Упражнения для поддержания тела в тонусе в домашних условиях
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
В век технологий мы совершаем всё меньше и меньше движений.
Большинство из нас с утра садиться в машину и едет на работу, где так же большую часть времени проводим сидя за компьютером, лишь иногда делая перерыв на обед и на чай, после опять едем на машине домой и так большую часть своей жизни. Признавайтесь, узнали себя?
Сейчас нам не часто приходится капать землю или таскать огромные тяжести как это было в прошлом, потому и наше тело находится не в должной форме. И очень важно поддерживать тонус мышц.
В этой статье я покажу вам несколько простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Они не займут у вас много времени и сделать их можно где угодно.
Чтобы сохранить красивую и здоровую осанку, постарайтесь проводить какое-то время между работой в движении.
Активный отдых приводит к более быстрому восстановлению работоспособности, что убедительно доказал русский физиолог И. М. Сеченов. Активный отдых, основанный на переключении с одного вида деятельности на другой, обеспечивает возможность длительной, но разнообразной деятельности без наступления усталости.
Предлагаю упражнения, которые повышают работоспособность, разминают мышцы и дают силы на дальнейшую работу. Из этих упражнений можно выбрать одно и периодически его повторять, но, лучше всего, заняться гимнастикой комплексно.
Гимнастка:
1. Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз.
2. Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз.
3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз.
4. Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз.
5. Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз.
6. Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой.
7. Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз.
8. Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.
Синдром Венеры
Таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.
1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Ну и бонусом будет комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если вы хотите по глубже узнать про похудение, у меня на канале есть статья «Как похудеть без изморительных диет»
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Все упражнения выполняются прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Это лишь небольшой список упражнений которые вы можете выполнять в перерыве на работе. Выполняя хотя бы несколько упражнений вы станете красивее и более подтянутыми.
Пишите ваши идеи и предложения в комментарии.
Спасибо за прочтение! Становитесь лучше! Удачи!
Александр М. · 10 августа 2019
14,9 K
Консультант Уральского завода спортивного инвентаря и оборудования для спорта -…
При регулярных ежедневных тренировках, пятнадцати минут вполне достаточно для того чтобы поддерживать себя в форме. Другое дело, если вы хотите еще и улучшать свои параметры. Вот тут придется попотеть)
Простыми отжиманиями-приседаниями дело не спасешь (хотя их не стоит совсем уж сбрасывать со счетов). Нужно что-то более серьезное. Тут без дополнительных приспособлений обойтись непросто. Мышцы появляются только тогда, когда вы их нагружаете дополнительно, свыше того, что могут дать упражнения без дополнительного веса. Даже самые простые, базовые домашние тренажеры в виде турника или шведской стенки — уже серьезно приблизят к идеальным формам. Что уж говорить о классных многофункциональных установках для комбинированной тяги!
И еще один важный момент, постоянно совершенствовать только какую-то одну часть тела (например, просто подтягиваться 15 минут из раза в раз) — так себе стратегия. Результаты будут, а вот пропорции тела могут и пропасть.
Упражнения можно подсмотреть на том же ютубе или в социальных сетях, а можно проконсультироваться с тренером или даже сделать себе персональную программу. Какой вариант выбрать — решайте сами, но чем профессиональней подход и чем больше в вас упорства, тем быстрее и круче результат.
Ну и, конечно, куда без питания. Не получится (к огромному сожалению) есть все что ни попадя и при этом наращивать красивый рельеф. Так что:
- ежедневные тренировки (да, 15 минут вполне достаточно, главное не раз в пол года);
- грамотные упражнения — не просто гимнастика, а то, что заставит ваши мышцы напрячься, стать рельефней;
- правильное сбалансированное питание без лишних жиров с углеводами.
Вот и все! Правила простые. Скорее всего, уже вам известны. Осталось только действовать в согласии с ними)))
Информация подготовлена при потдержке завода по производству спортивных тренажеров.
Издатель журнала об активном отдыхе и спорте Birdymag.ru
Управляющий партнер рекламного… · birdymag.ru
Если прямо отвечать на вопрос без всяких «НО», то я рекомендовал бы в первую очередь плавание и во вторую — бег. Эти занятия (особенно плавание) задействуют многие группы мышц, оказывают положительное влияние на кровообращение, улучшают метаболизм. Если воспринимать ваш вопрос буквально, то и эти активности вам не подойдут. Ведь, например, для того… Читать далее
Кардио тренировка пять минут, планка одна минута, боковая планка на каждую сторону по тридцать секунд, пресс сорок пять раз, двадцать отжиманий, подьем поочерёдно ног и ягодиц вверх сорок пять раз.
Как это ягодицы поднимать???
Попробуйте протокол тренировок Табата. Они коротковременны, интенсивны и легко вписываются в распорядок дня, можно использовать тренировки Табата как в домашнних условиях так и условиях тренажерного зала.
Суть протокола: Берем упражнение, к примеру, приседания. Ставим себе задачу выполнить 8 кругов приседаний. 20 секунд мы приседаем 10 секунд отдых… Читать далее
Оптимальными для каких олрганизмом и для каких целей?
Можно тратить на это 4 минуты в день. Давно уже существует японская тренировка по протоколу Табата, которую разработал яронский учёный Табата. Предварительно пять минут разогрейтесь и заведите сердце. Можете поделать фитнес прыжки или скакалочка. Отдышавшись и вперёд! Смысл тренировки, выполняете интенсивно любое ваше любимое упражнение в течение 20… Читать далее
Никак, это как мёртвому припарка. 2-3 раза в неделю зал дадут тонус, а остальное это пустая трата времени, все кто заявляет обратное просто балаболы или сказочники, ну или дураки
Для чистоты экперимента нужно различать типы людей и задачи, которые они ставят перед собой. Если Вы диванный… Читать дальше
Руководитель компании Profitcompany, магазин товаров для фитнеса и йоги
К сожалению, в настоящее время, у нас не хватает времени дойти до зала. Поэтому многие переходят на режим домашних тренировок. 15 — 30 минутная тренировка дома вполне поможет держать тело в тонусе. Прыжки на скакалке, популярные сейчас различные фитнес резинки (полноценная замена гантель) — могут посоревноваться с походом в спортзал. И конечно же… Читать далее
Со спортзалом может соревноваться только спортзал, гантельки дома это пустая трата времени.
Как привести тело в форму, если раньше никогда не занимался спортом, Рост 170, вес 54. С чего начать?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вы не уточнили, что понимаете под формой, хотите вы похудеть или поправиться, а может, просто оставаться в своем весе, но сделать мышцы более подтянутыми.
В принципе универсальный вариант, который точно сработает, — это купить абонемент в тренажерный зал и начать заниматься. Обязательно оплатите несколько первых занятий с опытным тренером, а лучше вообще первые 2-3 месяца заниматься под его руководством, если вы никогда не занимались спортом.
Тренер составит вам подходящую программу занятий, исходя из ваших целей (подтянуть мышцы, похудеть, поправиться), посоветует, каким образом скорректировать питание, какой спортпит полезно будет добавить в рацион и т.д.
Самое главное — тренер научит вас правильной технике выполнения упражнений. Дело в том, что, даже если вы пересмотрите сотни видео, самостоятельно выполнить правильно тот же присед или выпады будет сложно. Тренер видит вас со стороны, он поможет отточить технику выполнения упражнений, а это самое важное в зале, ведь получить серьезную травму новички могут даже с легкими гантелями.
Прочитать ещё 4 ответа
Как похудеть с 46 до 40 кг? Рост 163. Каждый день активные кардио + силовые упражнения, питаюсь до 400 калорий, вес стоит.?
Экономист, преподаватель ВШЭ
Видимо организм сопротивляется, чует неладное, включил режим экономии. Со временем он конечно сдастся, закон сохранения энергии никто не отменял. Но есть большой риск, что загубите здоровье с таким режимом.
Если оставить в стороне нормальность/ненормальность 40кг (не знаю), то небольшим людям нормально худеть рекомендуется с дефицитом калорий в 200-300 в день, чтобы организм успел подстроиться. С вашими параметрами это ~1000-1200 калорий в день еды (если без активных тренировок), а никак не 400. Само собой процесс дольше будет. Но зато для здоровья безопаснее.
Прочитать ещё 3 ответа
Что будет, если я начну заниматься спортом(100 отжиманий, 100 приседаний, 100 поднятий пресса, пробежка на 10 километров), и питаться 3 раза в день?
Психолог.
Спорт после 50.
Правильный образ жизни.
https://www.judo-russia.com/
Давайте предположим что Ваш вес 60 килограм. Исходя из этого, Вы за одну тренировку перетаскаете на отжиманиях, приседаниях и прессе, 18 тонн! Только вдумайтесь в эту цифру — 18.000 килограмм! Силовая выносливость у Вас будет вполне на высоте, но через некоторое время у Вас прекратится прирост силы, так как для роста силы у Вас должен быть постоянный напряг. А в этом случае вес идеально проработан. Эта программа больше подходит для утренней зарядки и выполняется в течении 5 минут, плюс — минус 1-1,5 минуты. Кросс 10 километров зарядкой не назовёшь, это полноценная беговая тренировка. Всё будет зависеть где Вы бежите, на улице, или на беговой дорожке. На скорость, в рваном темпе, гладью итд итп. В любом случае такая беговая тренировка минимум будет развивать Вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего веса. Мало информации Вы предоставили, трудно дать консультацию. По поводу 3-разового питания, я питаюсь 1 раз в день на протяжениии уже лет 30-35, строго перед сном. Мой вес 83 килограмма, объём бицепса 43 сантиметра, объём грудной клетки 125. Я не жирный. Мне моего 1-разового питания, вполне хватает для удержания и в нужный момент прирост разумных килограммов и сантиметров. Я ни когда за объёмами не гнался. Считаю что главное не большие объёмы иметь, а большую силу. Дайте большее информации и я лучше отвечу.
Прочитать ещё 3 ответа
Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 отжиманий, 100 пресса, 100 приседаний, 10 км бега, каждый день, 3 года подряд?
Да но к сожалению только пол года тренюсь, масса тела не растет, но как сама сила возрасла в геометрической прогрессии , с моим ростом в 177 я очень дрыщав, при этом спокойно в драке могу уложить несколько человек, до тренировок я был полным дрыщем даже не держащим легкий удар . Так что всем советую
Прочитать ещё 13 ответов
Какая тренировка лучше всего сжигает жир?
Если ваша цель – сжечь жировые отложения на теле, то в первую очередь необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велотренажер, плавание, упражнения с прыгалкой и др.). Но помните, что занятия будут намного эффективнее, если придерживаться комплексному подходу (кардио плюс силовые тренировки).
Прочитать ещё 3 ответа
Всем спортивным привет!
Сегодня я поделюсь с вами подборкой упражнений для улучшения вашего здоровья и укрепления мышц.
Этот топ основан на личном опыте и рассчитан как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Друзья, буду благодарна вашей подписке и лайку!
Это очень поможет развитию канала.
Все практики я назвала своими именами, чтобы вам было проще читать.
Авторский материал о спорте √
Пятое место √
Прыжки на месте бабочкой
Это упражнение выполняется несколькими подходами по 40 секунд с перерывами в 1 минуту.
Ноги нужно поставить на ширине плеч, приготовить секундомер и выполнять прыжки, размахивая руками. Представьте, что вы парящая в небе бабочка, которая летит с ускоренным темпом
Это упражнение может повысить вашу выносливость, укрепит мышцы пресса, ног и рук, плюс ко всему хорошо сжигает калории. Для начала советую выполнять 3-4 повторения.
Четвертое место √
Планка с переходами
Суть в том, что при выполнении планки нужно менять положение.
Например, 30 секунд в классической планке, 30 секунд с поднятием бедер вверх, 30 секунд боковой планки и 30 секунд на другом боку.
Временные рамки можно подобрать другие, главное соблюдать последовательность и распределять нагрузку.
Это упражнение задействует все группы мышц, ведь не зря планка считается одним из лучших упражнений. Особенно ощутимый результат будет на спину, пресс и руки. На начальном этапе рекомендую делать 2-3 повторения.
Третье место √
2-х минутное отжимание
Это упражнение тяжелее чем предыдущие, но оно дает хороший результат.
Нужно принять упор лежа, затем поставить секундомер и плавно опускаться вниз в течении 1 минуты.
После нужно также медленно поднимать свое тело в течении 1 минуты и скорее всего на подъеме ваше тело начнет трясти и это вполне нормально.
После такого всего одного отжимания вы ощутите свое тело “ватным” и расслабленным. Одного повторения вам вполне будет достаточно.
Второе место √
Вис на турнике
Для этого нужно найти турник, либо что-то наподобие.
Нужно лишь запрыгнуть на турник и висеть, звучит просто, да?
Но на деле это вовсе не так и такая практика требует постепенного увеличения по времени.
Для начала будет достаточно повиснуть на 10 секунд, затем на 20, потом 30 и так далее по ощущениям. У меня стабильно получается висеть более одной минуты.
Нагрузка будет идти на все тело и в дальнейшем можно пробовать вис на одной руке. Также у меня есть классный лайфхак, если у вас устали руки, попробуйте встряхнуть их по очереди и продолжить упражнение, поможет.
2-3 Подходов будет вполне достаточно.
Первое место √
Горящие мышцы
Это непростое упражнение заставит вас попотеть.
Для начала нужно встать в упор лежа и приподнять бедра вверх.
Затем поднимать ноги вверх по очереди и в ускоренном темпе, так будто ногами тянетесь к потолку.
Проделывать это ускоренное упражнение в течении 30 секунд, затем дать себе 10-ти секундный отдых и продолжать повторения еще 3-4 раза.
Это упражнение уж точно не оставит вас равнодушным, оно задействует все группы мышц и после его выполнения они словно “горят”.
Друзья, также во время выполнения не забывайте следить за дыханием!
Какое упражнение вам нравится больше?
Напишите ваше мнение в комментариях ниже!