Упражнения для накачивания мышц и похудения
Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Каков правильный порядок похудения?
1. Сначала нарастить мышечную массу, затем потерять жир
Преимущества:
*Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
*Тактика приводит к лучшей форме.
Недостатки:
*В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
*Визуальные изменения фигуры происходят медленно.
2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц
Преимущества:
*Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
*Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.
Недостатки:
*Пищевые привычкидолжны быть кардинально изменены.
*На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.
Фаза наращивания мышц
Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:
*Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
*Потребляйте много углеводов.
*Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
*Ешьте немного жира.
*Ешьте много (зеленых) овощей.
*Пейте много воды.
*Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
*Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
*Ешьте более 3 раз в день.
*Избегайте алкоголя.
*При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).
Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.
Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.
Фаза сжигания жира
Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.
Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.
В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.
Добавки для защиты ваших мышц
Даже на этапе избавления от жира использованиебиологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.
Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.
План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы
План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.
Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.
В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.
Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).
Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.
Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).
Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.
Обратные отжимания от стула в домашних условиях
Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.
Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:
- разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
- стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
- резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
- скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
- турник (для пресса и подтягиваний)
В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.
Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:
- скакалку
- беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
- скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
- медбол (для выпрыгиваний вверх)
Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.
Тренажерный зал в домашних условиях
Как накачаться в домашних условиях
Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.
В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.
Домашняя программа тренировок для роста мышц
Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.
Как накачать мышцы в домашних условиях
Понедельник
- Приседания со штангой (4х8) – 75%
- Жим штанги лежа (3х10) – 65%
- Французский жим штанги (4х8) – 75%
- Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
- Скручивания на пресс (2х50)
Среда
- Становая тяга (5х6) – 80%
- Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
- Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
- Подъем ног в висе (3х12)
Пятница
- Приседания со штангой (3х10) – 65%
- Жим штанги лежа (4х8) – 75%
- Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
- Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
- Подъемы коленей в висе (4х8)
Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).
Домашняя программа тренировок без железа
Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):
Понедельник
- Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
- Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
- Приседания без отягощения (3х30)
- Подтягивания широким хватом (4х8)
- Скручивания (2х50)
Среда
- Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
- Отжимания от скамьи (4х15)
- Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
- Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
- Обратные скручивания (4х15)
Пятница
- Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
- Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
- Подтягивания узким хватом (4х12)
- Скручивания (2х50)
Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).
Подтягивания на турнике
Тренировка на выносливость в домашних условиях
Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.
Одна серия включает в себя следующие упражнения:
- Приседания
- Отжимания
- Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
- Упражнение планка
- Прыжки на скакалке
- Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)
Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.
Интенсивные прыжки на скакалке
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.
Понедельник
- Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Бег на месте (10-15 минут)
- Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Среда
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
- Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Пятница
- Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
- Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами
Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.
Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).
Тренировка для похудения дома
Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).
Как тренироваться дома: полезные советы
- Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
- Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
- При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
- Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Советы для домашних тренировок
Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.
А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Подробности
Просмотров: 68094
Итак, сразу к делу. Вы хотите преобразить свое тело, убрать лишний жир и при этом накачать мышцы? Возможно ли это?
Чтобы это выяснить нужно, рассмотреть два основных вопроса:
- Можно ли жир перекачать в мышцы?
- Можно худеть и наращивать мышечную массу одновременно?
Все по порядку.
Жир и мышцы это два совершенно разных составляющих человеческого организма и заменить одно другим невозможно. Но не стоит, расстраивается потому, что для похудения они друг другу становятся помощниками. Для того чтобы накачать мышечную массу нужна энергия. Где брать эту самую энергию? Кроме употребляемой пищи ее организм берет из жировых запасов. Поэтому, жир перекачать в мышцы не получится, а вот использовать его как топливо во время тренировок это реально.
Второй вопрос, который нас волнует, можно ли накачаться и похудеть одновременно. Чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, что вы имеете в виду под словом накачаться.
Если вы подразумеваете, большие накачанные мышцы как у бодибилдеров, тогда я отвечу что это невозможно. Если вы имеете в виду красивое подтянутое тело, то это вполне реально.
Почему, спросите вы? Постараюсь объяснить сложные процессы простым языком.
Похудение это процесс, при котором происходит уменьшение жировой прослойки и мышечной ткани в организме путем создании дефицита поступаемой энергии с пищей. Недополученную энергию организм достает из жировых запасов путем ее распада, и такой процесс называется катаболическим.
Рост мышечной массы происходит вследствие синтеза сложных и простых веществ. Другими словами для роста мышц нужно увеличить количество поступающей энергии и соответственно расширить рацион питания на несколько сотен калорий. При этом рост мышц и жировая прослойка будет расти одновременно, и этот процесс называется анаболическим.
Катаболический процесс это процесс разрушения или распада, а анаболический это процесс построения и они друг другу противоположны. Теперь мы понимаем, что в человеческом организме не может происходить одновременно два противоположных процесса.
Как же добиться красивого рельефного тела без жира?
Первое что вам нужно сделать, это узнать свой процент жира в организме. Количество жира в организме можно узнать по специальной таблице в статье Внутренний и подкожный жир.
Если, вы мужчина и у Вас жира больше чем 15%, а если вы женщина и у Вас жира больше чем 25%, то Вам нужно сначала похудеть и уменьшить количество жира в пределах этих показателей, но не более.
Для этого необходимо подобрать диету и физическую нагрузку в виде кардиотренировок. Чтобы по максимуму сохранить мышцы нужно худеть на один килограмм в неделю, это если у вас не более 10 килограмм лишнего веса. Если Ваш избыточный вес превышает 10-15 кг, то терять 2-3 кг в неделю это будет в пределах нормы.
Обязательно ознакомьтесь — Формула и таблица расчета идеального веса.
Если количество жира в вашем организме в пределах выше написанных цифр (то есть для мужчин ≤15%, для женщин ≤25%), таким людям специалисты рекомендуют выбирать диеты более сбалансированные, которые делают акцент на белковую пищу и уменьшение углеводов. А физическая нагрузка это кардиотренировки и силовые занятия. Для коррекции фигуры можно прокачивать определенные группы мышц, например мышцы пресса, ягодичные и др., без дополнительного отягощения, то есть работать только с собственным весом. Об этом я напишу в своей следующей статье.
Итак, подведем итог.
Похудеть и накачать мышечную массу одновременно невозможно, но похудеть и при этом получить красивое подтянутое тело вполне реально. Всем удачи!
Статьи близкие по теме:
- Как худеть и не терять мышечную массу.
- Советы: как стимулировать сжигание жира?
- Помогает ли скакалка похудеть, когда Вы на диете.
- Причины лишнего веса или почему я поправляюсь.
Рекомендуем почитать
