Упражнения для ног и бедер 10 минут
Неужели, чтобы получить стройные и подтянутые бедра, нужно часами тренироваться в зале? Многие женщины (да и некоторые мужчины, если уж совсем начистоту) прикладывают большие усилия, чтобы обрести зазор между бедрами. Но нет никакой необходимости лезть из кожи вон! Такой же результат можно получить, просто выполняя упражнения, которые займут у вас всего 10 минут в день. Если вы в последнее время думаете только о желанном просвете между бедрами, то эта статья именно для вас!
Но помните, что если вы не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно и не есть много белка перед тренировкой.
№1. Приседания с широко расставленными ногами. Это упражнение поможет вам разработать заднюю поверхность бедра и квадрицепс. Кроме того, оно укрепляет мышцы бедер, ягодицы, поясницу, пресс и мышцы кора. для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ягодицы на ширине плеч, такая поза поможет проработать бедра и ягодицы эффективнее, чем обычное упражнение на ширине плеч. К тому же , это снимет напряжение с коленей, встав в исходное положение , представьте , что садитесь на стул и начните опускаться, колени должны смотреть в стороны, но при этом находиться на одной линии со ступнями. Опуститесь как можно ниже, и замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
№2. Подъемы ног из пилатеса . Это упражнение направлено на бедра, ягодицы, косые мышцы пресса и мышцы живота. Оно заставляет работать внутреннюю поверхность бедра, а значит, приближает вас к появлению просвета между бедрами. Более того, вы автоматически втягиваете живот, что делает мышцы пресса более рельефными и улучшает равновесие. Лягте на бок и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра , плечи находятся на одной линии, полностью вытяните ноги, и либо поддерживайте голову рукой, либо обопритесь верхней частью туловища на предплечья. Поднимите ногу как можно выше, не спешите ваши движения должны быть медленными и размеренными. задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ногу обратно на пол, повторите упражнение 30 раз для каждой ноги.
№3. Подъемы мостиком. Благодаря этому упражнению ваши ягодицы, бедра и пресс станут более подтянутыми. Вдобавок вы значительно улучшите осанку и укрепите мышцы кора, что, в свою очередь, поможет избавиться от боли в пояснице. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни подвиньте к ягодицам, держа их на ширине бедер, положите какой — нибудь предмет полотенце или подушку между коленей. Затем оторвите бедра о пола, задержитесь в верхней точке на пару секунд. и опуститесь в исходное положение. Подняв бедра, не забудьте сжать предмет, положенный между коленей как можно крепче. Так же старайтесь не торопиться и следите за каждым своим движением, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от коленей и выше.
№4. Растяжка-бабочка. Если вы думали, что растяжка не помогает в создании просвета между бедрами, то очень зря! Растяжка-бабочка не только прорабатывает внешние и внутренние мышцы бедра и улучшает гибкость, но и освобождает и растягивает внутреннюю сторону бедра. Сядьте на коврик или просто на пол, удерживая спину прямой. Согните ноги в коленях и соедините ступни, чтобы поза стала похожа на бабочку. Подтяните пятки как можно ближе к паху, и начинайте двигать бедрами вверх и вниз. Посчитайте до 10. Прекратите движения бедрами и наклоните голову к ногам. Если чувствуете небольшое натяжение в бедрах, то Вы все делаете правильно. Повторите упражнение пять раз, но старайтесь не подвергать мышцы слишком большой нагрузке, иначе Вы можете навредить себе.
№5. Выпады вбок. Выпады вбок тренируют как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. В результате вы работаете над просветом между ногами и одновременно убираете лишний жир с бедер. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Сделайте правой ногой шаг вправо, присядьте как можно ниже, и одновременно выпрямите левую ногу. затем поднимите и переместите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Повторите упражнение 30 раз поочередно слева и справа.
№6. Прыжки звездочкой. Такое простое упражнение, как подпрыгивания вверх, может серьезно повлиять на мышцы ваших бедер! Это движение также поднимает пульс и отлично подходит для того, чтобы привести весь организм в тонус. Встаньте прямо, ступни вместе, руки на бедрах, помните, что пальцы ног должны смотреть вперед. Затем согните колени и подпрыгните вверх, вытягивая ноги в сторону, а руки над головой. Со стороны Ваше тело должно напоминать пятиконечную звезду , где руки. ноги, голова ее лучи. Во время приземления сведите ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз.
№7. «Ножницы» . Это упражнение не только подтягивает бедра, но и отлично подходит для проработки пресса! Лягте на спину, положив ладони на пол, и вытянув ноги. Затем поднимите ноги от пола, правая нога должна быть чуть выше , чем левая. Между ними должен образоваться угол в 45 градусов. Начните менять ноги в воздухе, как будто они ножницы. Чем лучше напряжены Ваши ноги, тем лучше Вы проработаете бедра. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
№8. Кросс-степ. Если ваша цель — красивые бедра, то единственно верный ответ — это ходьба или даже бег по лестнице. Также это отличная разминка перед тренировкой. Лучше всего выполнять это упражнение на лестнице, но обязательно держитесь за поручень для равновесия и безопасности. Делая первый шаг поставьте одну ногу перед другой, и двигайтесь к следующей ступеньке. Затем повторите тоже самое со второй ногой и идите так пока не окажитесь на самом верху.
№9. Сжатия фитбола. Сжатие фитбола — эффективное упражнение, которое напрямую воздействует на бедра. Более того, если выполнять его лежа, то вы проработаете еще и пресс, ягодицы и мышцы кора. Лягте на спину, сожмите мяч между бедрами, и сведите ноги так близко друг к другу как только можете , оставайтесь в этом положении минуту. Затем расслабьтесь. Делайте как можно больше повторов.
№10. Приседания на стуле. Для этого упражнения можно использовать настоящий стул или просто представить, что он стоит у вас за спиной. В любом случае, приседания на стуле сделают вашу нижнюю часть туловища сильнее. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес должен быть сосредоточен на пятках, тогда Ваш пресс сам подтянется назад и вверх. Опускайте туловище вниз, как будто садитесь на стул, замрите в нижней точке, и останьтесь в ней на пару секунд. Затем вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз и сделайте 3 подхода.
Как правило, эта тренировка занимает не больше 10-15 минут. Помните , если не хотите роста бедер, упражнения нужно выполнять умеренно.
Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.
Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.
Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.
И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.
Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.
Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.
И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!
Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.
Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.
Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!
Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.
Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.
1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)
Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!
Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.
Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.
Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.
Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.
2) Велосипед (45 секунд)
А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.
Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…
Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.
3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.
Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.
Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.
Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.
Отлично! Вы уже должны это почувствовать!
4) Русские скручивания (45 секунд)
Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.
Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.
Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.
5) Шаги альпиниста (45 секунд)
А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.
Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.
Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!
6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)
Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.
Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.
Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.
7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)
Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.
Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.
Почти закончили… Продолжаем…
Мышцы кора напряжены!
Отлично! Ваши мышцы должны уже гореть к этому моменту!
8) Планка с поворотами корпуса (45 секунд)
Для следующего упражнения становимся в планку и будем выполнять планку с поворотами корпуса из стороны в сторону. Здесь важно сосредоточиться на полной амплитуде движения.
Итак, становимся в планку и опускаем бедра вниз сначала в одну сторону, затем в другую. Поехали!
Сосредоточьтесь на качественном задействовании мышц брюшного пресса, а не на скорости выполнения этого упражнения.
Отлично! Мы почти закончили!
9) Скручивания «звезда» лежа (45 секунд)
Переходим к следующему упражнению – скручиваниям «звезда» лежа.
Итак, ложимся в положение «звезда», теперь поднимаемся, касаясь рукой одной противоположной лодыжки, опускаемся, затем поднимаемся и касаемся второй лодыжки.
Поехали!
10) Быстрый бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
Отлично! Пришло время завершать эту тренировку. Переходим к быстрому бегу на месте в высоким подниманием колен.
Это последнее упражнение, которое предназначено для того, чтобы вы истратили последние силы. Вам нужно выложиться сейчас по максимуму. Постарайтесь не останавливаться, что бы ни случилось.
Поехали – 45 секунд!
Готово, ребята! 10 минут на накачку шести кубиков пресса и сжигание жира – и всё это в домашних условиях вообще без какого-либо оборудования.
И если вы смогли выполнить этот первый раунд вместе со мной, это очень круто! Если же вам пришлось сделать несколько дополнительных остановок, не отчаивайтесь! Потому что со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем легче вам будет становиться, и вы будете в состоянии выдержать каждое из этих упражнений в течение сорока пяти секунд. Вы начнете замечать реальные результаты, и в итоге вы сможете выполнить эту тренировку на большее количество раундов, а это то, чего я хотел бы от вас добиться. Ведь чтобы эта тренировка была наиболее эффективной и принесла максимальные результаты, нужно выполнить еще хотя бы 3-4 раунда.
А если совмещать это с правильным питанием, вы очень быстро добьетесь сильного, плотного пресса из шести кубиков.
Возвращайтесь к этой тренировке каждый день, чтобы быть уверенными, что вы тренируете пресс и одновременно сжигаете жир на регулярной основе.
Сегодня день №1, когда мы начали нашу трансформацию, проверим, что будет через 30 дней! Так, что следите за каналом, я буду сюда выкладывать свой отчет!
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко