Упражнения на растяжку грудных мышц в домашних условиях
Грудные мышцы задействуются при подъеме и вращениях руками. Если не делать растяжку груди, то увеличивается риск получения травм при силовых упражнениях, которые требуют запрокидывания рук за голову и также в повседневной жизни при резких движениях плечевым суставом или руками.
Содержание
- Анатомия растяжки грудных
- Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
- Упражнения на растяжку грудных мышц
- 1. Растяжка малой и большой грудных мышц
- 2. Работа со спиной, шеей и грудью
- 3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
- 4. Как растянуть малую грудную мышцу
- 5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
- 6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
- 7. Финальное упражнение
- Важные нюансы при выполнении упражнений
- Видео упражнения для растяжки груди
Анатомия растяжки грудных
Из-за недостатка эластичности мышц груди, они могут «сжиматься» и тянуть за собой плечи. Плечи в такой ситуации опускаются вперед, появляется сутулость, спина округляется и увеличивается давление на позвоночник.
Преимущества регулярной растяжки мышц грудной клетки
Боль в грудных мышцах возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.
- В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
- В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.
Упражнения на растяжку грудных мышц
Весь комплекс упражнений подходит для домашних условий, а начинать следует с разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →
1. Растяжка малой и большой грудных мышц
Для выполнения упражнения необходимы твердые поверхности для упора, в домашних условиях отлично подходят стулья. Не рекомендуется к выполнению спортсменам-новичкам и людям со слабым мышечным корсетом.
- Из положения стоя или сидя на коленях, сделайте упор предплечьями на твердые поверхности.
- Ноги выпрямите и поставьте на пальцы.
- Не прогибайте поясницу, чувствуйте вытяжение груди.
- Удерживайте 10 секунд.
2. Работа со спиной, шеей и грудью
- Из положения стоя на коленях, опуститесь грудью на коврик с вытянутыми вперед прямыми руками.
- Чувствуйте растяжение грудных мышц.
- Удержите положение 15 секунд.
3. Упражнение для растяжки и расслабления мышц груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за корпус тела и сделайте упор на предплечья.
- Прогнитесь в груди, устремляя ее вверх и вытягивая.
- Сделайте 3 подхода по 5 секунд, прерываясь для отдыха шейного отдела.
4. Как растянуть малую грудную мышцу
- Из положения лежа на животе, охватите за спиной рукой противоположную ногу.
- Стремитесь растянуть грудную мышцу выше.
- Проделайте то же после смены руки и ноги.
- Затем охватите двумя руками обе ноги, снова потянитесь.
- В каждом положении удерживайтесь по 7 секунд.
5. Укрепление мышц рук и растяжка груди
- Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
- Отведите руки за спину, сделайте упор на кисти и поднимитесь.
- Не прогибайте спину, стремитесь грудью вверх.
- Удержите положение 10 секунд.
6. Растяжка грудных мышц и плечевых суставов
Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка.
- Из положения стоя, охватите руками палку за спиной.
- Наклонитесь без прогиба в пояснице и округления спины.
- Совершите плавный подъем палки 6 раз, удерживая ее наверху 8 секунд.
7. Финальное упражнение
- Из положения стоя, руки заведите за спину и сделайте упор кистями в ягодичные мышцы.
- Слегка прогнитесь, устремляя грудь выше.
- Удерживайтесь 10 секунд.
Важные нюансы при выполнении упражнений
- Совершайте наклоны и вытяжения спины плавно, опираясь на ощущения и возможности собственного тела.
- Не совершайте сильные прогибы в поясничном отделе.
- Следите за движениями и техникой выполнения.
- Мышцы всегда должны быть разогреты и подготовлены к растяжке: активная разминка или предшествующие упражнения.
- Важно не забывать дышать, совершая глубокие вдохи.
Видео упражнения для растяжки груди
Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.
Растяжка в углу комнаты
1
Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.[1]
- Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
- Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.
2
Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см.[2]
3
Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.[3]
4
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).[4]
5
Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.[5]
Растяжка стоя
1
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину.[6]
2
Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.[7]
3
Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.[8]
4
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.[9]
5
Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.[10]
Растяжка грудных мышц с руками над головой
1
Станьте или сядьте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.[11]
2
Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею.[12]
3
Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.[13]
4
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.[14]
5
Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.[15]
Растяжка в дверном проеме
1
Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.[16]
- Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.
2
Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.[17]
3
Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.[18]
4
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.[19]
5
Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.[20]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 26 399 раз.
Была ли эта статья полезной?
Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.
Растяжка в углу комнаты
Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.
Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.
Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).
Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
Растяжка стоя
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.
Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.
Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.
Растяжка грудных мышц с руками над головой
Станьте или сядьте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.
Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.
Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.
Растяжка в дверном проеме
Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.
Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.
Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.
Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.
Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.
Растяжка грудных мышц видео
Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.
Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:
- Расслабление.
- Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
- Успокоение мышц после тренинга.
Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.
Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.
Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны
Выбор тренинга на растяжку мышц крайне широк, и каждый найдет свой комплекс. Даже одно, но правильно и регулярно выполняемое упражнение, позволит достичь эффекта – устранения напряженности мышцы.
Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.
Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.
Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.
Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя
Тренироваться можно как с использованием тренажеров, опоры, так и без них. Во время выполнения любого упражнения важно следить за дыханием – оно должно быть регулярным и ровным: на вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение. При этом стараться дышать животом (особенно женщинам), что способствует лучшему снабжению кислородом организма.
Упражнение 1. С опорой
Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.
В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнение 2. Качели
Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.
Упражнение 3. Замок
Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.
Упражнение 4. Крылья
Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.
Упражнение 5. Ласточка
Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.
Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы
Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.
Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж.
Упражнение 7. Растяжка с партнером
Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.
Растяжка после тренинга
Известно, что после любой интенсивной тренировки, когда мышцы напряжены и разогреты, нужно делать растяжку. Это снимет напряжение и быстро приведет мышечную ткань в норму.
Растяжка грудных мышц после тренировки может выполняться посредством описанных выше упражнений либо с использованием тренажеров. Лучшим для этой цели будет эспандер. В зависимости от уровня подготовки подбирается жесткость и конструкция тренажера. Как правило, производители таких «штук» прилагают не только инструкцию, а и техники упражнений. Тренироваться с эспандером легко, эффективно и безопасно.
Чтобы не навредить организму, все упражнения нужно выполнять аккуратно, начиная с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивая.
No tags for this post.