Упражнения для низа спины для мужчин
Автор Редактор На чтение 5 мин. Просмотров 7.2k.
Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.
В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.
Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии
Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.
При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).
Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:
1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.
2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.
3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.
4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.
Советы:
- Исключите в движениях силу инерции.
- Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
- Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
- Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.
Фронтальные наклоны со штангой на плечах
Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.
Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.
Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:
1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.
2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).
3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.
Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.
4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.
5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.
6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.
Упражнения на низ спины – Становая тяга
Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.
Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.
Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:
a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.
Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги
1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.
2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.
3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.
4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.
Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.
5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.
6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.
7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.
8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.
9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.
10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.
11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.
Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.
1. Мостик
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.
2. Подтягивание коленей к груди
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.
3. Поясничные скручивания
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
4. Втягивание живота
Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.
5. Подъемы таза
Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы ног лежа на боку
Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.
7. Кошачье выгибание
Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.
8. Супермен
Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
9. Скручивания на стуле
Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
10. Частичные подъемы туловища
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.
Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Содержание
- Как накачать спину в домашних условиях мужчине
- Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
- 1. Тяга двух гантелей в наклоне
- 2. Тяга одной гантели в упоре
- 3. Румынская тяга
- 4. Подтягивания широким хватом
- 5. Подтягивания узким хватом
- 6. Планка с подъемом гантелей
- 7. Планка для улучшения баланса
- 8. Гиперэкстензия лежа
- 9. Гудмоннинг
- 10. Тяга штанги к поясу
- Программа тренировки спины на день
- Заключение
- Упражнения для спины дома в видео формате
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
- Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
- Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
- Свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
- В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
- Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
- Вторая стопа остается в упоре на полу.
- Правой рукой удерживайте гантель.
- Спина образует линию, параллельную полу.
- На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
- В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
- На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
- На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
- Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
- Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
Подробнее о румынской тяге →
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
- Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
- С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
- На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
- Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
- Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
- На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →
6. Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
- Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
- Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
- На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
- На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
7. Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
8. Гиперэкстензия лежа
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
- Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
- Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
- Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
- С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
- На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
Подробнее о гиперэкстензии дома →
9. Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.
- Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
- На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
- При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
- С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подробнее об упражнении гудмонинг →
10. Тяга штанги к поясу
- Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
- Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Программа тренировки спины на день
Разминка 5-7 минут.
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
- Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
- Планка 3-4 х 12-24.
- Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Упражнения для спины дома в видео формате
А также читайте, как качать мужчине ягодицы →