Упражнения для ног рук в домашних условиях

Упражнения для ног рук в домашних условиях thumbnail

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.

Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.

Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.

В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.

Советы по накачке мышц рук

Как накачать руки и ноги

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.

В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.

Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.

Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.

Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.

Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.

Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».

Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.

Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

как накачать мышцы ног и рук

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

  • разгибание ног в тренажере;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • приседания со штангой;
  • мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Как накачать руки и ноги

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.

Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.

При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

  1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
  2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
  3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Как накачать руки и ноги

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

  1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
  2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
  3. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Как накачать руки и ноги в домашних условиях

Как накачать руки

С гантелями

 Как накачать руки и ноги

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

  1. Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
  2. «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
  3. Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
  4. Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

 Как накачать руки и ноги

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

  1. Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
  2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

 Как накачать руки

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

  1. Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
  2. Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

 Как накачать руки и ноги

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

  1. Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
  2. Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
  3. Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
  4. Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.
Читайте также:  Упражнения для пресса в домашних условиях рельеф

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

 Как накачать руки и ноги

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

  1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
  2. «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
  3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Как накачать ноги

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

 Как накачать руки и ноги

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
  2. Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
  3. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

 Как накачать руки и ноги

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Схема приседания:

  1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
  2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

 Как накачать руки и ноги

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.

Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
  2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
  3. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

как накачать мышцы ног и рук

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.

Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.

Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.

Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Источник

Итак, я подошел к финалу своей эпопеи, которая растянулась на пару недель. Если честно, то не ожидал, что некоторыми упражнениями займусь так серьезно. Но честно перебропробовал все, что мог. Теперь годов рассказать, что считаю нужным и полезным для накачивания ног дома или поддержания массы.

Напоминаю мои данные ног, на которых я все это проверял. Рабочий присед был 140 кг, хотя это не основное упражнение. Бедра 65, икры 45 при жире около 16-18%. Сейчас на карантине постепенно жирею и теряю мышцы на ногах. Надеюсь это исправить.

0. Воздушные приседания

Самое первое упражнение, с которого стоит начинать. Причем как в глобальном плане, так и на тренировке.

Вначале суставная разминка ног, когда стоит покрутить все суставы, чтобы они смазались и перестали хрустеть. Потом начинать надо именно с обычных воздушных приседаний, чтобы разогреть ноги.

Если новичок, то на них стоит и закончить, если не можете присесть хотя бы 50 раз. Уже такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличивать размер ног. Главное вначале посмотрите на ютубе штук пять роликов по технике фитнес-приседаний, чтобы нагрузка шла в нужные мышцы.

1. Основное упражнение

После чего переходим к основному силовому упражнению. Это будет одна из вариаций выпадов на месте. Над подойдет что угодно, где вес тела полностью падает на одну ногу. В частности самые сложные упражнения: приседания пистолетиком и болгарский сплит-присед (у этого упражнения еще много названий).

На одну ногу полностью ляжет ваш собственный вес. Приседания пистолетиком сложные в освоении и немного опасные, поэтому я советую выбирать только сплит-присед. Главное научится его делать в полную силу.

Упражнение можно будет легко усложнить, взяв дополнительный вес в руку или повесив на себя любую сумку. Тут даже пара килограмм будет заметна.

Большинству людей этой нагрузки будет более чем достаточно. Если приседаете до 100 килограмм, то это будет вполне действенное упражнение, чтобы полноценно развивать ноги даже без доп. веса.

2. Второе памповое упражнение

Мои тренировки всегда состоят из двух частей. Обычно первое это базовое упражнение, которое выполняется в более силовом стиле. Второе дополнительное упражнение с большим упором про «проработку», более многоповторное. В домашних условиях ориентиры сбиты, но все равно.

Читайте также:  Упражнения после замены тазобедренного сустава в домашних условиях

Здесь у нас два варианта. Один разнообразный и функциональный, второй монотонный и прямолинейный.

2.1. Суперсеты на ноги

Эту фишку я подглядел в тренировках по кроссфите. Они очень любят разнообразие в упражнениях и тренировки на закисление.

Так что вторым упражнением я предлагаю делать суперсеты, совместив несколько упражнений вместе. Причем не особо важно из каких упражнений они будут состоять, главное чтобы там была активная прыжковая вариация приседаний или выпадов.

Для девушек можно добавить мостик. Без веса он бесполезен для наращивания объемов, но для разнообразия и отработки техники вполне подойдет.

Например: прыжковые выпады секунд 40, а потом обычные воздушные приседания. Или приседания с узкой постановкой ног, а потом в прыжке меняем постановку ног на широкую.

Подобного можно составить бесчиленное количество. Прочитайте остальные части, где я перечислял все упражнения, выберите те, которые больше нравятся и чередуйте их.

2.2. Подъем по лестнице с утяжелением

Мы уже условились, что у меня нет никакого специально инвентаря. Но у каждого дома есть какая-нибудь сумка или даже пакет, так что тут любое утяжеление допустимо и помогает.

Про подъем по лестнице я написал в четвертной части, детально описав свои ощущения. Прекрасно пампит ноги. Если стараться, то можно нормально «добить», если есть такое желание. Во время спуска по лестнице вниз нагружает икры.

Для меня это однозначный выбор. Можно строго отслеживать нагрузку, усиливать или уменьшать, понимать где и на каком этаже или подходе ты устаешь. Но часть людей такая монотонная работа выбесит, поэтому им стоит выбрать суперсеты. Для остальных лестница — это королева упражнений для ног.

3. Дополнительные упражнения

Бицепс бедра

Вот с этими мышечными группами дома обстоят дела совсем плохо. Единственное нормальное упражнение для бицепса бедра — русский наклон.

Как вы понимаете, не все смогут в домашних условиях выполнить это упражнение. Надо либо где-то удобно закрепить ноги, либо попросить человека со сравнимым весом держать вас, чтобы не упали. Упражнение эффективное, но у меня нет возможности его выполнять.

Икры

С икрами обстоят дела еще хуже. Даже в спортзале очень мало людей смогли накачать икры, а там есть специальные тренажеры, которые как я считаю просто необходимо. А все домашние упражнения для икр такая чепуха, которая максимум позволит размяться.

Даже прыжки на носочках будут эффективней. Поэтому только они и остаются. Таким образом я намекаю на скакалку. Лучшего упражнения для икр в домашних условиях без утяжелений пока никто еще не придумал и вряд ли когда-нибудь придумает.

Вывод

Вот такая у меня получилась тренировка ног в домашних условиях. Первым упражнением сплит-присед с утяжелением. Потом несколько подъемов и спусков по лестнице. Излишнее закисление я не люблю, но сейчас выбирать больше не из чего. В конце легкое кардио на скакалке под просмотр сериала.

Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.

Источник

Упражнения для ног рук в домашних условияхВсе мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Упражнения для ног рук в домашних условиях

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Упражнения для ног рук в домашних условияхДанное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Упражнения для ног рук в домашних условияхОтжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

Читайте также:  Готовые домашние упражнения к учебнику и

3. Тяга гантелей в наклоне

Упражнения для ног рук в домашних условияхНаправлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Упражнения для ног рук в домашних условияхПростое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Упражнения для ног рук в домашних условияхПрекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Упражнения для ног рук в домашних условияхЛучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Упражнения для ног рук в домашних условияхПрорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Упражнения для ног рук в домашних условияхПрорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Упражнения для ног рук в домашних условияхЭто универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Упражнения для ног рук в домашних условияхЭтим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

Упражнения для ног рук в домашних условияхВ основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Упражнения для ног рук в домашних условиях

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Источник