Упражнения для ног полных женщин

Опубликовано: 19.06.2019

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

• хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
• проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
• лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

• Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
• Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
• Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!