Упражнения для накачивания ягодиц без бедер
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными булочками.
Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.
Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.
Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?
Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.
Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.
Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.
Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.
Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.
А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.
Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.
Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.
Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.
Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.
Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги
Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.
Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
Базовые
Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.
Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.
Здесь проще всего экспериментировать с углами и концентрировать внимание на ягодицах, а не на том, чтобы не упасть с гантелями на какого-нибудь накаченного мужика, стоящего рядом.
При выпадах просто выполняй эти рекомендации:
- Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
- Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
- А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.
Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.
И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).
Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.
Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.
Также не стоит бояться штанги. Не нужно держать ее на расстоянии вытянутой руки от себя. Держи гриф как можно ближе к ногам во время всего движения.
Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.
Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.
Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.
Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.
Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.
Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.
Как по мне, самым идеальным вариантом ягодичного мостика является вариант исполнения со штангой, лежа лопатками на лавочке. Самое главное – делай упор на пятки и не ставь ноги слишком близко к себе.
Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.
Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.
Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.
Изолирующие
Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.
Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.
Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.
Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.
Как накачать попу без ног в домашних условиях?
В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.
И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?
Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.
В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.
Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.
Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.
Заключение
Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.
Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.