подтягивания широким хватом
Если женщина решила расширить и разнообразить список упражнений, то это уже можно подключить в спортзале после предварительной подготовки в домашних условиях.
Данный вид подтягивания делается на перекладине: руками охватывается ширина, большая ширины плеч на 25 см. Затем требуется подтянуться, чтобы подбородок оказался над перекладиной, опускаться плавно. Начать можно с нескольких раз, каждую тренировку прибавлять по разу.
Обычно девушкам очень трудно научиться подтягиваться, поэтому можно выполнять это упражнение в гравитроне. Этот тренажер, основанный на системе противовеса, позволяет освоить технику подтягиваний при любом уровне подготовки.
Подтягивания в гравитроне
Правильная осанка и ровная спина, отсутствие непривлекательных свисающих участков на теле — это результат не только физических тренировок, но и соблюдение здорового сбалансированного питания.
Обязательно нужно больше двигаться, выходить на свежий воздух и совершать пешие прогулки. В качестве дополнительных средств поможет массаж спины, использование скрабов и обертываний. Стройная фигура — это комплекс действий, который следует совершать систематически.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Подлопаточная мышца – это одна из четырех мышц-ротаторов плеча. Её можно разделить на 2 порции: верхнюю и нижнюю. Эти порции несколько отличаются как по функции, так и по времени и амплитуде работы. Верхняя порция более активна в начале амплитуды, её основной функцией будет контроль ротации плечевой кости. Нижняя порция становится более активной при уже поднятой вверх руке (от 45 градусов и выше), обеспечивая нижнюю трансляцию и переднюю стабилизацию головки плечевой кости.
В процессе нашей жизни мы накапливаем определённое количество травм тканей, что может привести к возникновению боли и нарушению контроля движения. Клинически такие нарушения будут проявляться болью в месте крепления мышцы (боль может беспокоить как в покое, так и при пальпации места крепления мышцы). Положение головки плечевой кости также может быть изменено (в норме она выходит на одну треть своего диаметра вперёд за акромиально-ключичное сочленение), при дисфункции подлопаточной мышцы головка будет выходить до половины своего диаметра.
Немаловажную роль будет играть и межмышечная координация. Т.к. мышцы расположены в несколько слоев, их общая работа окажется нарушенной. Для того, чтобы улучшить координацию между ротаторами плеча, необходимо подобрать оптимальные упражнения.
Важно помнить, что вместе с подлопаточной мышцей часто активны такие мышцы, как большая грудная, широчайшая, надостная, подостная и большая круглая мышцы. Следовательно, упражнения должны стимулировать адекватную их координацию, а не закреплять компенсаторные двигательные стереотипы.
Для того что бы определиться с выбором упражнений, необходимо ответить себе на несколько вопросов:
- Какая функция подлопаточной мышцы требует тренировки?
- В какой части амплитуды мы начнём упражнение?
- В состоянии ли пациент выполнить самое эффективное упражнение сразу или мы подойдём к нему постепенно?
В зависимости от ответа на эти вопросы, мы можем выбрать более общие упражнения, которые дадут активацию всей мышцы. К ним относятся: отжимания-плюс, динамические обнимания и диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация».
Читайте также статью: Ротаторная манжета плеча.
Для селективной активации подлопаточной мышцы подойдут упражнения на внутреннюю ротацию при различных градусах отведения (условно можно выделить 3 основных положения, которые были описаны в исследовании Decker, 2003).
При выполнении диагонали ПНФ самостоятельно, следите за тем, чтобы локоть не разгибался до конца, это позволит сделать акцент на внутренней ротации и не потерять такую нужную активацию подлопаточной мышцы.
Динамические обнимания и отжимания-плюс позволяют добиться довольно высокой степени активации всех волокон мышцы. Вместе с тем они будут хорошо стимулировать контроль передней зубчатой мышцы. Помимо этого, можно делать жим лежа-плюс.
Упражнения на нижнюю ротацию подойдут для начального этапа (для большей активации подлопаточной мышцы положите под локоть ладонь и создайте таким образом прочую опору).
Если стабильность головки плеча недостаточна, вы можете использовать ремень или резиновое кольцо для стабилизации головки спереди. Это облегчит контроль и снимет страх движения.
Не забывайте объяснять пациентам цель упражнения. Также нужно дать инструкции на тему возможных ощущений в процессе и после выполнения. Если есть какие-то особые технические нюансы, стоит подробно рассказать об этом до начала выполнения упражнения, особенно если есть выраженная нестабильность.