Упражнения для отжимания от пола в домашних условиях
Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.
Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.
Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.
- развитие мышечной массы
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- поддержка формы груди
- избавление от лишнего веса
- тренировка выносливости организма
Это одни из важных качеств, но их значительно больше. Мы пока остановимся на них.
Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль.
Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:
- Классические отжимания от пола!
- Отжимания от пола широким хватом!
- Отжимания от пола узким хватом!
- Классические отжимания на кулаках!
- Отжимания с упором!
- Отжимания на одной руке!
- Отжимания с упором рук (ног) о скамью!
Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.
Программа тренировок дома отжимания (ошибки)
Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.
Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.
Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.
Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.
Программа тренировок дома отжимания для новичков
Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.
Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам…
Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.
Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!
После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!
Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями!!!!
Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений… В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!
Программа тренировок отжимания в домашних условиях
Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.
Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.
Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.
Программа тренировок дома отжимания на массу
Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.
- Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
- Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
- В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.
Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях
Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка
Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири.
- подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 средний вес отягощения
- подход 6-15 средний вес
- подход 6-15 средний вес
- подход с собственным весом на максимум
- подход с собственным весом на максимум.
Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)
- ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
- ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
- ошибка, очень сильный наклон вперёд.
Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.
Программа тренировок дома отжимания
Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.
Разминка
Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.
Основная часть
1. Упражнение: классические отжимания 
Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.
2. Упражнение: приседания 
Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Упражнение: отжимания узким хватом
Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.
4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.
5. Упражнение: разноимённые отжимания 
Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.
6. Упражнение: берпи 
Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.
Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.
Заключительная часть
В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом.
1. Упражнение: классические скручивания 
Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений.
2. Упражнение: подъем ног
Пресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов.
3. Упражнение: планка 
Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.
Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму.
Программа тренировок дома отжимание для похудения
Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды.
Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции.
Программа тренировок дома отжимания — Питание
Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным.
Несколько правил ПП:
- Нет обработанным продуктам и сахарам. Отказываемся от фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, пирожных, пирожков, хлеба, булочек и. т. д. Только здоровая пища, дабы наш тренировочный процесс не проходил зря.
- Сбалансированное питание, 5-6 приемов пищи. Старайтесь соблюдать график питания. Худеете ли вы или набираете, от этого не зависит количество приемов пищи. Следите за порциями и содержанием вашего рациона. Например:
9:00 завтрак
11:00 перекус
13:00 обед
16:00 второй обед
18:00 перекус
21:00 ужин
- Только правильные продукты. Не нужно нечего усложнять, просто включите большое количество овощей и фруктов в ваш рацион. Белок в виде курицы, идейки, творог, яйца, рыба. Углеводы в виде круп и овощей. Жиры в виде полезных фруктов и масел. Витамины (овощи, фрукты). Например:
9:00 овсяная каша с кусочками бананов и кофе (яичница)
11:00 цельно зерновой хлеб с авокадо (банан)
13:00 овощи (гречка, чёрный рис) с индейкой (курица)
16:00 рыба на пару, салат Цезарь
18:00 ягодный смузи или яблоко,
21:00 творог (йогурт, смузи)
Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть
Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека.
Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц.
Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.
31 Август 2017
Admin
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!