Упражнения для нижней части спины в тренажерном зале для

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.

Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии

Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Технические нюансы выполнения упражнения на римском стуле:

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы:

• Исключите в движениях силу инерции.
• Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
• Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
• Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Фронтальные наклоны со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Технические нюансы выполнения фронтальных наклонов со штангой на плечах, стоя:

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Сегодняшняя наша тема – упражнения для спины в тренажерном зале. Какие они, как их выполнять, есть ли общие рекомендации, советы, рассмотрим программы тренировок и многое другое.

Анатомия мышц спины

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях. Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

• широкая спинная мускулатура;
• трапеция;
• поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Спортивный зал хорош своей атрибутикой, без которой не всегда можно обойтись при достижении положительного результата. Проработать спину помогут простые, но важные элементы: скамьи разного вида, гантели, штанги, гири, турник в конце концов, не говорю уже о блочные тренажерах.

Топ-15 лучших упражнений для спины

Ниже приведен большой список упражнений, которые одним атлетам помогут сделать широкую спину, другим более узкую талию. Весь комплекс можно разделить по эффективности на следующие группы:

• широчайшие — хорошо тренируют подтягивания на перекладине широким хватом, различные тяги в тренажерах и на блоках, как верхнем, так и нижнем;
• трапециевидные мышцы — здесь уместно больше внимания уделять упражнению шраги с гантелями и со штангой;
• для низа спины — используйте гиперэкстензию, наклоны вперед со штангой на плечах и становую тягу.

1. Становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

• ноги ставим на ширине плеч;
• приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
• наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
• не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
• выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.

2. Тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

3. Тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

4. Тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

5. Подтягивания на перекладине

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

6. Тяга верхнего блока к груди

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

7. Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

8. Тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

• надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
• обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
• выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
• вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

9. Тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

10. Тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

11. Подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

12. Пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

13. Супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

14. Гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

15. Шраги

Для прокачивания верхней части трапециевидной мышцы необходимо взять в руки гантели и держа их вдоль туловища в нижнем положении делать движения плеч вверх и вниз. В верхней точке рекомендую задерживаться на 1-2 секунды и медленно опускать в исходное положение.

Программы тренировок

Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:

• работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
• роботу на блоках и тренажерах;
• работу с собственным весом.

Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.

Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.

Для новичка

Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:

1. Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
2. Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
3. Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
4. Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
5. Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.

Для опытных спортсменов

1. Разминка 5-7 минут.
2. Тяга штанги в наклоне 4×8;
3. Тяга гантели одной рукой 3×12;
4. Тяга на блоке или становая 4×10;
5. Подтягивания 3хmax;
6. Шраги с гантелями 3×15;
7. Заминка в конце тренировки.

Заключение

Конечно, не обязательно повторять одни и те же упражнения каждый тренировочный день. Необходимо чередовать. Например, сегодня вы выполнили данный комплекс, а следующий день спины замените упражнения другими, чтобы не было привыкания мышц, и они рости быстрее, не успевая адаптироваться к нагрузкам.

Основные тренинги мы разложили по полочкам. Получить широкую рельефную спину можно только в награду за регулярные проработки и приложение массы усилий. У вас есть желание, и вы обладаете выносливостью, тогда успехов в начинаниях и хороших тренировок.

На этом все. Удачных всем занятий в тренажерном зале!