Упражнения для накачки ягодиц для женщин видео
Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю в домашних условиях?
— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!
Про женский идеал
Каковы признаки красивой попы у девушки?
— Округлые формы попы;
— Отсутствует целлюлит и сами намеки на его появление;
— Ягодицы немного приподняты вверх, а крайняя точка точка выпуклости находится на одном уровне с серединой лобка;
— Отсутствует или слабо выражена складка под ягодицей;
— Складка между ягодицами похожа на латинскую букву «V»;
— Над ягодицами имеются 2 ямочки.
Стремление к женскому совершенству
Стоит отметить, что любой женщине под силу накачать свои ягодицы. Здесь мы поговорим о том, как они устроены.
Разновидности мышц:
— Большая мышца — самую большая мышца по форме ромба, которая фиксирует положение туловища и функцию сгиба бедра.
— Средняя мышца — мышца, которая находится сбоку, функционирующая при движении с отводкой бедра в сторону.
— Малая мышца — мышца используется при движении с использованием таза и торса.
Гимнастика для ягодиц
Мышцы ягодиц необходимо заставить работать и они сразу начнут обретать красивую форму. При этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу.
Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом —
они дают возможность создания рельефа.
Катаясь ежедневно несколько часов на велосипеде по ровной дороге, вы заставите свою попу потерять лишний вес. но как только вы начинаете подниматься на велосипеде в гору, бедра начинают расширяться через увеличение мышечной массы вашей попы.
То есть, если вы обладаете лишними жировыми отложениями на ваших ягодицах, то сначала необходимы гимнастические упражнения для похудения.
Если у вас нет жира на ягодицах, то следует сразу же переходить к комплексу силовых упражнений с утяжелителями, от одного раза к другому увеличивая используемый вес.
Подобные упражнения следует проводить дома один раз в два дня:
— Приседания 5 подходов по 15 раз. С данным упражнением вы отлично прокачаете большую ягодичную мышцу. Спина должна быть ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, ступни полностью стоят на полу, а попа отведена максимально назад.
Махи в сторону дают возможность накачать среднюю мышцу. Делайте 5 подходов по 20 раз. Можно привязывать к ногам пластиковые бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Делая махи ноги назад вы качаете малую мышцу ваших ягодиц.
Упражнение «Рыбка» помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.
Упражнение «Мостик» — очень важное упражнение для всех девушек, которое дает возможность использовать все мышцы ягодиц, мышцы бедер и живота.
Нагрузка растет за счет утяжелителей без увеличения длительности тренировок.
Чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицы, следует:
ежедневно бегать в спокойном темпе по пол часа;
ходить быстрым шагом 50 минут каждый день;
подниматься по лестнице по 20 минут в день;
прыгать со скакалкой по 15 минут в день.
Таким образом вы выводите из под кожи лишнюю жидкость, не давая жиру осесть на ваших ягодицах и избавляетесь от боли в мышцах из-за высокой нагрузки.
В последствие, комплекс дополняется другими упражнениями:
хождение на полусогнутых ногах;
«ножницами» на боку;
выпады на левую и на правую ногу.
Будьте осторожны
Указанные выше рекомендации корректируются в зависимости от ваших физических данных, фигуры, состояния здоровья и возраста.
По окончанию тренировки должна оставаться приятная усталость. Мышцы должны приятно болеть и потом полностью проходить.
Если же боль в мышцах нарастает и вы переходите в стадию изнеможения, то следует снизить темп или прекратить тренировки вовсе. После чего стоит проконсультироваться у врача.
Диета для вашей попы
Для роста объема мышц, организм должен потреблять белок. Значит делаем упор на белковую пищу — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Никаких голоданий — подобные диеты не дадут вам сделать попу красивой.
Снижаем количество сладкого — источник «быстрых» углеводов, переходя при этом на «медленные» углеводы. Едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха и чечевицы.
Когда вы увидите первые результаты
Первые изменения могут стать видны для вас уже через одну неделю тренировок и диеты. Но для того, чтобы изменения увидели все, стоит потрудиться на много дольше.
Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно, чтобы поддерживать достигнутый ранее результат.
Постепенно вы привыкнете к тренировкам и начнете получать удовольствие от своей новой и очень полезной привычки.
— понравилась новость? — поставьте нам лайк! — мы вам очень благодарны 🙂
Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.
Содержание:
- — Приседания
- — Ягодичный мостик
- — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
- — Махи
- — Выпады
- — Стульчик
- — Запрыгивания
- — Планка
- — Перемещение на ягодицах
- — «Супермен»
- — Полезные советы
- — Режим питания
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Скачать программу на ягодицы для дома
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 15 |
| Ягодичный мостик | 3 | 12 |
| Поднятие таза с вытянутой вверх ногой | 3 | 15 |
| Махи | 3 | 20 |
| Выпады | 3 | 12 |
| Стульчик | 2 | 30 сек |
| Запрыгивания | 4 | 10 |
| Планка | 2 | 60 сек |
| Перемещение на ягодицах | 2 | 60 сек |
| «Супермен» | 3 | 15 |
Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»
Приседания
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.
Приседания
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Махи
Махи
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»
Выпады
Упражнение направлено на рост мышц.
Выпады
Выполнение:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Читать еще : «Программы тренировок на ноги»
Стульчик
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Стульчик
Выполнение:
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Запрыгивания
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.
Запрыгивания на степ
Техника выполнения:
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»
Планка
Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.
Планка
Техника выполнение:
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Перемещение на ягодицах
Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.
Перемещение на ягодицах
Выполнение:
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»
«Супермен»
Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.
«Супермен»
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях
- Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
- Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
- Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
- Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
- Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
- Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
- Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.
Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»
Тренируемые мышцы
- Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
- Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.