Упражнения для поддержания мышц ног в тонусе
Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх — значит нужно с этим бороться.
Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.
Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.
- Бег
Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий — бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.
Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.
Несмотря на кажущуюся безопасность, бег — достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.
Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.
Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.
Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.
Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.
- Ходьба
Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.
Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.
- Приседания
Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.
От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.
Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.
Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.
- Степ
Всё, что нужно для степ-упражнений — платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет — начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.
- Выпады
Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.
- Выпады во время ходьбы
Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.
- Перемещение ноги с пятки на носок
Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.
Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.
Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.
- Езда на велосипеде
Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.
Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.
Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.
- Сгибание-разгибание ног
Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.
Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.
Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!
- Правильное питание
Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.
Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.
Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!
идеальные ягодицы
Хотите иметь идеальные ягодицы и ноги? Попробуйте выполнять эти 5 упражнений, чтобы достичь замечательных результатов!
Ягодицы и ноги — это две части тела, которые требуют постоянной работы, чтобы оставаться сильными в тонусе. Тогда как их формы варьируются у каждого человека, если не заниматься ими, эти мышцы ослабевают, а кожа на них становится обвисшей.
Наиболее раздражает, когда на этих зонах обычно возникают растяжки, целлюлит и другие косметические проблемы. Вот почему очень важно начать заботиться о ваших ягодицах и ногах. Для этого нужно изменить привычки и выполнять некоторые упражнения, направленные на их укрепление.
Учитывая то, что многие люди не имеют достаточно времени для посещения тренажерного зала, мы хотим поделиться с вами некоторыми физическими упражнениями, которые можно выполнять дома.
1. Приседания
Если вам надо поддерживать ягодицы и ноги в тонусе, приседания — это одна из самых эффективных и простых упражнений.
Эти упражнения сосредоточены на работе нижних мышц: они увеличивают их объем и массу, чтобы предотвратить разрыв мышечных волокон.
Найдите свободное место в доме. Ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть слегка согнуты.
Затем, вытянув руки перед собой, опускайтесь, пытаясь сесть на стул.
Опустите ягодицы настолько, насколько сможете, и оставайтесь в этом положении 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте их с помощью штанги или гантелей.
2. Растяжка бедер
Растяжка бедер — это очень простое упражнение, которое благодаря своим физическим требованиям помогает держать ягодицы и ноги сильными и в тонусе.
Если выполнять ее регулярно, можно избавиться провисание кожи и значительно уменьшить целлюлит.
Лягте животом на скамью или твердую поверхность, чтобы ваши бедра были в конце, а ноги свисали.
Поднимите обе ноги с помощью мышц ягодиц и бедер.
Ноги должны быть на уровне бедер и вам нужно иметь возможность делать небольшие удары в воздухе.
Оставайтесь в этом положении 3 секунды.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады
Выпады эффективны для четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц.
Они укрепляют нижнюю часть тела, поскольку увеличивают мышечную массу, а также улучшают устойчивость и гибкость.
Найдите чистое и тихое место, встаньте прямо, одна нога должна быть впереди, вторую отведите назад.
Держите туловище прямо и возьмите гантель в каждую руку.
Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги так низко, чтобы оно почти касалось земли.
Не изменяйте положение переднего колена, чтобы предотвратить травму или разрыва.
Вернитесь к исходной позиции и сделайте 12-15 повторений.
Сделайте 3-4 подхода на каждую ногу.
4. Давление на ягодицы и ноги
Это упражнение направлено на работу ягодиц, поскольку повышает их тонус и уменьшает общие проблемы провисания и целлюлит.
Потянитесь лицом вниз и используйте свои ноги и руки в качестве опоры.
Поставьте колени на ширину плеч, локти должны быть на одной линии с плечами.
Подтяните зону живота и всегда держите спину прямой и выровненной с другой частью тела.
Поднимайте левую ногу, пока колено не достигнет уровня бедер.
Согните ее и подтяните ягодицы на 3 или 5 секунд.
Вернитесь к стартовой позиции и выполните 15 повторений каждой ногой.
5. Подъем ягодиц
Подъем ягодиц и бедер — это хорошее общее упражнение, которое, кроме того, что держит ягодицы в тонусе, также укрепляет ноги и живот.
Лягте на коврик для йоги, согнув колени, ступни должны оставаться на полу.
Положите руки по бокам тела, а затем поднимите таз в направлении потолка, одновременно подтягивайте ягодицы и бедра.
Задержитесь в этом положении 3 секунды и опуститесь на землю.
Выполните от 10 до 15 повторений и завершите 3 или 4 подхода.
Как видите, делать упражнения, чтобы держать в тонусе ягодицы и ноги очень просто. Кроме того, не нужно много времени или опыта, чтобы их выполнять!
Начните выполнять эти упражнения постепенно и сделайте их частью ежедневного распорядка дня, чтобы достичь наилучших результатов.
Для того, чтобы мышцы ног и ягодиц были в тонусе, нужно регулярно давать им нагрузку.
Если не заботиться об их тонусе, мышцы становятся дряблыми, а кожа теряет упругость.
При этом обычно возникают стрии, целлюлит и другие проблемы, из-за которых эти части тела выглядят неважно.
Важно заботиться об их хорошем состоянии. Для этого нужно отказаться от вредных привычек и регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.
Поскольку у многих нет времени ходить в спортивный зал, мы опишем здесь упражнения для этих частей тела, которые можно делать дома.
Вы готовы приступить к тренировкам?
1. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц.
Они увеличивают объем этих мышц и укрепляют их.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытянув руки вперед, опускайте бедра, как будто садитесь на стул.
- Опустите ягодицы настолько, насколько можете, и оставайтесь в таком положении 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 серии упражнения, в каждой — по 10-15 приседаний.
- Чтобы повысить интенсивность упражнений, можно делать приседания с грифом от штанги или гантелями.
Хотите узнать больше? Читайте: Что делать, если у вас случилась мышечная судорога?
2. Вытягивание бедер
Вытягивание бедер — простое упражнение, но оно помогает увеличить силу мышц ягодиц и ног.
Его регулярное выполнение помогает избавиться от дряблости мышц и кожи, а также значительно уменьшает проявления целлюлита.
Как выполнять?
- Лягте лицом вниз на лавку или твердую поверхность, так, чтобы ступни свешивались вниз.
- Теперь поднимайте обе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
- Ноги должны быть на высоте бедер.
- Сохраняйте это положение ног 3 секунды. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Сделайте 3-4 серии упражнения.
3. Выпады
Выпады заставляют работать квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.
Это позволяет укрепить их, сделать упругими и эластичными и нарастить мышечную массу.
Как выполнять?
- Найдите свободное место. Встаньте прямо, одна нога впереди, другая позади.
- Держите спину прямой, в руки возьмите гантели.
- Сгибайте переднюю ногу и опускайте колено задней, так, чтобы оно приближалось к полу.
- Чтобы не повредить колено передней ноги, не делайте им лишних движений.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
- Сделайте 3-4 серии упражнения для каждой ноги.
4. Напрягаем мышцы ног и ягодиц
При этом упражнении в основном работают мышцы ягодиц. Благодаря этому они укрепляются, исчезают дряблость мышц и кожи и целлюлит.
Как выполнять?
- Встаньте на четвереньки. Колени должны быть на ширине плеч, а локти — на одной прямой линии с плечами.
- Живот должен быть подтянут, спина — прямая.
- Поднимайте левую ногу, так, чтобы колено было на высоте бедра.
- Согните ее и напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте такое положение 3-5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
Посетите эту статью: Как осветлить кожу на локтях и коленях с помощью натуральных средств?
5. Мост
Мост, или подъем таза — более сложное упражнение. Оно не только повышает тонус ягодиц, но и укрепляет ноги и мышцы живота.
Как выполнять?
- Лягте на коврик для йоги лицом вверх, колени согнуты, а ступни опираются на пол.
- Положите руки по бокам тела и поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
- Оставайтесь в этом положении 3 секунды, затем опустите таз на пол.
- Сделайте 3-4 серии этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом.
Как видите, эти упражнения для ягодиц и ног очень простые, они не требуют много времени и особой подготовки.
Выполняйте их регулярно, и результаты не заставят себя ждать.