Упражнения для нижней части тела для женщин в домашних условиях
Хотите иметь ноги и ягодицы как у настоящей фитнес-модели? Тогда вам будет полезно узнать несколько упражнений от соревнующейся в рамках IFBB бикинистки Энни Паркер.
Энни Паркер: «Я настолько люблю тренировки ног, что провожу их дважды в неделю: в один день делаю акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а в другой – на квадрицепсы.
В моем случае мышцы задней поверхности бедра и ягодиц прекрасно отзываются на объемный тренинг и сеты из 15 повторений. Это способствует их росту и сжигает тонну калорий, но лишь при условии включения в программу упражнений на одной ноге (в которых требуется сохранять равновесие).
Программа тренировки
- Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
- Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
- Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
- Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!
Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер
Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение. Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены.
То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер
В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.
Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.
Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере
4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер
Мои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.
Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.
Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер
Жим одной ногой
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Жим одной ногой — Энни Паркер
Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.
Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.
Мертвая тяга на одной ноге
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер
«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.
Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.
Подъем таза со штангой
4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами
Подъем таза со штангой — Энни Паркер
Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.
Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.
На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»
Добрый день, друзья!
Тренированность бедер и ягодиц очень важна.
Подвижность и сила бедер необходимы для многих повседневных дел, таких как наклониться, чтобы поднять предмет с земли, подняться по лестнице или просто встать из сидячего положения. Помимо обеспечения привлекательной формы, ягодичные мышцы играют важную роль в оптимизации человеческих возможностей для спортсменов, танцоров и других людей, которые двигаются для жизни. Основная роль разгибателей бедра, которые включают в себя мышцы бедра и аддуктора бедра, заключается в том, чтобы разгибать бедро во время походки (при ходьбе или беге) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедер отвечают за прочность нижней части тела и за распределение энергии от земли через остальную часть тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к воспалению нижней части спины.
Хотя приседание является отличным упражнением для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, при неправильном выполнении оно может вызвать дискомфорт в нижней части спины и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней стороны, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Тазобедренный мост
Выполненные на полу или на скамейке, тазобедренный мост использует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на верхнюю часть бедер. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятки в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом спину стабильной. По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами.
2. Румынская тяга
Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и аддукторах, что делает его великолепным не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться устойчивым и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При освоении этого упражнения положите руку на поясницу как напоминание, чтобы она НЕ сгибалась. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, толкая ягодицы к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, толкнув ноги в пол, а бедра вперед. Научитесь делать это движение с весом своего тела, прежде чем добавлять сопротивление.
По два-три подхода по 10–15 повторений, отдых в течение 45 секунд между подходами. Если берете дополнительный вес – увеличивайте отдых между подходами.
3. Шаги на высокую опору
Ходьба или бег по лестнице, или просто делать шаги на боксе — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте бокс такой же высоты или чуть ниже колен. Поместите правую ногу на ступеньку и толкните ногу в бокс, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, что важно для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключать ноги. Сделайте 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; повторить от двух до четырех комплектов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.
4. Задние выпады
Приседание или выпады вперед могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, перенося большую часть движения в бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед (поддерживайте устойчивый позвоночник во время этого наклонения вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя назад, чтобы стоять левой ногой. (Для дополнительного упора на внутренние мышцы бедра подумайте о том, чтобы отвести левое колено назад.) Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу; выполнить два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках.
5. Боковые выпады
Преимущество боковых выпадов заключается в том, что вы используете не только разгибатели бедер, но и мышцы четырехглавой мышцы, которые помогают придать форму вашему бедру. Начните с обеих ног параллельно. Шагните прямо направо, удерживая левую ногу в земле. Когда ваша правая нога упадет на землю, оттолкните правое бедро назад к стене позади себя, одновременно дотянувшись до правой ноги левой рукой. (Это растягивающее движение увеличивает диапазон движения бедра, делая акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, толкнув правую ногу в землю и потянув внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните 10-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую; выполнить два-четыре сета с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели в руках.
6. Махи гирей вперед
Это отличнейшее упражнение может обеспечить быстрое развитие ягодиц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите технику мертвой тяги. Как только вы можете сделать два-четыре комплекта от 10 до 12 мертвой тяги без дискомфорта, вы готовы перейти к работе с гирей. Если все сделано правильно, это упражнение является динамической версией мертвой тяги (именно поэтому овладение этим движением является критическим, прежде чем изучать новое). Раздвинув ноги на ширине бедер, начните с положения с гирей между ног с слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СВОЕЙ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ СГИБАТЬСЯ), чтобы немного переместить гирю позади себя. После этого толчком толкайте ноги в пол, а бедра вперед, чтобы передвинуть гирю впереди тела. (Держись за вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, одновременно наклонившись вперед, чтобы замедлить движение. Работайте на 8-12 повторений, не позволяя спине сгибаться или колени приседать.
Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела была направлена на заднюю часть ног и ягодицы без необходимости выполнять приседания, выберите три из этих упражнений и, после хорошей разминки, выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, отдыхая примерно на 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.
Если вы внимательно присмотритесь, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим побочным преимуществом концентрации внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.
Вы можете тренировать свою нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и тренировку сердечно-сосудистой системы в следующий. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы получить хорошие размеры и пропорции мышц, то необходимо как минимум 36-48 часов отдыха после хорошей силовой тренировки с дополнительными весами.
Например, можно сделать трехдневный цикл:
— упражнения для нижней части тела в первый день,
— упражнения для верхней части тела во второй день,
— кардиотренировка в третий день,
И хотя бы один полный день отдыха в неделю для оптимального восстановления.
Отличных тренировок и результатов, здоровья!
Подписывайтесь на канал!
Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.
Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.
Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.
Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.
Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.
Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.
Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.
Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.
Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.
День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы
1. Суперсет:
— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;
— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;
2. Суперсетс отягощением:
— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;
— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;
3. Суперсет:
— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;
— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;
4. Суперсет в тренажере:
— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;
— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.
5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.
День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки
1. Суперсет:
— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;
— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;
2. Суперсет:
— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
3. Суперсет:
— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
4. Суперсет:
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;
5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.
День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц
1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:
— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;
— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.
2. Суперсет в тренажере:
— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;
— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.
3. Суперсет:
— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;
— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.
4. Суперсет:
— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;
— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.
5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.
Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.
Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!
Как после похудения не набрать вес снова
Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.
А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.
Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.
О питании
Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.
Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.
Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.
Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.
Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!