Упражнения для средней мышцы спины
Упражнения для среднего отдела мышц спины — это прежде всего упражнения на широчайшую мышцу спины. Именно она делает нашу спину шире. Вы, конечно, уже познакомились с упражнениями для трапециевидной мышцы и сегодня мы узнаем как накачать широчайшую мышцу спины.
Тяга блока вниз широким хватом.
Упражнение для широчайшей мышцы спины, в основном для боковых ее частей. Также в этом упражнении принимают участие задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы.
Техника выполнения.
- Берем рукоятку тренажера прямым широким хватом.
- Тянем рукоятку вниз, к верхнему отделу груди.
- Возвращаемся в исходное положение.
Широкий хват позволяет прокачать боковые части широчайшей мышцы спины и максимально эту мышцу растягивать. В верхней точки руки выпрямлены, в нижней — нужно максимально отводить локти назад и вверх.
Вариант этого упражнения для широчайшей мышцы можно выполнять дома. Это подтягивание на турнике широким хватом. Используется вес собственного тела, но при желании можно упражнение усложнить, подвесив на пояс блины от гантелей или штанги.
Тяга блока вниз узким хватом.
Позволяет накачать широчайшую мышцу спины, ее часть близкую к позвоночнику. Также здесь работают бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельт и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения.
- Взять рукоятку троса узким обратным хватом.
- Потянуть рукоятку к верхней части груди.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки полностью.
Узкая постановка рук позволяет качать широчайшую мышцу спины около позвоночника и сделать эту часть более рельефной. В верхней точке руки распрямляются полностью, в нижней — локти отводятся назад и вверх. Если немного отклониться назад, можно увеличить траекторию движения и ограничить действие других мышц. Но более 30 градусов отклоняться не рекомендуется, потому, что движение туловища может давать импульс и эффект для широчайшей мышцы будет меньше.
Как вариант этого упражнения для дома на широчайшую мышцу спины могут быть подтягивания узким обратным хватом.
Тяга штанги к животу.
Это упражнение позволяет прокачать широчайшую мышцу спины. Также участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник и задние пучки дельт.
Техника выполнения.
- Берем штангу прямым средним хватом и делаем наклон вперед от пояса. Угол наклона около 45 градусов.
- Тянем штангу вертикально вверх, таким образом, чтобы гриф касался нижней части груди. Спина при этом ровная, ноги немного согнуты в коленях.
- Опускаем штангу в исходное положение, выпрямив руки.
Широкий хват позволяет качать боковые части широчайшей мышцы спины, средний и узкий хват — ту часть, что ближе к позвоночнику.
Можно делать это упражнение обратным хватом. В этом случае можно проработать плечевые суставы, бицепс и средняя часть широчайшей мышцы спины.
Спину необходимо держать ровно, особенно в момент опускания штанги. Если за этим не следить, можно получить травму.
Если тянуть штангу больше к груди — то больше работают верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, если тянуть больше к животу — то больше нагружаются нижние пучки широчайшей мышцы. Упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях, при наличии дома штанги.
Тяга гантели одной рукой.
Отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, доступно для выполнения дома. Еще работают ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, задний пучок дельт, бицепс и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Техника выполнения.
- Взять гантель нейтральным хватом. Второй рукой и коленом стать на скамью. Спина ровная, параллельна полу.
- Тянем гантель вертикально вверх к туловищу, стараясь поднять локоть как можно выше.
- Вернуться в исходное положение.
Нейтральный хват гантели здесь единственно возможный, потому, что с любым другим хватом гантель будет задевать тело. За счет того, что колено упирается в скамью, с позвоночника снимается напряжение.
При опускании нужно стараться опускать гантель как можно ниже, растягивая мышцу, а в верхней точке поднимать локоть как можно выше.
Если тянуть гантель к животу — работает нижний пучок широчайшей мышцы спины, если к груди — то верхний пучок широчайшей и нижний пучок трапециевидной.
Как вариант, можно выполнять это упражнение для широчайшей мышцы спины на тренажере. Для этого нужно сесть лицом к нижнему блоку, взять одной рукой рукоять и тянуть трос к себе. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, увеличивая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.
Тяга на тренажере.
Упражнение, позволяющее хорошо накачать широчайшую мышцу спины. Также будут работать ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и задние пучки дельт.
Техника выполнения.
- Упереться грудью в подушку и взяться за рукоятки тренажера.
- Тянем рукоятки к верхнему отделу живота. Спина ровная.
- Возвращаемся в исходное положение.
Широкий хват позволяет прокачать широчайшую мышцу спины по бокам. Чем уже хват — тем больше работают те части широчайшей мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику. Прямой хват нагружает верхний пучок широчайшей, нейтральный хват нагружает средний пучок, а обратный — нижний.
За счет того, что грудь опирается на опору, снижается нагрузка на позвоночник. Локти следует отводить как можно дальше в верхней точке.
Посетите страницу Бодибилдинг на нашем сайте, там вы найдете очень много полезных статей, которые 100% будут вам полезны. А если не хотите пропустить выход полезного материала — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта о спорте.
Статьи по теме
Одним из символов классической развитой мужской фигуры является накаченный торс V-образной формы. Для того, чтобы добиться подобного эффекта необходимо уделять внимание развитию мышц спины. Выбирая способ как накачать спину, необходимо чётко понимать какие именно упражнения развивают ту или иную группу мышц. Нужно заметить, что мышцы спины принимают активное участие практически во всех движениях человека. Условно мускулатуру спины делят на несколько частей – нижнюю, среднюю и верхнюю. Каждая из указанных частей включает определенное количество мышц.
В состав верхней части входят ромбовидная, трапециевидная и мышца поднимающая лопатку. Функции данной группы заключаются в поднятии лопаток, сведение плеч вверх и назад. Тренируя данную группу мышц можно добиться великолепной V-образной формы торса.
Упражнения на тренировку средней части спины.
Растяжка мышц спины.
Встаньте прямо, сплетите пальцы рук и разверните ладони наружу. Округляя плечи, тянитесь руками вперед. Упражнение подходит для разминки, можно выполнять новичкам. Оборудование не требуется.
Тяга гирь в наклоне обеими руками.
Возьмите две гири, слегка отклонитесь назад. Поднимайте гири с пола в наклоне. Это исходное положение. Затем, потяните их на себя, сгибая локти, стараясь, чтобы лопатки были сведены и держите спину прямо. Опустите гири. Дополнительно тренирует бицепс, широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения необходимо уже иметь опыт в сфере бодибилдинга.
Разтяжка верхней части туловища.
Сядьте на стул, выпрямив спину. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу на полу. Сплетите пальцы на затылке. Подбородок опустите вниз, а локти разведите в стороны. Поверните верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтем до колена другой ноги. Подходит начинающим. Эта растяжка активизирует мышцы нижней части спины, трапеции, шеи, широкой части спины.
Тяга на нижнем блоке.
Понадобится тренажер с тросом и V-образной рукояткой. Сядьте в тренажер, упритесь ногами, слегка согните колени. Отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно ногам. Грудь подайте вперед, спину выпрямите, поясницу прогните. Нужно почувствовать напряжение в широчайшей части спины. Это исходное положение. Сохраняя неподвижность туловища, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти не коснутся живота. Напрягите мышцы спины и держите эту позу несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы не травмировать спину, избегайте рывков и резких движений туловища. Можно выполнять с ладонями, обращенными вверх или вниз. Упражнение подходит начинающим атлетам.
Тяга штанги в наклоне в машине Смита.
Отрегулируйте высоту грифа в тренажере Смита, чтобы он находился ниже колен на 5 см. Согните их, наклонившись вперед, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Голову держите прямо. Возьмите гриф так, чтобы ладони были обращены вниз, снимите его. Гриф должен находиться в вытянутых, перпендикулярных туловищу руках. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, на выдохе потяните штангу к себе. Оканчивая упражнение, напрягите мышцы спины на 5-6 секунд. А на вдохе опустите штангу в исходное положение. Выполните 5-6 повторений. Упражнение подходит начинающим, затрагивает бицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины.
Растяжка поясничного треугольника.
Лягте на спину, положив валик под спину в верхней части. Разведите лопатки, скрестив руки на груди. Это исходное положение. Затем приподнимите бедра, перенося вес на валик. Поворачивайтесь в каждую сторону, задерживаясь на 10-30 секунд. Упражнение хорошо для новичков. Активизирует мышцы трапеции.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Согните колени и подайтесь вперед, спина – прямо, голова поднята. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе. Заканчивая упражнение, напрягайте мышцы спины и продержите напряжение несколько секунд. На вдохе опустите штангу.
Специалисты не рекомендуют заниматься этим упражнением, если у вас проблемы со спиной или поясницей. Для безопасности, берите меньший вес. Упражнение подходит, если вы имеете определенный опыт. Включает широчайшие мышцы, бицепсы и плечи.
Особенности тренировки средней части спины
К средней части относится достаточно большое количество мышц, что, несомненно, осложняет тренировку мускулатуры данной группы. В состав входит верхняя часть длиннейшей мышцы, задние нижние и верхние зубчатые мышцы, остистая, малая и большая круглая, а также широчайшая мышцы. Данная группа мышц управляет движением рук, позволяет отводить назад, вращать и опускать приподнятую конечность. Если зафиксировать положение плеча, то мышцы позволяют приподнимать и поддерживать туловище.
Самой сильной и крупной из перечисленных является широчайшая мышца спины. Приняв решение развить мускулатуру спины, в первую очередь необходимо уделить внимание широчайшей мышце. Нужно заметить, что правильное развитие широчайшей мышцы обеспечит не только красивый рельеф, но и форму спины, а также работоспособность и силу средней и верхней части туловища.
Нижняя часть представлена подвздошно-реберной и длиннейшей мышцами. Указанные мышцы имеют поверхностное расположение и в основном обеспечивают рельеф спины. Из-за особенности строения, взаимозависимого функционирования и расположения мышц, невозможно изолированно развивать мускулатуру данной группы.
Как правило, упражнения на мышцы спины, выполняемые на тренажерах, на практике являются более лёгкими, по сравнению с базовыми. Базовые упражнения требуют приложения большего усилия и заставляют функционировать большее количество мышечных волокон. Бытует мнение, что силовые упражнения способствуют увеличению, как верхней части спины, так и талии. Действительно, развивая мышцы спины, сложно избежать развития мускулатуры талии. К тому же, если выполнять комплекс упражнений для сбалансированного развития мускулатуры, соотношение нижней и верхней частей торса будет более пропорциональным.
Советы по упражнениям на спину
По мнению некоторых профессионалов, выполнять упражнения следует одной рукой. Данное утверждение имеет серьёзные основания. В первую очередь, указанная методика позволяет равномерно развить стороны тела. Например, при неравномерном развитии мускулатуры на одной из сторон. К тому же, задействовав одну руку можно полностью сконцентрироваться на развиваемых мышцах. В данной ситуации отпадает необходимость контролировать нагрузку на обе стороны. В некоторых вариантах упражнений, данный метод позволяет достичь эффективной амплитуды.
Одним из универсальных упражнений можно считать подтягивание, так как в данном случае задействуется большое количество мышц. Основная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы. Так, подтягивание до груди позволяет развить нижнюю часть широчайших мышц. В то время как подтягивание за голову способствует развитию верхней части широчайших мышц спины. Меняя захват можно добиться изменения распределения нагрузки. Но, необходимо помнить, что чрезмерно узкий или широкий захват могут стать причиной недостаточного сокращения широчайших мышц.
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.