Упражнения для плеч в домашних условиях задний
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
Упражнения на заднюю дельту
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.
Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.
В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:
- Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
- Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
- Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
- Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
- Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
- Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.
Махи гантелями в наклоне
Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
- Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
- Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
- Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
- Гантели опущены вниз.
Выполнение:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
- Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.
Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.
Тяга верхнего блока к лицу
Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
- Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
- Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
- Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
- Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
- Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.
Разведение рук в кроссовере с верхнего блока
Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:
- Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
- Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
- Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.
Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
- Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
- Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
- Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
- Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.
Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.
Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.
Всем успехов в тренировках!
ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru
Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.
Содержание
- Расположение и функции задней дельты
- С чего начать
- 4 лучших упражнения для задних дельт
- 1. Махи гантелей в наклоне под углом
- 2. Махи гантелей сидя
- 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
- 4. Отведение с гантелями под углом
- Рекомендации: как накачать задние дельты
- Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате
Расположение и функции задней дельты
Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.
С чего начать
Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.
Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.
4 лучших упражнения для задних дельт
Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.
1. Махи гантелей в наклоне под углом
Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.
Итак, исходное положение и техника:
- Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
- В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
- На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
- На вдох: медленно опускаем гантели вниз.
Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.
Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
2. Махи гантелей сидя
Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:
- Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
- Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
- На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
- Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.
3. Разводка верхних блоков в кроссовере
Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:
- В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
- Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
- Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
- Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
- Вдох: возвращаем блоки наверх.
Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.
Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.
4. Отведение с гантелями под углом
Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:
- Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
- Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
- Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
- Вдох: медленно опускаем перед собой.
Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.
Рекомендации: как накачать задние дельты
- Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
- Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
- Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
- Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.
Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.
Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.
Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.
Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате
О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.
Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.
Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.
Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.
В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.
Анатомия дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.
Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.
Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.
Основная функция каждой части:
- Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
- Средняя – отведение руки.
- Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.
Основа тренировки
Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.
Прокачка дельт имеет свои особенности:
- Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
- Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
- Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.
Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.
Прокачка дельт жимом гантелей сидя
Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.
Этапы выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
- Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
- Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
- Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Фронтальный подъем
Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.
Этапы тренировки:
- Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
- Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.
Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.
Подъем в стороны
Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.
Краткая инструкция:
- Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
- Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
- Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.
Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.
Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.
На каких тренажерах качать
Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.
Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».
Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:
- ладони «смотрят» друг на друга;
- ладони расположены в противоположные стороны.
Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.
Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.
Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.
Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.
Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.
Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.
Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.
Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.
В положении полулежа
Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.
Очень важно соблюдать технику:
- Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
- Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
- Медленно опустить руку.
Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.
Необходимо выполнить следующие этапы:
- Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
- Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
- Плавно вернуться в исходную позицию.
Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.
Повторы и веса
В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.
Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.
Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.
Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.
Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.
Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».
Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.
Распространенные ошибки
Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.
Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.
Самими распространенными ошибками являются:
- Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
- Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
- Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
- Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
- Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.
Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.