Упражнения для мышцы напрягающей широкую фасцию бедра
Ð ÑÑой пÑбликаÑии поговоÑим пÑо Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð¸Ð· возможнÑÑ Ð¿ÑиÑин Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸ в облаÑÑи глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¾Ñделов ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и боковой повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа — о напÑÑгаÑеле ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа, или, как его назÑваÑÑ Ð½Ð° лаÑÑни, musculus tensor facia latae. ÐеÑалÑно ÑазбеÑÑм его анаÑомиÑ, ÑÑнкÑии, ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки, Ð·Ð¾Ð½Ñ Ð¾ÑÑажÑнной боли, а Ñакже ÑеÑапевÑиÑеÑкие ÑпÑажнениÑ, пÑи помоÑи коÑоÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ ÑÑÑÑаниÑÑ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑнÑй Ñ Ð°ÑакÑÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ð¸.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа: анаÑомиÑ
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑвлÑеÑÑÑ Ð¾ÑноÑиÑелÑно неболÑÑой позоÑониÑеÑкой мÑÑÑей. Ðго маÑÑа ÑоÑÑавлÑÐµÑ Ð¿ÑимеÑно Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð½Ñ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¹ ÑгодиÑной мÑÑÑÑ.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа ввеÑÑ Ñ ÐºÑепиÑÑÑ Ðº гÑÐµÐ±Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной коÑÑи, к наÑÑжной повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи пеÑедней веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ подвздоÑной оÑÑи и к внÑÑÑенней ÑаÑÑи ÑиÑокой ÑаÑÑии.
РмеÑÑе Ñвоего веÑÑ Ð½ÐµÐ³Ð¾ пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ð½ ÑаÑполагаеÑÑÑ Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ ÑÑедней ÑгодиÑной и поÑÑнÑжной мÑÑÑами.
ÐÐ½Ð¸Ð·Ñ Ð½Ð°Ð¿ÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии пÑикÑеплÑеÑÑÑ Ð² двÑÑ Ð¼ÐµÑÑÐ°Ñ . ÐеÑедневнÑÑÑенние ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»ÑнÑе волокна пÑикÑеплÑÑÑÑÑ Ð² облаÑÑи коленного ÑÑÑÑава или вÑÑе него, ÑмеÑиваÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ½Ð°Ð¼Ð¸ лаÑеÑалÑного ÑдеÑживаÑÐµÐ»Ñ Ð½Ð°Ð´ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¸ÐºÐ° и ÑаÑÑии голени. ЧаÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ½Ð°ÑÑжнÑÑ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»ÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½, обÑединÑÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ½Ð°Ð¼Ð¸ подвздоÑно-болÑÑебеÑÑового ÑÑакÑа, пÑикÑеплÑÑÑÑÑ Ðº лаÑеÑалÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ Ð±ÑгоÑÐºÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовой коÑÑи,
а оÑÑалÑÐ½Ð°Ñ ÑаÑÑÑ ÑикÑиÑÑÑÑÑÑ Ðº лаÑеÑалÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ Ð¼ÑÑÐµÐ»ÐºÑ Ð¸ ÑеÑÐ¾Ñ Ð¾Ð²Ð°Ñой линии бедÑа.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии: ÑÑнкÑии
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² Ñгибании, оÑведении и внÑÑÑенней ÑоÑаÑии бедÑа в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве.
ÐÑа мÑÑÑа пÑоÑвлÑÐµÑ Ð°ÐºÑивноÑÑÑ Ð¿Ñи Ñ Ð¾Ð´Ñбе в ÑÐ°Ð·Ñ ÑÑÑановки ÑÑопÑ, оÑÑÑеÑÑвлÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð·Ð° движениÑми.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑÑедней и малой ÑгодиÑной мÑÑÑе ÑÑабилизиÑоваÑÑ Ñаз.
ÐвÑÑÑоÑоннее ÑокÑаÑение мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¿ÐµÑÐµÐ´Ð½ÐµÐ¼Ñ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ñаза,
одноÑÑоÑонне — Ð±Ð¾ÐºÐ¾Ð²Ð¾Ð¼Ñ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ñаза в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð°ÐºÑивной мÑÑÑÑ.
ÐадненаÑÑжнÑе волокна ÑÑаÑÑвÑÑÑ Ð² ÑÑабилизаÑии коленного ÑÑÑÑава, а Ñакже в его Ñазгибании.
ÐгониÑÑами напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии по ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, Ñ.е. его помоÑниками по вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑнкÑии, ÑвлÑÑÑÑÑ: пÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа, подвздоÑно-поÑÑниÑнаÑ, гÑебенÑаÑÐ°Ñ Ð¸ поÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑÑ, а Ñакже пеÑедние мÑÑеÑнÑе волокна ÑÑедней и малой ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑ. ÐÑновнÑми анÑагониÑÑами ÑÑого Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÑÑÑÑпаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ ÑÐ¾Ð½ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
ÐгониÑÑами musculus tensor facia latae по оÑÐ²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа ÑвлÑÑÑÑÑ ÑÑеднÑÑ Ð¸ Ð¼Ð°Ð»Ð°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑÑ. ÐнÑагониÑÑами — гÑÑппа пÑиводÑÑÐ¸Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа (длиннаÑ, коÑоÑÐºÐ°Ñ Ð¸ болÑÑÐ°Ñ Ð¿ÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑÑ), а Ñакже ÑÐ¾Ð½ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа: ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки
ÐоÑажение напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками пÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸ пÑеимÑÑеÑÑвенно в облаÑÑи глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¾Ñделов ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и боковой повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа, Ð´Ð¾Ñ Ð¾Ð´ÑÑей до колена.
ÐлиÑелÑное Ñгибание ног в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве, напÑимеÑ, пÑи ÑабоÑе за компÑÑÑеÑом и еÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑее Ñгибание ног вÑзÑваÑÑ Ð²ÑÑаженнÑй диÑкомÑоÑÑ. ÐÐ¾Ð»Ñ Ð·Ð½Ð°ÑиÑелÑно ÑÑиливаеÑÑÑ Ð¿Ñи движениÑÑ Ð² ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве и пÑепÑÑÑÑвÑÐµÑ Ð±ÑÑÑÑой Ñ Ð¾Ð´Ñбе, а Ñакже попÑÑке леÑÑ Ð½Ð° поÑажÑннÑÑ ÑÑоÑонÑ. Ðногда, в ÑезÑлÑÑаÑе ÑплоÑÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑового ÑÑакÑа, Ñеловек не Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð»ÐµÐ¶Ð°ÑÑ Ð¸ на пÑоÑивоположной ÑÑоÑоне, вÑбиÑÐ°Ñ Ð´Ð»Ñ Ñна Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð½Ð° Ñпине или на живоÑе.
ÐкÑивиÑоваÑÑ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в напÑÑгаÑеле ÑиÑокой ÑаÑÑии могÑÑ Ð²Ð½ÐµÐ·Ð°Ð¿Ð½Ñе ÑÑавмÑ, напÑимеÑ, Ñезкое пÑиземление на ноги поÑле пÑÑжка или лÑбÑе Ñ ÑониÑеÑкие пеÑегÑÑзки Ñакие как, изнÑÑÑÑÑий бег, ÑвеÑÑ Ð´Ð»Ð¸ÑелÑÐ½Ð°Ñ Ñ Ð¾Ð´Ñба, оÑобенно по неÑовной повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи.
ÐÑди Ñ Ð¿Ð¾ÑажÑннÑм ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками напÑÑгаÑелем ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð² положении ÑÑÐ¾Ñ Ñлегка ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве и иÑпÑÑÑваÑÑ ÑÑÑдноÑÑи пÑи наклоне назад и пеÑеÑазгибании бедÑа. ХодÑба Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑогнÑÑÑми ногами не ÑопÑовождаеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑ.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
СокÑаÑение напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии, вÑзванное длиÑелÑной акÑивноÑÑÑÑ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек пÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº ÑплоÑÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-болÑÑебеÑÑового ÑÑакÑа. ÐÑи поÑажении поÑледнего Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½ÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑаÑление ÑкоÑоÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð½ÐµÑноÑÑи поÑаженной ноги. Рположении лÑжа на пÑоÑивоположном Ð±Ð¾ÐºÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ пÑоÑивоположной ноги не каÑаеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð°.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки в напÑÑгаÑеле ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑаÑе вÑего возникаÑÑ Ð²ÑоÑиÑно в ÑезÑлÑÑаÑе поÑÐ°Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑедней ÑаÑÑи малой ÑгодиÑной мÑÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸, иногда в пÑÑмой мÑÑÑе бедÑа, подвздоÑно-поÑÑниÑной или поÑÑнÑжной мÑÑÑÐ°Ñ . ЧÑÐ¾Ð±Ñ ÑбÑаÑÑ ÑÑиггеÑÑ Ð² напÑÑгаÑеле ÑиÑокой ÑаÑÑии Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑедваÑиÑелÑно ÑÑÑÑаниÑÑ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в пеÑедней ÑаÑÑи малой ÑгодиÑной мÑÑÑÑ.
ÐÑи поÑажении напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ избегаÑÑ Ð´Ð»Ð¸ÑелÑного Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² положении Ñо ÑкÑеÑеннÑми ногами и ÑогнÑÑÑми в ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ . ÐелÑÐ·Ñ ÑпаÑÑ Ð»Ñжа на Ð±Ð¾ÐºÑ Ð² позе ÑмбÑиона Ñ ÑилÑно ÑогнÑÑÑми ногами. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ Ñакже избегаÑÑ Ð¿ÐµÑегÑÑзки мÑÑÑÑ, вÑзванной подÑÑмом или бегом ввеÑÑ Ð¿Ð¾ наклонной плоÑкоÑÑи.
ÐапÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии: ÑпÑажнениÑ
ÐказаÑÑ Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑкое воздейÑÑвие на облаÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии и веÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-болÑÑебеÑÑовÑй ÑÑÐ°ÐºÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ пÑи помоÑи маÑÑажного Ñолла и маÑÑажнÑÑ Ð¼ÑÑей.
ÐоÑабоÑайÑе Ñ Ð¼ÑÑÑами и ÑаÑÑиÑми в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿Ð¾ пеÑедней и боковой повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа, а заÑем окажиÑе воздейÑÑвие маÑÑажнÑм мÑÑом в ÑеÑение 1-2 минÑÑ Ð½Ð° облаÑÑÑ ÑÑиггеÑной ÑоÑки.
ÐаÑем Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑажÑннÑе волокна мÑÑÑÑ.
Так как напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии пÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в Ñгибании, оÑведении и внÑÑÑенней ÑоÑаÑии бедÑа в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве, Ñо ÑпÑажнениÑ, пÑи коÑоÑÑÑ Ð¾ÑÑÑеÑÑвлÑÐµÑ Ñазгибание, пÑиведение и наÑÑÐ¶Ð½Ð°Ñ ÑоÑаÑÐ¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, бÑдÑÑ ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ ÐµÐ³Ð¾ вÑÑÑжениÑ.
СамÑм пÑоÑÑÑм ÑпÑажнением ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ лÑжа на непоÑажÑнной ÑÑоÑоне, пÑи коÑоÑой пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° ÑазгибаеÑÑÑ Ð² ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве и вÑаÑаеÑÑÑ Ð½Ð°ÑÑжÑ, а заÑем ÑаÑÑлаблÑеÑÑÑ Ð¸ под воздейÑÑвием ÑÐ¸Ð»Ñ ÑÑжеÑÑи опÑÑкаеÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð·.
ÐÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼ пÑоÑÑÑм ÑпÑажнением, ÑпоÑобÑÑвÑÑÑим вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð°Ð¿ÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии и дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ, оÑводÑÑÐ¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñо (ÑÑедней и малой ÑгодиÑной), ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð¸ÑÐ¸Ñ ÑÑоÑ. ÐÐ»Ñ ÑÑого Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð° поÑажÑнной ÑÑоÑоне Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑвеÑÑи назад и в ÑÑоÑонÑ. Ðожно вÑÑÑгиваÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð² динамиÑеÑком ваÑианÑе, ÑикÑиÑÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÐµÑное положение на 10-15 ÑекÑнд, а заÑем возвÑаÑÐ°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение. Также можно иÑполÑзоваÑÑ Ð¼ÐµÑод поÑÑизомеÑÑиÑеÑкой ÑелакÑаÑии. ÐÐ»Ñ ÑÑого нÑжно войÑи в конеÑное положение. Ð ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð´ÐµÑÑÑков ÑекÑнд оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð¼Ñгкое вÑÑÑжение на Ñоне Ñпокойного и глÑбокого дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. ÐаÑем нÑжно ÑÑаÑаÑÑÑÑ ÑокÑаÑиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð´Ð¾ ÑÑого пÑоÑÑгивалаÑÑ Ð² ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ ÑекÑнд и Ñ Ð¾ÑеÑеднÑм вÑÐ´Ð¾Ñ Ð¾Ð¼ ÑйÑи еÑÑ Ð³Ð»Ñбже.
ÐобиÑÑÑÑ ÐºÐ°ÑеÑÑвенного вÑÑÑжение musculus tensor facia latae можно Ñеми же ÑпÑажнениÑми, коÑоÑÑе вÑÑÑгиваÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑнÑÑ Ð¸ пÑÑмÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. ÐапÑимеÑ, позиÑÐ¸Ñ Ñ Ð¾ÑведÑнной ногой назад и ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑе модиÑикаÑии. Ð Ñакже ÑÑд пÑогибов назад.
РекомендÑем поÑмоÑÑеÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.
Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны
Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.
Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.
Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.
Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.
Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах
Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.
Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.
Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.
Упражнение 1. Присед классический
Время: 40 секунд
Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм
Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.
Упражнение 2. Присед плиометрический
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).
Упражнение 3. Присед с отведением
Время: 40 секунд
Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции
Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.
Упражнение 4. Кик-сайд
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.
Упражнение 5. Боковые отведения
Время: 40 секунд
Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?
Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.
Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена
Время: 20 сек
Зачем: сжечь жир
Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами
Упражнение 7. Прыжки на скакалке
Время: 40 сек
Зачем: максимально увеличить расход калорий
Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.
После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.
Резюме
Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.
Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru
Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!