Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале для новичков
Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
- либо больший рабочий вес
- либо большее количество подходов
- либо большее количество повторений в подходе
- либо меньше отдых между подходами
- либо комбинация 4-х предыдущих.
Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.
Под Android
Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.
Под iOS
My Trainer
I Jock
для Android OS 3.2+
GymApp
Советы новичкам (видео)
Программы тренировок для начинающих
Базовые упражнения
Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.
Итак, «Базовая тройка».
Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине
Тяга штанги в наклоне к поясу
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Подъём штанги на бицепс
Фулбоди (Fullbody) программа
Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.
Для женщин:
Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.
Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой
жим штанги лежа
тяга блока на бицепс
Отжимания от пола стоя на коленях
Скручивания лежа (на пресс)
Для мужчин:
Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике
Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс
Скручивания лежа (на пресс)
«Рост новичка»
«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.
Частая ошибка начинающих – копирование
Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.
Питание для набора массы
Вам предстоит научиться правильно питаться.
Общее количество калорий
Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.
Почему белки должны быть в рационе?
Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.
Роль углеводов
Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.
Стоит ли приобретать спортивное питание?
Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?
Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!
Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.
Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?
В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.
Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.
Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.
Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.
Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.
Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.
Тренировочная программа для увеличения мышечной массы
День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
- Жим на прямой скамье — 4х8;
- Жим на наклонной скамье – 3х12;
- Подъем штанги на бицепс – 4х10;
- Молоток – 3х12.
День второй (среда). Тренировка ног и плеч
- Присед со штангой – 4х10;
- Жим ногами – 3х15;
- Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
- Жим армейского типа – 3х12.
Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса
- Становая тяга – 4х12;
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4 х max;
- Тяга в наклоне – 3х10;
- Жим узким хватом – 4х12.
Тренировки для набора мышечной массы
Лучшая программа для набора массы
Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.
Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.
Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)
Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Разведения гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| «Молот» | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы гантели на бицепс | 3 | 15 |
Среда (дельты + ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Армейский жим | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 3 | макс |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | макс |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 15 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.
Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)
Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.
Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 — четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.
Пример:
Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;
Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;
Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;
Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;
Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;
И так далее…
Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6/4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
| Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (ноги + дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 6/4 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 12-15 |
| Армейский жим | 3 | 6/4 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6/4 |
| «Молот» стоя | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6/4 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.
Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)
После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
| Кроссоверы на блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12 |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Среда (дельты + ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей стоя в суперсете Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
| Жим ногами | 3 | 6 |
| Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере в суперсете Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| «Молот» стоя | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12 |
| Сгибание одной руки на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
| Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин | |
Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.
Рекомендации по увеличению эффективности тренировок
Сами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.
- На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса;
- На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии;
- На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки);
- Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до».