Упражнения для плеч в домашних условиях бубновский
Еще Аристотель сказал, что «движение – это жизнь», справедливо считая источником этого движения опорно-двигательный аппарат. Здоровые суставы и позвоночник великий мыслитель и ученый считал основным условием достойной жизни, которую заслуживает каждый человек.
Действительно, «проблемы со спиной» лишают людей возможности радоваться жизни и полноценно работать, и это в лучшем случае. В худшем – потеря двигательной способности и инвалидность. То же и с суставами – когда они здоровы, люди свободно передвигаются и могут заниматься привычными делами.
Однако чем старше становится человек, тем выше вероятность развития суставной патологии, которая дает о себе знать болью, скованностью движений и другими малоприятными симптомами. Причиной дискомфорта в плече может быть бурсит, артрит, артроз, травматические повреждения.
Основные принципы кинезитерапии
Восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений поможет гимнастика для плечевого сустава по Бубновскому, призванная активизировать резервные силы организма. Доктор Бубновский предлагает укрепить мышечно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса с помощью упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Авторская методика основана на лечении движением, поскольку большинство болезней возникают из-за малоподвижного образа жизни. В этом Сергей Михайлович не сомневается, и старается донести данный принцип до пациентов. Стоит отметить, что у него это получается: более чем за 30 лет активной деятельности удалось вылечить не один миллион больных, страдающих от заболеваний костной системы.
Среди множества новаторских идей, воплощенных в жизнь, была и ускоренная реабилитация после компрессионных переломов. В результате раннего начала занятий одни пациенты смогли избежать инвалидности, а у других отпала необходимость в костылях. Все это стало возможным благодаря упражнениям для плечевого сустава, которые выполняли пострадавшие.
Вернуть радость движения людям – вот главная задача врача Бубновского
Эффективное лечение без лекарств
Гимнастический комплекс для мышц плечевого пояса можно выполнять самостоятельно, при этом следует помнить об основных принципах оздоровительной техники:
- правильно дышать – не задерживать вдох и выдох, контролировать частоту вдохов для максимального обеспечения организма кислородом;
- нагрузку и количество подходов наращивать постепенно, по мере привыкания к новым движениям;
- позитивный настрой – одно из важнейших условий успешного лечения, поэтому заниматься следует, не сомневаясь в результате.
Уроки здоровья
Упражнения по методу Бубновского выполняются с учетом заболевания. При плечелопаточном периартрите, протекающем в стадии ремиссии, поверхность пола или коврика должна быть ровной и жесткой. Это поможет исключить или свести к минимуму болевые ощущения в плечевом поясе.
В комплексном лечении плечевого сустава полезно делать следующие упражнения:
- сжимать в кулак и разжимать кисти;
- обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а кисть правой руки – на левое. Сделать медленный вдох, и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть, опуская руки вдоль тела;
- стоя с широко расставленными ногами, поднимать руки вверх на вдохе, и опускать на выдохе;
- исходное положение то же, руки вытягиваются вперед, параллельно полу;
- отведение рук назад выполняется также из положения стоя. Высоко руки за спиной поднять не получится, достаточно небольшого движения;
- разведение рук в стороны. Можно делать прямыми или слегка согнутыми в локтевом суставе руками;
- лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Не отрывая ладоней от пола, приподнимать руки, слегка разводя локти в стороны;
- исходное положение – лежа на спине, руки подняты вверх, затылок лежит на ладонях. Не поднимая головы, сводить локти вместе;
- после выполнения предыдущего упражнения вытянуть руки вдоль тела, и поднимать их поочередно вверх, делая при этом глубокий вдох;
- сесть на стул или скамью, ноги поставить широко, спину держать прямо. Руки можно опустить вниз или поставить на пояс, и совершать плечом движение, напоминающее восьмерку. Нарисовать 6-8 горизонтальных восьмерок и столько же вертикальных каждым плечом;
- сидя на стуле, попеременно касаться пальцами лопатки, то заводя руку поверх плеча, то дотягиваясь до кости лопатки снизу.
Спортивный инвентарь
Освоив эти упражнения, можно усложнить задачу, и воспользоваться гантелями. Если дома никаких снарядов пока нет, вместо гантелей подойдут обычные пластиковые бутылки с водой. Вес гантели или бутылки следует выбирать по силам, начиная с 1 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем вес утяжелителя наращивается, и может доходить до 10 кг.
Занятия с гимнастическим жгутом полезны каждому и по эффективности не уступают тренировкам с гантелями
В качестве спортивных снарядов врач советует использовать специальные резиновые жгуты. Эластичные ленты широко применяются в спортивной медицине, поскольку упражнения с их применением позволяют укрепить мышечный корсет и повысить выносливость организма.
При выполнении гимнастики с использованием гантелей или лент число повторов каждого упражнения должно быть не менее 20, длительность занятия начинается от 15 минут. Лучшее время для гимнастического комплекса – первая половина дня, предпочтительнее утренние часы.
Не исключено, что в первые дни выполнения лечебных упражнений пациент будет испытывать боль или судороги – это не должно стать поводом к прекращению занятий. Чтобы справиться с дискомфортом, можно прикладывать лед или холодный компресс к поврежденному месту, принимать контрастный душ. После нескольких циклов зарядки неприятные ощущения пройдут.
Однако важно знать, что при появлении резкой боли необходимо либо снизить интенсивность занятий, либо временно прекратить их. Во время обострений или острой фазы заболевания выполнять упражнения также не следует.
Стоит отдельно сказать об особенностях ЛФК после вывиха плеча. В этом случае следует сделать исключение из общего правила, и не допускать болезненности во время тренировки. Начинать нужно с самых простых упражнений, так как перегрузка сустава может привести к повторной травме. Обязательным условием является правильность выполнения движений и своевременное увеличение нагрузки.
Если делать упражнения строго по инструкции, не пропуская ни одного дня и соблюдая все рекомендации, то результат будет таким:
- объем движений в суставе полностью или частично восстановится;
- болевой синдром утихнет;
- не только плечевой сустав, но и весь организм станет более устойчив к нагрузкам;
- улучшится настроение и жизненный тонус.
С помощью эспандера можно тренировать практически любые группы мышц, в том числе плечевого пояса и верхних конечностей
Альтернативная методика реабилитации
Профессор Бубновский убежден, что залог здоровья суставов и позвоночника – крепкая мышечная система. Именно на принципе укрепления мышц и связочного аппарата построена методика, которая является достойной альтернативой медикаментозному и даже хирургическому вмешательству.
Лучшим доказательством данной теории, подтвержденной многолетней практикой, выступает сам Сергей Михайлович. После страшной аварии, в которую он попал во время службы в армии, ему имплантировали искусственный тазобедренный сустав. Пройдя тот же путь, что и многие пациенты, Бубновский прекрасно понимает, как помочь людям. Свою методику он проверил на себе, и каждый новый тренажер осваивает первым.
Сегодня специализированные клиники кинезитерапии Бубновского работают не только в Москве, но и за рубежом. Врачи этих центров помогают и тем пациентам, которых не смогла вылечить ортодоксальная медицина.
Система Бубновского – это уход от употребления таблеток, постановки уколов и расставание с болезнью путем выполнения продуманных физических упражнений.
Плечевой сустав является одним из наиболее функциональных и подвижных в человеческом теле. При поражении его хрящевой ткани и формировании артроза высокоамплитудные движения становятся болезненными, а при запущенном процессе вообще невозможными.
Способом предотвращения распространения дистрофических и атрофических изменений в плечевом суставе является гимнастика по методу доктора Бубновского. В её основу положены простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Систематические тренировки помогают восстановить метаболизм и кровообращение в пораженных тканях, снимают спазм с мышц, устраняют болевые ощущения. Без ЛФК болезнь плохо поддаётся консервативному лечению, артроз продолжает поражать хрящевую ткань с элементами сустава.
Эффективность гимнастики
Упражнения в домашних условиях доктора Бубновского направлены на стимуляцию работы всех мышц, которые принимают участие в движениях плечевыми суставами. В зоне сустава усиливается приток артериальной крови и отток венозной вместе с лимфой. Происходит стимуляция выделения противовоспалительных медиаторов, которые блокируют активность цитокинов.
Об упражнениях для разработки плечевого сустава, которые можно выполнять утром, читайте здесь.
Главные задачи гимнастики профессора Сергея Бубновского, которую выполняют в домашних условиях:
- остановка прогрессирования артроза;
- запуск регенеративных процессов в хрящевой ткани.
Благодаря таким изменениям в суставе исчезают патологические «блоки», амплитуда движений восстанавливается. Необходимые эффекты достигаются путём нагрузки мышечного аппарата дополнительными утяжелениями и движениями плечевыми суставами в физиологических осях.
Способы разминки плечевого сустава
Основная цель – это достижение длительной ремиссии, при которой хрящевая ткань полностью восстанавливается, а синовиальная жидкость выделяется без перебоев.
Об эффективности методики Бубновского при артрозе плечевого сустава читайте в этой статье.
Общие принципы выполнения
Чтобы гимнастика против артроза плечевого сустава по методике профессора Бубновского была более эффективной, следует придерживаться принципов её выполнения. Независимо от того, выполняете вы её дома или нет, учитывайте следующее:
Один из вариантов разработки плеч в домашних условиях
Гимнастика делается на голодный желудок, не ранее чем через 2 часа после последнего приёма пищи.
- Выполнять упражнения можно при любой степени артроза, но нужно учитывать стадию процесса. При 1 и 2 стадии выполняйте упражнения с высокой амплитудой и дополнительным весом, при 3 стадии выполняйте более щадящие упражнения, без веса.
- Любой острый воспалительный процесс плечевых суставов, при котором появляется сильный отёк, постоянная боль и повышение местной температуры – противопоказания к ЛФК в домашних условиях.
- Все движения делаются только плавно, резкие рывки с весом и без могут стать причиной новых повреждений хрящевой ткани.
Упражнения в домашних условиях можно делать вечером и утром. Но перед началом занятий необходимо подготовиться при помощи массажа или разминки.
О том, как правильно подготовиться к упражнениям против артроза плечевых суставов по методике Бубновского в домашних условиях, читайте в этой статье.
Комплекс упражнений
Лечение дистрофии и артроза плечевого сустава при помощи ЛФК, разработанного Бубновским, обычно проводится в его клиниках или других реабилитационных центрах. Это связано с тем, что большинство упражнений нужно делать на тренажёрах блокового типа или с помощью другого человека. Чтобы выполнять аналогичные по эффективности упражнения, но в домашних условиях, необходимо иметь следующие приспособления:
- гимнастическая лента с ручками или без;
- гантели весом 1–3 кг;
- гимнастический мяч;
- гимнастическая палка (можно использовать деревянную).
В домашних условиях устанавливают универсальный блоковый тренажёр, на котором можно разрабатывать суставы шеи, ног и позвоночника.
Комплекс упражнений для выполнения дома по способу Сергея Бубновского:
Упражнение 4
Закрепите резинку за ножку кровати так, чтобы крепление находилось максимально близко полу. Другую часть резинки возьмите обеими руками, отойдите от места крепления на расстояние, при котором натяжение резинки позволит вам усложнить выполнение движений. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнитесь. Плавными движениями начинайте тянуть резинку, заводя руки за правую ногу, потом между ногами и в конце за левую ногу. Нужно выполнить 3 подхода по 25–30 секунд. Каждую неделю нужно добавлять по 3–5 секунд к подходу. Отдых между подходами – 45–60 секунд.
- Возьмите гимнастическую ленту или резиновый эспандер с ручками, закрепите его у стоп. Руками возьмитесь за свободные концы. Если лента сплошная, необходимо закрепить её центр и взять два свободных конца в руки. В таком положении с инвентарём поднимайте ровные руки вверх. В максимальной точке подъёма разведите руки в стороны и задержите их так на 3–5 секунд. В обратной последовательности верните руки в исходное положение. Повторите по 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.
- Закрепите гимнастическую ленту или резиновый эспандер на высоте 100–120 см от пола. Исходное положение – стоя. Согните руку в локтевом суставе и возьмите свободный конец ленты или эспандера. Поочерёдно начинайте тянуть ленту к себе, имитируя движение пилой. Возвращаться в исходное положение нужно так же, не разгибая руку в локтевом суставе. Повторите по 15–20 раз на каждую руку, выполните 2–3 подхода. Альтернативой при выполнении этого упражнения могут быть гантели весом по 2–3 кг. Стоя или в положении сидя, выполняйте имитацию движений пилой с гантелями в руках. Количество повторений такое же.
- Возьмите гимнастическую палку в руки и вытяните их перед собой. Ширина хвата – индивидуальная, оптимальный вариант – на ширине плеч. Начинайте перемещать руки в стороны, не сгибая их в локтевых суставах и не опуская вниз. Повторите по 20 смещений в каждую сторону, выполните 3 подхода.
- Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи за головой. Руками возьмите палку на удобном для вас расстоянии. Поочерёдно начинайте делать разгибания в локтевых суставах, поднимая палку над головой. Повторите 25–30 раз, сделайте 3 подхода. Спустя 2–3 недели к концам палки можно присоединить гимнастическую ленту, на центр которой необходимо наступить. Можно взять гантели весом 2–3 кг в каждую руку и выполнять аналогичные движения.
- Возьмите гимнастический мяч, станьте возле него на колени, руками опритесь на верхушку мяча. Плавно начинайте «прокатывать» мяч под руками, перенося нагрузку с кистей на предплечья, а потом и на плечи. Когда коснётесь мяча туловищем, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 10–12 раз.
Упражнение 6
- Установите гимнастический мяч под живот и упритесь в него руками. Плавно при помощи рук отжимайтесь от мяча, поднимая туловище вверх. Повторите 5–8 раз, сделайте 2–3 подхода.
Упражнение 7
Все упражнения нужно выполнять систематически, минимум 2–3 раза в неделю. Каждую неделю пробуйте увеличивать количество повторений или расстояние от места крепления гимнастической ленты.
ВНИМАНИЕ! Во время ЛФК не должно появляться сильных болевых ощущений и онемения рук.
Доктор Бубновский считает, что функциональность плечевого сустава зависит от мышц, которые его окружают. Если вы сможете в домашних условиях восстановить мышечную силу и выносливость – вы сможете замедлить и остановить развитие артроза в плечевом суставе.
О курсе упражнений Бубновского для лечения артроза плечевого сустава читайте здесь.
Полезное видео
Посмотрите видео о ЛФК доктора Бубновского при артрозе плечевого сустава.
Болит рука. Плечевой сустав. Плечелопаточный периартрит.- Профессор Сергей Михайлович Бубновский
Итоги:
- Лечить артроз плечевого сустава по способу профессора Бубновского в домашних условиях можно с помощью специального спортивного инвентаря: гимнастической ленты, резинового эспандера, гантелей и гимнастического мяча.
- ЛФК направлено на восстановление функциональных возможностей плечевого сустава, исчезновение боли и отёка.
- Работоспособность плечевого сустава зависит от силы и выносливости мышц, которые его окружают.
- Для повышения лечебного эффекта выполняйте упражнения регулярно, не менее 2–3 раз в неделю.
- Все упражнения, которые делаются в домашних условиях, не уступают по эффективности реабилитации в специальных центрах, при условии соблюдения общих принципов ЛФК.
Хирург. Изучал медицину в ВНМУ им. Н. И. Пирогова.
Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.
Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!