Упражнения для мышц рук и пресса для мужчин в
Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.
Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.
Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.
Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота
Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:
- правильные нагрузки и упражнения;
- изменение питания;
- восстановительный период.
Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.
Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.
Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.
Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.
Нужно ли качать мышцы живота каждый день
Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.
Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.
Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:
- жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
- мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
- не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.
Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.
Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться
Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.
Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.
Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.
Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов
Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:
- Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
- Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
- Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.
Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.
Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения на нижнюю часть
Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:
- Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
- Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
- Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.
Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.
Занятия для верхней части
На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:
- Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
- Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
- Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.
Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.
Упражнения для косых мышц
Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:
- Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
- Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
- Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.
Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Тренировка на «кор»
Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:
- Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
- Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.
Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.
Подробная схема накачки рельефных мышц
Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.
Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)
Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.
Дни недели | Название упражнений | Число повторений |
Понедельник | Подъемы бедер “Ножницы” «Дворник» со штангой Жим на скамье Жим на скамье узким хватом Отжимание с хлопком | 2-3 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 10 раз 3 сета по 12 раз |
Вторник | Отдых | |
Среда | Шаг наверх с гантелью в руке Отжимания с гантелями Приседания Качание пресса, лежа на спине Наклоны | 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз 2 сета по 20 раз 2 сета по 10 раз |
Четверг | Отдых | |
Пятница | Планка Боковая планка Приседание Скручивание с упором на локтях Скручивания | 2 сета по 1 минуте 2 сета по 1 минуте 3 сета по 10 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 20 раз |
Суббота | Отдых | |
Воскресенье | Прокачка с помощью бокового наклона Упражнение «дровосек» Скручивание на тренажере Шаг наверх с гантелью Поднятие ног в висячем положении | 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз 2 сета по 15 раз |
Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.
Советы профессионалов
Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.
Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.
Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.
Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу
Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.
Полезное видео
Основные выводы
Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:
- согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
- выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
- делать базовые упражнения ежедневно.
Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.
Стройное тело, подтянутый рельефный пресс и красивые руки – мечта каждой женщины, которая хочет быть здоровой и привлекательной.
И добиться желаемого помогут физические нагрузки, комплексы упражнений, выполнять которые можно дома.
Статья расскажет о том, как быстро накачать пресс и руки, какое оборудование для этого потребуется, как правильно тренироваться.
Правила организации тренировок
Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало.
Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.
Рекомендации, которые помогут добиться успеха:
- Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
- Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
- Продолжительность тренировки – около 45 минут.
- После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
- Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
- Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.
Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха. При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно.
Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.
10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».
Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами.
Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.
Сколько тренироваться
Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут.
Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.
Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута.
Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.
Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.
Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:
- бронхиальная астма;
- грыжа;
- опущение внутренних органов;
- послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
- полиомиелит.
Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.
Как правильно питаться
Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.
Советы просты:
- Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
- Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
- Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
- Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.
Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.
Особенности строения рук
Сделать плечи и предплечья красивыми, подтянутыми возможно при проработке следующих мышц:
- бицепса, основные назначения которого – сгибать руку, вращать предплечья, не допускать вывиха плечевого сустава;
- трицепса – зеркальной бицепсу трехглавой мышцы, помогающая разгибать руку в локте;
- мышц предплечья – они сгибают локти, помогают вращать запястья и предплечья.
Именно этим мускулам уделяется наибольшее внимание в процессе тренировки.
Самые мощные упражнения для красивых рук
Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.
На накачивание бицепса
К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.
Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.
Подъем
Также упражнение называют «Молот».
Выполняется так:
- Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
- Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.
После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.
Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.
Пульсирующее сгибание
Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.
Выполняется так:
- Встать, взять отягощение.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
- Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.
Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.
Сгибание Зоттмана
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
- Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
- Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
- Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
- Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.
Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.
На накачивание трицепса
Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.
Есть несколько его видов:
- от стены, самый простой вариант для новичков;
- от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
- с колен.
Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.
Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15
Обратные отжимания (провалы)
Выполняется так:
- Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
- Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
- Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.
Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.
Жим из-под головы
Для выполнения потребуются гантели. Делается так:
- Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
- Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
- Вернуться в и.п.
Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
Роль и значение мышц пресса
Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.
Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:
- помогают процессу пищеварения;
- позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
- принимают участие в родах.
Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.
Принято выделять три группы мышц живота:
- Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
- Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
- Косые. Влияют на очертания фигуры.
Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии.
Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.
Самые эффективные упражнения для пресса
Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.
На прямые мышцы пресса
Для выполнения дома есть множество результативных вариантов.
Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно.
Скручивание
Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.
Делается так:
- Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
- Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
- В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.
Повторить.
Обратное скручивание
Позволяет проработать нижнюю часть пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
- Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
- Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.
Повторить.
На поперечные мышцы пресса
Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.
Подъемы ног
Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.
Техника такова:
- Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
- Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
- Опустить, не касаясь пола, повторить.
Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода.
Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.
Втягивание живота
Также данное упражнение носит название «вакуум».
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
- Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
- Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.
Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме.
На боковые мышцы пресса
Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.
Бабочка
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
- Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
- Корпус слегка оторвать от пола.
- На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
- Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
- Вернуться в и.п.
Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.
Велосипед
Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.
Делается так:
- Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
- Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
- На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.
Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.
Лучшие упражнения на пресс и руки
Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.
Планка
Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.
Делается так:
- Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
- Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
- Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
- Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.
Повторить минимум 5-10 раз. Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.
Наклоны в сторону с отягощением
Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.
Делается так:
- Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
- Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.
Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю.
При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.
Сведение рук с гантелями
Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.
Делается так:
- Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
- В слегка согнутых руках гантели.
- На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.
Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.
Готовые комплексы упражнений
Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.
Для начинающих (1-3 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая;
- ножницы;
- скручивания;
- отжимания от стены;
- молот;
- наклоны в стороны с отягощением.
В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз.
Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.
Подготовленным (3-6 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
- велосипед;
- наклоны в стороны с отягощением;
- пульсирующее сгибание;
- обратное отжимание;
- вакуум.
Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута.
Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд
Опытным (после 6 недель)
Комплекс таков:
- сведение рук с гантелями;
- отжимания от пола;
- планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
- сгибания Зоттмана;
- жим из-под головы;
- наклоны в сторону с отягощением;
- бабочка;
- подъемы прямых ног;
- обратное скручивание.
Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз. При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.
Видео
В следующем видео вы увидите еще несколько эффективных упражнений с гантелями для девушек.
Пять эффективных упражнений для рельефного пресса представлены в следующем видео.
Подборка упражнений для накачивания бицепса и трицепса представлена в этом видео.