Упражнения для наружной поверхности бедра видео
Жир на внешней части бедра или в области «галифе» считается одной из главных проблем девушек, которые работают над стройностью своей фигуры. Предлагаем вам эффективную подборку тренировок для внешней стороны бедра, благодаря которым вы улучшите форму ног и подтяните проблемные зоны.
Особенности тренировок для внешней стороны бедра:
- Обращаем ваше внимание, что локально похудеть невозможно. Тело не худеет в тех местах, на которые мы выполняем упражнения.
- Процесс похудения возможен только при дефиците калорий, т.е. когда мы потребляем еды меньше, чем расходуем в течение дня.
- Проблемные зоны обычно худеют в последнюю очередь. У девушек они чаще всего находятся в нижней части тела.
- Упражнения на внешнюю сторону бедра укрепляют часть квадрицепса и портняжной мышцы, помогают подтянуть ноги и улучшают их форму. Но полностью устранить «ушки» на бедрах можно только при общем уменьшении процента жира в организме.
- Для усложнения упражнений можно использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.
- Выполняйте предложенные тренировки 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в дополнении к другим программам на все тело.
- Можно выполнять предложенные видео в 2-3 круга или комбинировать понравившиеся тренировки между собой.
- От ушек на бедрах также будут эффективны плиометрические тренировки и балетные программы.
- Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для внешней стороны бедра и зоны галифе: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.
Тренировки для внешней стороны бедра
1. Тренировка для внешней стороны бедра от Blogilates (10 минут)
Одно из самых популярных видео для внешней стороны бедра предлагает тренер Кейси Хо на своем youtube-канале Blogilates. Ее занятия основаны на упражнениях из пилатеса для формирования стройного тела. Кейси создала 10-минутную тренировку на полу с упражнениями от галифе, которые выполняются лежа на боку.
2. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (17 минут)
Очень эффективную тренировку для внешней стороны бедра предлагает и канал PsycheTruth. Первая половина упражнений проходит лежа на полу, вторая половина – стоя. Тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.
3. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (19 минут)
Вторая тренировка от youtube-канала PsycheTruth для внешней стороны бедра проходит полностью стоя и включает в себя подъемы ног и пульсирующие движения для максимальной работы мышц ног. Инвентарь не нужен, но если вам понадобится опора для равновесия, можно взять стул.
4. Тренировка для внешней стороны бедра от FitnessBlender (20 минут)
Если вы хотите более комплексную и всестороннюю тренировку для зоны галифе, то попробуйте это занятие от FitnessBlender. Келли предлагает чередующиеся сегменты кардио-упражнений для сжигания жировой прослойки и упражнения на полу для стройных ног и избавления от «ушек» на внешней стороне бедра.
5. Тренировка для внешней стороны бедра от Янелия Скрипник (10 минут)
Очень эффективные тренировки для стройных ног и подтянутого тела предлагает Янелия Скрипник. Есть у нее и программа конкретно для внешней стороны бедра. Видео полностью проходит на полу и включает в себя разнообразные махи ногами, которые выполняются лежа на боку.
6. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (15-20 минут)
Линда является мастером баррных тренировок и программ на основе пилатеса. Она предлагает сразу несколько видео для зоны галифе на 15-20 минут. Все они выполняются на коврике и включают в себя подъемы, сгибания и повороты ног. Вы можете выбрать одну из этих программ или чередовать их между собой
Смотрите также:
- https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
- https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw
7. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (35 минут)
А вот если у вас есть фитнес-резинка, то обязательно попробуйте эту тренировку для зоны галифе и всех проблемных участков ног. Можно использовать фитнес-резинку, а можно повязать длинную эластичную ленту у ног.
8. Тренировка для внешней стороны бедра от Love Sweat Fitness (5 минут)
Если у вас совсем немного времени, можно посмотреть короткое 5-минутное видео для зоны галифе от обворожительного тренера канала Love Sweat Fitness. Классические упражнения для внешней стороны бедра на полу помогут вам поработать над стройностью ног.
9. Тренировка для внешней стороны бедра от Joanna Soh Official (10 минут)
А вот если вы хотите более активно поработать над сжиганием жира, то попробуйте кардио-тренировку от Джоанны. Ее программа состоит из интенсивных упражнений из плиометрики и смешанных боевых искусств, благодаря которым вы также подтяните мышцы внешней поверхности бедра. Тренировку можно повторить в 2-3 круга, если 10 минут покажутся недостаточными.
10. Тренировка для внешней стороны бедра от Evin Himmighoefer (13 минут)
Это еще одна тренировка на полу с акцентом не только на внешнюю сторону бедра, но и на мышцы ягодиц. Вы будете выполнять упражнения в боковой планке, лежа на боку и стоя на четвереньках.
11. Тренировка для внешней стороны бедра от Megan Mae Fit (7 минут)
Непродолжительная тренировка, которая, тем не менее, включает в себя целый ряд эффективных упражнений, в том числе и прыжковые в самом начале видео.
Тренировки для внешней и внутренней стороны бедра
А вот если вы хотите одновременно поработать над внешней и внутренней поверхностями бедра, то обратите внимание на следующую подборку отличных тренировок для проблемных зон.
1. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от FitnessBlender (38 минут)
Качественная тренировка для нижней части тела от FitnessBlender поможет вам эффективно поработать над стройностью ног. Программа включает в себя самые лучшие упражнения для ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, которые проходят стоя и на полу. Инвентарь не нужен.
2. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от Tone it Up (13 минут)
Тренировка от Катрины из Tone it Up включает в себя приседания, выпады и подъемы ног, которые выполняются стоя и на полу. Короткое, но эффективное занятие на внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Понадобится гантель.
3. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от SummerGirl Fitness (12 минут)
В этой программе вас ждут классические упражнения для проблемных зон на ногах, которые выполняются на полу.
4. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от The Live Fit Girl (7 минут)
Еще одно короткое видео с подборкой упражнения для внутренней и внешней стороны бедра.
5. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от MFit (18 минут)
А вот эта тренировка более разнообразная по своему содержанию, но для упражнений вам может понадобиться эластичная лента и стул.
При регулярном выполнении предложенных программ вы сможете сделать ваши ноги стройными, подтянутыми, без ушек и дряблости. Сочетайте тренировки для внешней стороны бедра с умеренным питанием и вы обязательно добьетесь результата.
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний и прыжков (безопасно для коленей)
- Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
Читать: Комплекс упражнений для разминки
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.
Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Читать: 13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Читать: Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Выпады вперед
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
