Упражнения для поддержания тонуса в домашних условиях
Что нужно для бодрости и хорошего настроения? Позитивный настрой, мысли о будущем и хорошая физическая форма. Мы собрали для вас пять простых упражнений для занятий дома, выполняя которые, вы укрепите организм и приведете мышцы в тонус.
Приседания с собственным весом
Приседания заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это кардиотренинг всего тела.
Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или заведите за голову, колени слегка согните. Спину держите ровно. Присядьте до положения, когда бедра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении корпус наклоните вперед, а таз отведите назад. Приседая, сделайте вдох. Поднимитесь в исходное положение и опустите руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
Выполняя упражнение, сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз таз уходил назад, а колени — в стороны. Не сутультесь — держите верх спины напряженным. Не опускайте голову, смотрите вперед и немного вверх.
Выпады
Упражнение эффективно для подтяжки ягодичных мышц. Выпады могут быть длинными и короткими. Длинные прорабатывают ягодицы, а короткие — бедренные мышцы.
Исходное положение — встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз — до касания земли коленом той ноги, которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогните бедро передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
Планка в упоре лежа или планка на локтях
Польза планки — в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Это упражнение на все группы мышц, которое можно делать дома. Объем мускулатуры не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
В положении лежа вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене.
Отжимания от пола или с уклоном
Отжимания от пола — это универсальное, простое и эффективное комплексное упражнение. Оно направлено на развитие силы. Если вы задумались, какие простые фитнес-упражнения делать дома, чтобы держать тело в тонусе, отжимания хорошо для этого подходят.
В положении лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Поднимайте и опускайте свое тело при помощи рук.
Отжимания с уклоном бывают двух видов: ноги на опоре или руки на опоре. Так вы увеличиваете или уменьшаете нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, можете сместить акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Для создания наклона используйте стул или другой предмет мебели. Когда ноги выше головы, большая часть веса приходится на руки. Поэтому этот вид отжиманий более сложный в сравнении с положением, когда руки на опоре.
Классические скручивания на пресс
Это эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. При его выполнении ключевая работающая мышца — прямая мышца живота. Из всей мускулатуры пресса она наиболее заметна и отвечает за формирование кубиков.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Можно попросить кого-нибудь придерживать их. Плавно поднимите плечи вверх на 10-15 сантиметров, одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите корпус, не касаясь плечами пола.
Руки при этом могут быть заложены за голову или вытянуты перед собой. Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу, то есть не нужно подниматься вверх слишком высоко.
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
До отпуска меньше двух недель, и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.
Cosmo Online редакция Cosmo.ru
GettyImages
Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!
Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Александр М. · 10 августа 2019
13,9 K
Консультант Уральского завода спортивного инвентаря и оборудования для спорта -…
При регулярных ежедневных тренировках, пятнадцати минут вполне достаточно для того чтобы поддерживать себя в форме. Другое дело, если вы хотите еще и улучшать свои параметры. Вот тут придется попотеть)
Простыми отжиманиями-приседаниями дело не спасешь (хотя их не стоит совсем уж сбрасывать со счетов). Нужно что-то более серьезное. Тут без дополнительных приспособлений обойтись непросто. Мышцы появляются только тогда, когда вы их нагружаете дополнительно, свыше того, что могут дать упражнения без дополнительного веса. Даже самые простые, базовые домашние тренажеры в виде турника или шведской стенки — уже серьезно приблизят к идеальным формам. Что уж говорить о классных многофункциональных установках для комбинированной тяги!
И еще один важный момент, постоянно совершенствовать только какую-то одну часть тела (например, просто подтягиваться 15 минут из раза в раз) — так себе стратегия. Результаты будут, а вот пропорции тела могут и пропасть.
Упражнения можно подсмотреть на том же ютубе или в социальных сетях, а можно проконсультироваться с тренером или даже сделать себе персональную программу. Какой вариант выбрать — решайте сами, но чем профессиональней подход и чем больше в вас упорства, тем быстрее и круче результат.
Ну и, конечно, куда без питания. Не получится (к огромному сожалению) есть все что ни попадя и при этом наращивать красивый рельеф. Так что:
- ежедневные тренировки (да, 15 минут вполне достаточно, главное не раз в пол года);
- грамотные упражнения — не просто гимнастика, а то, что заставит ваши мышцы напрячься, стать рельефней;
- правильное сбалансированное питание без лишних жиров с углеводами.
Вот и все! Правила простые. Скорее всего, уже вам известны. Осталось только действовать в согласии с ними)))
Информация подготовлена при потдержке завода по производству спортивных тренажеров.
Издатель журнала об активном отдыхе и спорте Birdymag.ru
Управляющий партнер рекламного… · birdymag.ru
Если прямо отвечать на вопрос без всяких «НО», то я рекомендовал бы в первую очередь плавание и во вторую — бег. Эти занятия (особенно плавание) задействуют многие группы мышц, оказывают положительное влияние на кровообращение, улучшают метаболизм. Если воспринимать ваш вопрос буквально, то и эти активности вам не подойдут. Ведь, например, для того чтобы элементарно… Читать далее
Кардио тренировка пять минут, планка одна минута, боковая планка на каждую сторону по тридцать секунд, пресс сорок пять раз, двадцать отжиманий, подьем поочерёдно ног и ягодиц вверх сорок пять раз.
Как это ягодицы поднимать???
Попробуйте протокол тренировок Табата. Они коротковременны, интенсивны и легко вписываются в распорядок дня, можно использовать тренировки Табата как в домашнних условиях так и условиях тренажерного зала.
Суть протокола: Берем упражнение, к примеру, приседания. Ставим себе задачу выполнить 8 кругов приседаний. 20 секунд мы приседаем 10 секунд отдых. Такое соотношение 20… Читать далее
Оптимальными для каких олрганизмом и для каких целей?
Можно тратить на это 4 минуты в день. Давно уже существует японская тренировка по протоколу Табата, которую разработал яронский учёный Табата. Предварительно пять минут разогрейтесь и заведите сердце. Можете поделать фитнес прыжки или скакалочка. Отдышавшись и вперёд! Смысл тренировки, выполняете интенсивно любое ваше любимое упражнение в течение 20 секунд и затем отдых… Читать далее
Никак, это как мёртвому припарка. 2-3 раза в неделю зал дадут тонус, а остальное это пустая трата времени, все кто заявляет обратное просто балаболы или сказочники, ну или дураки
Для чистоты экперимента нужно различать типы людей и задачи, которые они ставят перед собой. Если Вы диванный… Читать дальше
Руководитель компании Profitcompany, магазин товаров для фитнеса и йоги
К сожалению, в настоящее время, у нас не хватает времени дойти до зала. Поэтому многие переходят на режим домашних тренировок. 15 — 30 минутная тренировка дома вполне поможет держать тело в тонусе. Прыжки на скакалке, популярные сейчас различные фитнес резинки (полноценная замена гантель) — могут посоревноваться с походом в спортзал. И конечно же соблюдение диеты… Читать далее
Со спортзалом может соревноваться только спортзал, гантельки дома это пустая трата времени.
Как вести правильный образ жизни (приму идеи хоть бегать в 5 утра)?
Забрал у редактора tq способность орать по ночам, пробежки под дождем, ужин…
Пацаны, я в этом шарю!
Каждый должен подбирать методом тыка распорядок дня, который будет именно оптимален под него, и только тогда вы будете получать пользу.
Мой распорядок дня:
05:00 Подъем, зарядка, душ, первый прием пищи
06:30 Уже должен быть в спортзале
08:00 Уже должен быть на станции
08:40 пары в универе
На парах я кушаю: 8:30, 10:20, 12:00
17:00 Нахожусь после пар дома, собираюсь на тренировку по баскетболу
19:00 — 21:00 Свободное время(чтение, подготовка к универу, просмотры фильмов)
Конечно, дни не будут похожи друг на друга, поэтому вы должны как то лавировать.
Прочитать ещё 1 ответ
Выручайте, как приобрести плоский живот? Сама стройная, довольно спортивного телосложения, качаю пресс, ночами не ем, худеть уже не вариант. Что делать?
Как добиться плоского живота??
Сразу стоит сказать, что похудеть локально в одном месте не реально, поскольку объемы будут уменьшаться по всему телу. Чтобы получить хороший результат, важен комплексный подход, то есть работать следует сразу в нескольких направлениях: заниматься спортом, придерживаться диеты и использовать косметические процедуры. Кроме этого, если интересует, как сделать плоский живот, тогда не забывайте о здоровом сне и отдыхе, без чего сбрасывать вес будет сложнее.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота
Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:
- Занимайтесь регулярно и лучше каждый день. Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
- Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
- Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
- Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.
Упражнение «вакуум» для плоского живота
Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:
- Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
- Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
- Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.
Техника Фукуцудзи для плоского живота
Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:
- Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
- Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками. Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
- Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
- Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин. Вот и весь секрет плоского живота. Регулярно увеличивайте время.
Йога для плоского живота
Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи простых асан можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.
- Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
- Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
- Каждую асану повторяйте по 3-4 раза. Проводите тренировки ежедневно.
- Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
Прочитать ещё 7 ответов
Выполняете ли вы дома физические упражнения? Как это всё у вас происходит?
Стажер TheQ, студент РУДН, учитель-лингвист, визажист
Дома из-за небольшого пространства я предпочитаю йогу. Иногда динамичную (несколько асан (поз) на 1-2-3), но чаще статичную. Если вы думаете, что йога, а тем более статичная, это не нагрузка, попробуйте позаниматься ею час-другой. Встанете с коврика вы абсолютно мокрый, как после пробежки.
Практически вся нагрузка заключается в балансировании.
Так же, я соединяю статичную йогу с чем-то более приятным: к примеру, фильм. В любом случае, удачи с любым начинанием.
Прочитать ещё 2 ответа
Как привести себя в более менее спортивный вид дома?
Физрук по образованию, Фотограф по призванию
- Выполнять упражнения с собственным весом.
Большинство таких упражнений очень естественны, к их выполнению многие приходят по наитию. Приседания, отжимания различными хватами (узким, широким, кисти чуть вовнутрь, кисти чуть наружу, с ногами на возвышении и тд), подтягивания(если турник есть), на пресс вообще тонну упражнений существует. Теоретически данными упражнениями можно проработать все основные группы мышц, и для новичка чтобы «более менее» улучшить свою форму — вполне может быть этого достаточно. Но если амбиции больше, то переходим к пункту 2. 2. Купите элементарный инвентарь.
Гантели по несколько килограмм, эспандеры, TRX. С гантелями вы сможете проработать только верхнюю часть тела, в особенности руки, дельты и спину (для спины лучше потяжелее гантели купить), но для достижения большего результата они будет полезны. TRХ. Очень полезная вещь. Очень простая в использовании и позволяет проработать вообще все. В ютубе есть 10384793616 видео с различными упражнениями на TRX на разные группы мышц.
Теперь про переодичность. Учитывая наши условия цель аля «стать Шварцнеггером» нереальна. Если вы новичок, то мышц у вас конечно прибавиться и от такого тренинга, но не сильно. По этому составлять переодичность тренировок «на массу» в данном случае бессмысленно. Но «спортивный вид» — это в первую очередь не мышцы, а отсутствие жира. А вот с ним домашние тренировки с использованием всего описанного выше справятся вполне. И тут я бы посоветовал так: если следите за питанием (потому что это главный аспект жиросжигания), то тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно. Если не следите и любите покушать — каждый день по 40-60 минут. Не забывайте чередовать группы мышц на тренировках, не надо тренировать руки каждый день в течении месяца, толку не будет. Выберите по 5-6 упражнений на одну тренировку и делайте их по 3-4 подхода каждое с перерывом 30 сек между подходами и 1,5 минуты между упражнениями.
Кратко по питанию:
М: 2г белка, 4г углеводов, 1г жира в день на кг веса тела.
Ж: 2г белка, 3г углеводов, 0,5г жира
Извините, что не привел конкретные упражнения, но их существует сотни, и по запросу «ноги упражнения дома» наш общий друг Гугл выдаст тысячи ссылок на видео с подробным описанием выполнения различных упражнений.
Удачи!
Прочитать ещё 2 ответа