Упражнения для набора мышечной массы девушке в зале

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

• День 1: тренировка
• День 2: отдых, рост
• День 3: тренировка
• День 4: отдых, рост
• День 5: тренировка
• День 6: отдых, рост
• День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/

Тренировки для девушек, применяемые для набора мышечной массы, базируются на избыточной калорийности ежедневного рациона и постепенно увеличивающихся физических нагрузках. Заниматься можно как самостоятельно, так и в условиях тренажерного зала. Программа упражнений зависит от того, каким зонам необходимо придать дополнительный объем.

Основные принципы тренировок для девушек

Диета — главная составляющая программы по набору мышечной массы. Чтобы начать набирать вес, необходимо увеличить калорийность рациона на 5-10% в зависимости от планируемого результата. Рассчитать норму можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов или формул. Она зависит от возраста, образа жизни, роста и веса.

Питание должно быть полезным и сбалансированным. Необходимо употреблять 2,2 гр белка и 0,7 жира на каждый килограмм веса. Остаток калорий восполняют за счет углеводистой пищи. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах, злаках, крупах, бобовых, зелени.

Питаться следует 5-6 раз в сутки с интервалом в 2-3 часа. Большую часть калорий, 65-70%, необходимо употреблять до 16:00.

Нельзя забывать про воду, так как она регулирует обменные процессы в организме и помогает ему восстанавливаться. Суточная норма — 30 мл на килограмм веса. Чай, кофе, соки, сладкие напитки не учитываются.

От питания, предназначенного для набора веса, отказываются, когда процент жировых отложений достигает 25-27

На этом этапе (он называется «сушка») необходимо сделать все возможное для быстрого избавления от лишнего жира. Сушку и набор массы чередуют до тех пор, пока не достигнут желаемого результата. Затем концентрируются на поддержании формы и устранении слабых мест.

Перерыв между тренировками должен составлять не меньше суток, чтобы мышцы успели прийти в нормальное состояние. Достаточно заниматься 50-60 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек состоят, в основном, из силовых упражнений.

Аэробные нагрузки сводятся к минимуму, так как способствуют избавлению от лишнего веса, необходимого для формирования мускул.

Разминочный комплекс

Каждую тренировку должен предварять комплекс разминочных упражнений, который выполняется на протяжении 10-15 минут.

Он может включать:

• прыжки со скакалкой;
• легкий бег;
• разминку рук и ног;
• вращательные упражнения, повышающие гибкость суставов.

Разминочный комплекс готовит организм к более серьезным нагрузкам, минимизирует риск получения травмы, ускоряет процессы метаболизма, помогает увеличить частоту пульса.

Перед переходом к основной тренировочной программе проводят специальную разминку. Ее суть заключается в том, что выбранное упражнение выполняется сначала с минимальным рабочим весом (не превышает 10-20% от максимума), а потом — с привычным. Количество повторений ограничивают до 10-12. Цель — вспомнить правильную технику и подготовить организм к большой нагрузке.

Упражнения для девушек в домашних условиях: кардио или силовые

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение силовым упражнениям. Кардио больше подходят для сжигания лишних жировых отложений и поддержания фигуры в хорошей спортивной форме.

Техника выполнения упражнений

Отжимания от лавки широким хватом

Отжимания используют для проработки мышечного каркаса рук, живота, спины и области груди. Чаще всего эту тренировку предпочитают мужчины, так как одна из главных целей — получить накаченный торс. Но не стоит от нее отказываться и женщинам. Отжимания помогут сохранить соответствие между нижней частью тела и верхней.

Упражнение выполняют на лавке, стуле, диване или другом, выполняющем роль опоры, предмете. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, проработка рук напрямую зависит от их постановки: чем шире хват, тем эффективнее.

Стартовая позиция — упор из положения лежа. Руки ставят на одном уровне с шириной плеч, по мере повышения уровня физической подготовки хват можно постепенно увеличивать. Ладони поворачивают таким образом, чтобы пальцы смотрели по направлению вперед. Голову, спину и ноги фиксируют прямо. Таз должен находиться на одной линии с телом.

Во время сгибания локти разводят в разные стороны, руки не выпрямляют до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение мышц. После достижения нижней точки в исходную позицию возвращаются резким рывком, напрягая грудную мускулатуру.

Становая тяга с гантелями или штангой

Становая тяга помогает сформировать красивый рельеф пресса, бедер, икроножных мышц и бицепсов. Для выполнения можно использовать штангу или гантели. Уровень эффективности и техника будут одинаковыми.

Выбранный спортивный снаряд берут обычным хватом и фиксируют напротив середины бедер, руки не сгибают. Ноги держат на уровне ширины плеч. Когда торс начинает наклоняться вниз, следят за тем, чтобы поясница не принимала изогнутое положение. Спортивные снаряды прижимают вплотную к бедрам.

Корпус опускают, пока он не образует прямой угол, одновременно немного сгибают ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы. В этой позе тело фиксируют на 2-3 секунды, затем принимают исходную.

Становая тяга не подходит людям, страдающим от заболеваний позвоночника.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для проработки мышц задней поверхности шеи, спины и плечевого пояса. Его можно выполнять из лежачего или сидячего положения и положения стоя.

Руки держат ровно, кисти с гантелями повернуты внутрь. Спина и плечи выпрямлены. В момент вдоха локти слегка сгибают и медленно поднимают так, чтобы они расположились под прямым углом. На выдохе происходит возврат в исходную позицию. Все движения должны быть плавными.

Приседания со штангой

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины. Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц.

Приседания со штангой — упражнение, неизменно входящее в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для девушек .

Техника выполнения:

• Штангу располагают на плечах. Ее можно фиксировать выше или ниже, чтобы добиться удобного положения.
• Большое внимание уделяется постановке ног: стопы должны быть слегка повернуты в разные стороны, а пятки находиться под плечами. Положение должно быть таким, чтобы человек мог без затруднений сделать глубокое приседание и вернуться в стартовую позицию.
• Во время выполнения упражнения рекомендуется смотреть прямо, чтобы сохранять идеальное положение шеи и спины.
• Приседание выполняют в медленном темпе. В момент вдоха начинают постепенно сгибать колени и бедра. Опускаться продолжают до тех пор, пока не образуется угол меньше 90°. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины.

Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц. Во время выполнения приседания со штангой нельзя отрывать пятки от пола, так как это провоцирует смещение центра тяжести и неравномерное распределение нагрузки.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — еще одно упражнение, действие которого направлено на проработку мышц туловища,  в частности, груди и плеч. Техника его выполнения проста: гантели берут в руки обычным хватом, ноги ставят на ширине плеч.

Снаряды располагают на уровне глаз так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол. На выдохе руки поднимают вверх, задерживают в выпрямленном состоянии на 2 секунды и возвращаются в исходное положение. Для этого упражнения не рекомендуется выбирать гантели с большим весом. Во время выполнения не должно быть резких движений.

Зашагивания на подставку с гантелями

Зашагивания обеспечивают проработку мышц бедер и ягодиц. В качестве подставки можно использовать любой устойчивый предмет высотой 40-60 см.

Гантели держат в вытянутых руках. Первый шаг на подставку делают с правой ноги. Ставят ее так, чтобы образовался прямой угол. Затем выпрямляют и переносят на платформу левую ногу. Правую ногу возвращают на пол. Повторяют это упражнение для каждой ноги 10-12 раз в 3-4 подхода.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой нагружает бицепсы и предплечья. Гриф берут нижним хватом на ширине плеч. Поднимают его, пока предплечья не займут вертикальное положение. Затем опускают до полного выпрямления рук. Во время выполнения необходимо следить за тем, чтобы локти не касались туловища, а спина оставалась прямой.

Жим штанги лёжа или стоя с груди

Это упражнение считается основным в работе над плечевыми мышцами и областью груди. Выполнять его можно из положения лежа или стоя. Чтобы сделать упражнение первого типа, необходимо лечь на скамью или другую похожую плоскость. Исходное положение — штангу удерживают на вытянутых руках, затем опускают, пока она не коснется груди, и возвращают на место.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди похожа на предыдущее описание. Гриф берут сверху, ширина хвата средняя. Штангу перемещают на грудь, затем поднимают вверх, выпрямляя руки. В высшей точке задерживаются на несколько секунд и медленно опускают штангу на грудь. Ноги, спина и шея во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогают развить красивый мышечный рельеф бедер и ягодиц. Варьируя ширину шага, можно изменять уровень нагрузки, который получают разные части тела. Более узкий шаг помогает укрепить верхнюю поверхность бедра, более широкий — ягодичные мускулы.

Исходное положение — ноги стоят на ширине таза, гантели в выпрямленных руках. Спину держат ровно, смотрят перед собой. Во время вдоха рабочая нога делает шаг вперед, образуя прямой угол. На нее перемещается вес тела. Вторая нога опирается на носок. На выдохе происходит возврат в исходное положение.

Выпады прекрасно подходят для девушек, которые хотят проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы в области ягодиц.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: кардио или силовые

Как и в случае с домашними тренировками, в тренажерном зале желающим набрать мышечную массу рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, а кардио использовать в качестве разминки.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой эффективны для бедер, ягодиц и икроножных мышц. Правильная техника выполнения требует наличия рамы, на которой можно расположить гриф.

Стартовое положение — ноги широко расставлены, спина прямая, локти отведены назад. Штангу перемещают с рамы на плечи, после глубокого вдоха медленно делают приседание, затем выпрямляются. Во время выполнения упражнения таз рекомендуется немного отводить назад, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.

Жим ногами в тренажере

В залах могут быть представлены разные тренажеры для жима ногами, но принцип работы и показатель эффективности у них один и тот же. Необходимо лечь на спортивный снаряд и поставить ноги на платформу. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании коленных суставов. Главный плюс такой тренировки — отсутствие нагрузки на позвоночник и поясницу.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока укрепляет мышцы спины, грудного отдела, рук — это эффективное упражнение для девушек, желающих проводить тренировки для набора мышечной массы в этой области. Выполнять его можно, используя широкий или узкий хват (до 15 см).

Упражнение делают сидя. Руки должны располагаться параллельно. Тренажер берут обратным хватом. Руки выпрямляют. Локти тянут вниз, одновременно стараясь притянуть гриф тренажера к линии подбородка. Голову поднимают вверх и пытаются опустить устройство еще ниже. В финальной точке вес удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в стартовое положение.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом выполняют лежа. Его действие направлено на тренировку мышц груди, рук и плеч. Гриф берут прямым хватом, руки должны располагаться на расстоянии не более 15 см друг от друга.

Штангу снимают со стойки и держат на выпрямленных руках. Делают глубокий вдох и, не спеша, опускают гриф к груди. Не останавливаясь, возвращают руки в выпрямленное положение. Локти разгибают полностью.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс относят к группе изолирующих упражнений. Это значит, что оно предназначено только для проработки зоны, указанной в названии. Для выполнения используют олимпийский гриф, установленный на стойке. Брать штангу можно узким, средним или широким хватом. В зависимости от выбранного способа уровень нагрузки на разные зоны будет изменяться.

В исходном положении ноги ставят на уровень ширины плеч, носки разводят стороны. Гриф держат на линии середины бедра. Во время глубокого вдоха штангу поднимают до середины плеча. На выдохе опускают вниз. Руки до конца не разгибают.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя выполняется так же, как из позиции стоя, но больше подходит для людей с больным позвоночником и поясницей. В тренажерном зале его выполняют на специальной скамье с высокой спинкой.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует мышечный каркас рук, спины и груди. Гриф можно расположить на полу или подставке. Его берут хватом сверху на ширине 15-20 см и плавно поднимают, стараясь достать до подбородка.Исходная позиция для этого упражнения — ноги широко расставлены, гриф держат на уровне середины бедер, спина прямая.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье способствует развитию мускулатуры грудной клетки. Это упражнение — эффективное дополнение к классическому варианту подъема штанги от груди.

Выполняется на скамье, угол наклона которой не должен превышать 35-40°. Штангу устанавливают на стойку, снимают ее из положения лежа обычным широким хватом. Гриф держат на вытянутых руках, затем опускают, пока он не дотронется до верхней части груди. Во время выдоха гриф поднимают вверх и возвращают на стойку.

Сгибания ног лежа

Сгибание ног из положения лежа — изолированное упражнение для девушек, которое помогает проработать ягодичные мускулы, заднюю поверхность бедер и ног во время тренировок для набора мышечной массы. Выполняется на специальном тренажере.

Чтобы технически правильно выполнить сгибание ног, необходимо лечь на скамью, колени должны немного свисать, а талия располагаться в месте излома опоры. Ноги размещают под валиком. В момент вдоха следует задержать дыхание, а затем подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задерживаются на 3-4 секунды и возвращаются в исходную позицию.

Икры, стоя или сидя в тренажере

Накачать икры можно, выполняя упражнения на скользящей платформе. Стартовое положение — сидя. Носки ступней ставят на край нижней опоры, колени держат немного согнутыми. С помощью скользящего механизма таз опускают вниз насколько это возможно, затем поднимаются, пока не придется становиться на цыпочки.

Чтобы накачать икры из положения стоя, достаточно регулярно выполнять подъемы на носках. Усложнить упражнение можно, если использовать тренажеры, создающие нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэктензия — одна из главных составляющих для любой комплексной тренировки для набора мышечной массы для девушек. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии могут выглядеть по-разному, но техника выполнения схожа. Бедрами делают упор на специальную подушку, ногами упираются в нижнюю платформу, колени должны быть немного согнуты. В исходном положении спина должна находиться на одном уровне с ногами. Руки можно держать так, как удобно.

Выполняется упражнение следующим образом: ягодицы сильно напрягают, делают наклон вниз под углом 75-90° и возвращаются в исходное положение. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы спина оставалась скругленной, а не прямой, как это принято в других упражнения.

Прогрессия нагрузки, восстановление

Во время набора мышечной массы уровень нагрузки во время тренировок увеличивают постепенно. Такой подход обеспечивает стабильную скорость развития мускулатуры, так как тело не успевает привыкать к смене режима. Нагрузку можно увеличивать за счет повышения тяжести снарядов или количества повторов каждого упражнения. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение первому способу.

Девушки-новички начинают тренировки с весом в 2-3 кг, постепенно этот показатель поднимают в зависимости от индивидуальных возможностей, обычно до 10-15 кг. Количество повторов и подходов также рассчитывается индивидуально.

При низком уровне физической подготовки достаточно делать каждое упражнение 6 раз, разделяя на 2 подхода с небольшим перерывом. При хорошем уровне цифра может доходить до 12 раз. Для девушек, главная цель которых — набор мышечной массы, для поддержания эффективности тренировок очень важен этап восстановления.

Чтобы избежать истощения мускулатуры после интенсивных занятий, следует:

• употреблять в течение 20 минут после физических нагрузок сладкую углеводистую пищу, например, фрукты или злаковые батончики;
• через сутки после тренировки принимать теплую ванну с морской солью или хвойным отваром.

Восстановление мышц также зависит от режима дня и рациона. Не стоит отказываться от полноценного отдыха и качественного питания.

Видео тренировок для набора мышечной массы для девушек, рекомендации относительно питания

Набор мышечной массы для девушек:

Правильное питание до и после тренировки: