Упражнения для плеч и спины для женщин видео
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
- Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Опубликовано: 3 февр. 2016 г.
Ежедневное выполнение этого упражнения, поможет вам сохранить здоровье и нормальную подвижность плечевых суставов, а также улучшить рельеф мышц плечевого пояса, в частности дельтовидные и верхнюю часть трапецевидных мышц.
Это упражнение мы выполняем по протоколу Табата, это значит, что мы выполняем 8 подходов по 20 секунд и отдых между подходами составляет 10 секунд.
Табата — это прекрасная система укрепления мышц с очень высоким тренировочным эффектом!
Тем, у кого имеется грыжа в шейном отделе позвоночника, возможно 8 подходов будет слишком много. подходов. Нужно прислушиваться к ощущениям во время упражнения и после него. Возможно будет достаточно двух подходов — один с вращениями вперед и один подход с вращениями назад. К укреплению мышц это не приведет, но для здоровья плечевых суставов будет достаточно. Можно сделать и больше подходов, но тогда после него следует сделать корректное растяжение мышц. Дело в том, что при грыжах в шейном отделе, вместо укорочения трапецевидных мышц, требуется их растяжение или снятие с них избыточного тонуса.
Вы можете выполнять это упражнение каждый день или через день!
Если для вас этой нагрузки не достаточно, то вы можете взять в руки небольшой вес — легкие гантели или небольшие бутылки с водой в качестве альтернативы.
Также для вас будет эффективнее выполнять 4 подхода подряд круги в одну сторону и оставшиеся 4 подхода круги в обратную сторону.
Новые Уроки 3 раза в неделю ???? Подписывайтесь ???? Ставьте Лайки ???????? Пишите больше комментариев ???? это помогает нам создавать новые видео ????
*******
Наш Сайт, Инстаграм, Фэйсбук, Вконтакте, Одноклассники: https://goyoga.pro/ru/
******
Рекомендуем пройти ДВА наших КУРСА ЙОГИ. Один по отстройке техники за 24 урока, второй по всестороннему развитию тела, чтобы вы могли начать делать сложные позы уже в ближайшем будущем! Ссылка на курсы https://yougifted.ru/?a_aid=5d3ff206c… Там же дается доступ к 30+ курсам других авторов в сфере саморазвития и здорового образа жизни.
******
Поможем вам получить Красивую фигуру ???? сбросить лишний Вес ⭐️ и настроить Питание ????????https://youtu.be/0swiUE8E7YA
******
Занимайтесь с нами по ????♀️Zoom, Skype и т.д. https://goyoga.pro/yogaonline/
******
Получите полный доступ ко всем нашим Бонусным материалам, которые выходят каждую неделю на платформе Patreon ???????? https://www.patreon.com/yogadlyavseh
******
Обязательно пройдите курс травмобезопасной практики йоги ????
https://goyoga.pro/korrektnaya-praktik…
*********
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить интерес к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.
Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и т. п. Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к целостному развитию человека.
Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавадгита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.
Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.
Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья йогатерапией и до достижения мокши.
*********
#йога #йогадляначинающих #йогадома #йогадлявсех #yoga #yogamix #фитнес #здоровье #упражнения #хатхайога
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Упражнения для похудения рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Online Personal Training — Forearms — Dumbbell Wrist Rotation
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Упражнения для рук (без гантелей)
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Правильно питаться
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значи