Упражнения для мышц живота для женщин пожилого возраста
С возрастом многие дамы начинают лояльно относиться к своей внешности. Годы нас не щадят и неизменно откладываю печать на лице и фигуре. В 55, 60 лет мало кому удается оставаться с точеными девичьими очертаниями. Но если вы не готовы мириться с трансформацией тела, то не верьте отчаявшимся подругам и активно действуйте.
Кто виноват и как действовать
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни. Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Главные источники проблемы
Виновник ,Что делать ,Стресс ,Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.Генетическая предрасположенность, наследственность.Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.МенопаузаЭто сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.Гормональный сбой.В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения. Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете? Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями. Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец. Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать. Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня. Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Гимнастика для стройной фигуры после 50
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте. Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Упражнения, которые помогут убрать живот женщине после 50 лет:
- Подъемы.
Исходное положение лежа на полу, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ножки до уровня 90 градусов, задерживаемся на 2 секунды, на вдохе опускаем. Количество повторов – 15.
- Рисование.
Начальная позиция, как и в предыдущем задании. Выпускаем воздух из легких и поднимаем одну ногу, если трудно, то сразу обе конечности, и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Отработать каждое число по 5 раз. Можно делать небольшие перерывы.
- Нижний пресс.
Сядьте на край стула или кушетки, руки за спиной или по бокам держатся за мебель. Подтягивайте колени к груди и обратно выпрямляйте. Если хватает сил, то не ставьте ступни на пол, держите их на весу. Работаем прессом, вы должны чувствовать напряжение в животе, иначе жир не будет сгорать. Повторить 20 раз.
- Убираем бока.
Исходное положение то же. Уберите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища в сторону, словно тянетесь локтем к бедру. Выполнение этого упражнения может вызвать трудности на начальном этапе, но со временем вы привыкните и будете легко справлять с задачей.
- Велосипед.
Начальная позиция лежа на полу. Вращаем ногами, словно совершаете прогулку на велосипеде. Старайтесь сильно сгибать ногу в колене и тянуть ее к груди. Это поможет эффективно проработать пресс и убрать жир.
- Прорабатываем верхний отдел живота
Исходное положение то же, согнутые ножки стоят на полу, руки за головой. Стараемся приподнимать верхнюю часть туловища и грудью к коленям. Можно делать небольшие подъемы, но тогда не опускать плечи на пол до конца выполнения упражнения. Повторы 10-20 раз
Это простые задания, которые помогут убрать бока и жир буквально за 1-2 месяца. Но это при условии правильного питания. Занимайтесь регулярно, чтобы результаты не заставили себя ждать.
Когда гормоны объявили войну
Если из-за менопаузы произошел сбой в работе организма, то женщине понадобиться помощь специалиста.
Эндокринолог поможет восстановиться, пропишет гармонозамещающую терапию и расскажет, как удержать вес.
Мы можем вам предложить специальную диету, которая поможет убрать жир с учетом вашей проблемы. Она предполагает употребление продуктов, который ускоряют обмен веществ и увеличивает выработку необходимых для этого процесса гормонов. На первой ступени диеты вам необходимо питаться нежирным мясом, морепродуктами, рыбой, молоком.
Вторая ступень направлена на нормализацию процесса жиросжигания. На этом этапе необходимо включить в рацион гречку, морковь, орехи, рис, низкокалорийные фрукты.
Последняя ступень играет особую роль, она помогает закрепить результат. Для этого вам нужно будет есть овощи, ягоды, бобовые, йогурты, нежирные сорта мяса, фрукты и кисломолочную продукцию.
Первый этап должен длиться минимум 2 недели. На втором вам придется находиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Третья фаза длиться 1 месяц.
Как видите убрать жир с живота и боков после 50 лет можно простыми и доступными способами. Диета и упражнения — это безопасное решение ваших проблем в любом возрасте.
Основная красота женской фигуры заключается в тонкой талии и стройных бедрах. Но добиться желаемой формы именно в этих частях тела бывает крайне сложно. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Особенно важно выполнять гимнастику в пожилом возрасте. Проработанные мышцы улучшают осанку и предупреждают боли в спине.
Упражнения для похудения живота для женщин
Ни для кого не секрет, что абдоминальная область является самой проблемной для прекрасного пола. Чтобы добиться желаемых формы, требуется не только корректный комплекс упражнений, но и систематическое его выполнение. Результат в большей степени зависит от упорства и регулярности занятий. Также важен питьевой режим и соблюдение правильного пищевого поведения.
Существует большой выбор упражнений для похудения живота, так что каждая девушка сможет найти подходящий именно в зависимости от уровня подготовки и возраста. Во время занятий укрепляются мышцы средней части тела, ягодицы, косые мускулы пресса, передней и задней части бедер, а также спины. Набор упражнений несложный, главное – выполнять их максимально правильно, сосредотачиваясь на работе мышц. В результате жировые отложения начинают расходоваться и сгорать.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Крайне важно подготовить место для занятий. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения в душной комнате, где плохо с вентиляцией и проветриванием. Одним из главных стимулов для расщепления жировых отложений является достаточное поступление кислорода к мышцам. Если этого не происходит, то утомление наступает очень быстро, может развиваться обезвоживание.
Наилучшим временем для занятий считается утро, так как весь гликоген был потрачен организмом за ночь, ему придется расходовать свои запасы. Это приводит к похудению.
Для начинающих
Если у девушки нет физической подготовки, то начинать нужно постепенно, увеличивая нагрузку. Сразу следует готовиться к тому, что плоский живот – это результат долгой и систематической работы, поэтому не существует одного упражнения, которое сделает талию стройной. Для пресса требуется проработка разных групп мышц.
Чтобы занятия были эффективнее, желательно дополнительно применять специальные крема и сыворотки для разогрева. Втирать их нужно массажными движениями непосредственно перед упражнениями. Разминание мышц помогает повысить эффективность нагрузок почти на 70%.
Массаж пресса нужно проводить следующими приемами:
- Кулаками следует проминать область живота по часовой стрелке, затем движения сдвигаются на бока. Прорабатывать следует снизу-вверх, постепенно переходя на спину.
- Также проводить массаж при помощи специальной щетки или рукавицы. На тело наносится антицеллюлитный крем или сыворотка. Прорабатывать нужно так по часовой стрелке, двигаясь от передней части живота к задней у боков.
Перед занятием важно проводить небольшую разминку, буквально пару-тройку минут. Это поможет разогреть мышцы и избежать травмы. Доя разминка выполняют махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, повороты туловища.
Для новичков подойдут следующие несложные упражнения:
- Проработка верхнего пресса. Исходная позиция – лежа с согнутыми коленями, руки вдоль корпуса. Верхней частью тела нужно тянуться по направлению вперед. От пола отрывать следует плечи, голову и руки. Выполнять нужно минимум 10 раз. Выдох идет на само усилие.
- Для проработки нижнего пресса делают подъемы ног по очереди. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль тела. Поясница, плечи и ягодицы плотно прижаты к полу. Необходимо поднимать ноги прямые до угла с телом в 90 градусов, носок при этом также под прямым углом.
- Усложнить предыдущее упражнение можно поднятием навстречу ноге противоположной руки. Выполнять нужно 10 — 15 раз. Последние несколько раз должны быть с усилием.
- Исходная позиция – с согнутыми коленями. Руки находятся за головой в замке. Необходимо поднимать плечи и верхнюю часть тела, при этом скручивая в противоположную сторону, то есть левый локоть к правому колену и наоборот. Количество повторений – от 8 раз.
- Скручивание коленей. Ноги согнуты и подняты под углом в 90 градусов. Руки лучше развести в стороны. Колени опускаются в разные стороны (налево-направо), при этом плечевой пояс нельзя поднимать от пола. Выполнять по 12 скручиваний на каждую сторону.
- «Велосипед». Лежа на спине, руки можно завести за голову или положить вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подняты до прямого угла. Далее совершаются движения как при езде на велосипеде. Также можно вращать ногами и в обратную сторону. Желательно делать от 15 повторений.
- Подъем ног в планке. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Ноги нужно поднимать по очереди, опуская снова на носочки. Количество повторений – от 8 раз на каждую сторону. Во время упражнения важно напрягать мышцы брюшного пресса.
- Махи ногами или ножницы помогают проработать нижний пресс, а также укрепить мускулы ног, спины и ягодиц. Совершается упражнение из позиции лежа. Руки можно держать за головой или вдоль тела. Ноги новичкам можно поднимать выше, чем 45 градусов. Но усложнять упражнение нужно именно уменьшением угла.
После тренировки важно проводить растяжку и разминку. Это поможет избежать болевых ощущений на следующий день. Проводить занятия лучше всего 2 — 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление.
О том, как убрать жир на животе с помощью самомассажа, смотрите в этом видео:
Для спортсменов
Если у женщины уже есть определенная физическая подготовка, то комплекс возможно подобрать с более сложными упражнениями. Условия тренировки остаются такие же, как на начальном этапе.
После разминки выполняются следующие упражнения:
- Скручивание корпуса. Исходная позиция – с согнутыми ногами в коленях. Одну руку заводят за голову, другая вытянута. Необходимо поднимать корпус, отрывая плечи как можно сильнее, направляясь в противоположную сторону от вытянутой руки. Выполняется 15 — 20 повторений.
- «Велосипед» усложняется отрывом туловища от пола, и скручиванием в противоположные стороны от ног. Руки находятся за головой. Желательно локти не сводить к лицу.
- Английская буква V. Исходная позиция – лежа на спине, руки и ноги смотрят вверх и вниз. Затем мышцами живота поднимаются нижняя и верхняя части навстречу друг другу. Руки и ноги должны быть прямыми. Важнее выполнять упражнение правильно, а не быстро, иначе легко получить травму.
- Скручивание наоборот. Данное упражнение выполняется из позиции лежа на спине с ногами, согнутыми под прямым углом. Колени нужно подтягивать к противоположному плечу. Вся спина должна быть плотно прижата к полу. Руки находятся в замке за головой.
- Махи ногами нужно совершать под углом 30 — 45 градусов. Чем ниже, тем тяжелее и эффективнее упражнение.
- «Ножницы» также выполняются как можно ближе к полу. Руки желательно вытянуть вдоль туловища, поясница прижата, плечи и голову отрывать нельзя.
- Упражнение на верхние мышцы живота. Исходная позиция – сидя с согнутыми ногами на ширине плеч, руки перед собой ладонями вверх. Затем нужно отклониться на 45 градусов назад, а локти согнуть, как при подтягивании. В данной позиции стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию. Выполняется 15 повторений в три подхода.
- Боковая планка. Необходимо встать в обычную, затем перейти на упор на локоть или кисть и ступни. Весь корпус, ноги и голова находятся на одной линии. Свободная рука на талии. Необходимо поднимать ногу на 30 — 35 градусов. При этом отклоняться нельзя. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Выполнять по 15 повторений для каждой стороны.
- Планка на коленях. Исходная позиция – стоя с упором на локтях. Под руками мягкое полотенце или коврик. Затем колени отрываются от пола на несколько сантиметров и опускаются, упор идет на носочки. Выполнять от 8 — 10 раз, затем небольшой отдых. Всего три подхода.
Для пожилых
Возраст старше 50-60 лет – не повод отказываться от активного образа жизни и хорошей фигуры. Упражнения для абдоминальных мышц помогут не только формировать нужный силуэт, но и укрепить мышечный каркас в целом, улучшить осанку и предупредить развитие некоторых заболеваний. Небольшой комплекс сможет выполнить каждая женщина, желающая быть красивой и здоровой.
Перед занятием нужно делать разминку, а во время тренировки внимательно следить за самочувствием. Делать ставку стоит на качество упражнения, а не количество повторов. Тренировка должна проходить в режиме низкой интенсивности.
Рекомендуются следующие упражнения:
- Плавание. Исходная позиция – на животе, руки и ноги вытянуты. Затем плечи и бедра отрываются от пола. Ноги работают как «ножницы», а руки словно плывут брасом.
- Обычный и обратный «велосипед». Следует лечь на спину с вытянутыми руками и ногами. Корпус поднимать нельзя. Ноги согнуты в коленях. Ступни необходимо вращать как будто педали велосипеда. Упражнение нужно выполнять по очереди вперед и назад.
- Тянуться к ступням. Исходная позиция, лежа на спине, ноги подняты под прямым углом. Руками необходимо стараться дотянуться до пальцев ног. Можно выполнять как скручивание. Отрывать от пола нужно как можно большую часть корпуса.
- «Ножницы». Данное упражнение уже знакомо многим, но в возрасте его нужно выполнять немного иначе. Ноги следует держать под прямым углом, а руки под ягодицами. Ноги по очереди опускаются вниз до 30 — 45 градусов и возвращаются в исходную позицию.
- Скручивания. Позиция как для прокачивания пресса. Руки можно держать перед собой, если есть возможность увеличить нагрузку, то тогда они должны быть за головой. Тянуться следует левым локтем к правому колену и наоборот.
О комплексе упражнений для пожилых смотрите в этом видео:
Рекомендации к выполнению упражнений
Для домашних тренировок следует придерживаться простых советов:
- Важнее сосредотачиваться на правильной технике выполнения, чем на количестве подходов.
- Во время упражнений всегда мышцы пресса должны быть напряжены.
- Минимальное количество повторений должно быть 8 раз, а всего желательно делать от трех подходов.
- Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней, нижней части пресса, а также для боковых мышц.
- После любой тренировки важно проводить растяжку, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
- Крайне необходимо правильно дышать. Выдох должен быть на усилие.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения на каждый день. Вы узнаете о правилах проведения физических нагрузок дома, комплексе упражнений для живота, ног, рук и лица.
А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.
Упражнения для плоского живота сделают не только фигуру красивой, но и помогут улучшить состояние здоровья. Регулярные занятия способствуют формированию выносливости и крепкого мышечного каркаса. Прорабатывать пресс полезно в любом возрасте, главное – правильно выбрать комплекс упражнений.
Полезное видео
Об эффективных упражнениях для похудения живота смотрите в этом видео:
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса
И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
