Упражнения для подмышек в домашних условиях видео
Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:
1. Откорректировать систему питания.
2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;
Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!
Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.
Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.
Комплекс для устранения жира с области подмышек
???? 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.
Отжимания
???? 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.
Отжимания с колен
???? 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.
отжимания с узкой постановкой рук
???? 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.
разведение рук с гантелями в стороны
???? 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.
подьем рук с гантелями
???? 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.
разведение рук с гантелями из положения лежа
???? 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.
???? 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».
Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»
???? 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.
Отводим руки за голову и возвращаем обратно.
???? 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.
Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях
Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!
Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.
Читайте также —->>
Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет
Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений.
Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель. Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер. Как убрать жир в подмышечной зоне в таком случае? Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.
Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений: Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения; Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.
Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке: Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут; 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки; Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении.
Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях. Обратите внимание! Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.
1. Сжимание мяча над головой и перед собой Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру. Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч; Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы; Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны; Снова сжимать мяч в течение 30 секунд. Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное. Выполнение упражнения осуществляется с помощью гантелей. Новичкам для избавления от жировой прослойки возле подмышек необходимо начинать с минимального веса инвентаря – 0,5 кг, и постепенно увеличивать его. При неимении гантелей их можно заменить бутылками с водой. Принять исходное положение: встать, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях, корпус в «полупоклоне», слегка согнутые в локтях руки опущены вниз, держа гантели; Разводить руки вверх, в одну линию с плечевым поясом; Вернуться в исходное положение. Во время упражнения движения не должны быть маховыми, они выполняются за счет напряжения мышц спины и рук. Внимание! Необходимо строго следить за спиной во время упражнения. Туловище должно быть без прогибов и раскачиваний. Вся работа ложится на плечевые суставы, а неработающие мышцы находятся в зафиксированном состоянии.
3. Растягивание полотенца над головой. Несложное в выполнении упражнение также задействует мышцы руки – трицепсы и включает в работу грудную мускулатуру и мышцу плечевого пояса. Взять полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть от 40 до 60 см; Напрячь мышцы рук и груди, и завести полотенце за голову на прямых руках; Зафиксировать растяжение на полминуты-минуту и сделать перерыв на 30 секунд. Следует повторить упражнения в 4-5 сетов.
4. Разгибание рук из-за головы. Одно из лучших изолирующих упражнений, нацеленное на проработку одной мышцы – трицепса. Для выполнения необходимо приобрести набор эластичных лент. Является подобием разгибания рук со штангой или гантелями. Отлично подтягивает обвисшую кожу. Продеть эластичную ленту под центром слегка разведенных ступней; Немного присесть и завести ленту за голову, при этом локти находятся в согнутой позиции; Вдохнув, предельно разогнуть руки до прямой линии, но не выводить их вперед; Выдохнув, вернуться в начальное положение. Подробную технику смотрите на видео: Правильное выполнение упражнение позволит избавиться не только от жира подмышками, но и от ненавистного холодца под руками. Выполнять упражнение следует в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода. Обратите внимание! Для достижения лучшего эффекта нельзя сильно разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В наивысшей точке необходимо задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение треглавой мышцы плеча.
5. Отжимания с узкой постановкой рук Отличное упражнение с собственным весом. Во время данного типа отжиманий от пола, руки должны быть расположены максимально близко друг к другу, прорабатываются в первую очередь трехглавые мышцы плеча – трицепсы. Одновременно прокачивается и мускулатура грудной области. Упражнение может быть сложным для исполнения новичку. При физической неподготовленности, слабых руках или избыточном весе можно существенно облегчить упражнение, упершись коленями в пол, или выполняя отжимания от стены. Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга (уже линии плеч); Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пят. Немного расставить ступни, чтобы зафиксировать позицию; Опуститься к полу, при этом локти не разводятся в стороны, а взгляд устремлен вперед; Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Важно! Чтобы «выжать» из упражнения максимум пользы в верхней точке траектории локти следует оставить немного согнутыми, а локти прижимать как можно ближе к корпусу. Недопустимо прогибаться в пояснице.
Помимо ослабленных мышц груди, причинами возникновения проблемных зон может стать нарушенная осанка, создающая видимость небольших жировых отложений. Играет роль и неправильное питание, приводящее к накоплению лишнего жира во всем теле, а также генетическая предрасположенность к полноте. Правильно налаженное питание способно увеличить эффект от выполнения физических упражнений вдвое. Соблюдение правильного рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне, улучшает общее самочувствие и гарантирует прилив сил.
Не обязательно мучать организм голодными диетами, главное придерживаться нескольких простых правил:
— Отказаться от сладостей, газировки и фастфуда;
— Употреблять пищу в 5-6 приемов маленькими порциями;
— Не игнорировать плотный завтрак, а прием ужина должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна.
Помимо физических упражнений, с проблемой жировых отложений в подмышечной области помогут справиться и другие современные методы.
1. Обертывания Проведение процедуры в домашних условиях требует наличия пищевой пленки и специальной массы, обладающей жиросжигающими функциями. Существует огромное количество рецептов таких составов (косметическая глина, какао, мед, кофе и т.д.), поэтому проблем с самостоятельным приготовлением не возникнет. Жиросжигающая масса наносится на проблемный участок, после чего он обматывается пленкой на 40-60 минут. По истечении времени состав смывается с кожи теплой струей воды. Сеансы следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше через день.
2. Самомассаж Процедура характеризуется разминающими, пощипывающими и встряхивающими движениями в проблемной зоне подмышек и рук. Массаж необходимо завершить мягким поглаживанием кожи. Нанеся на разогретую зону жиросжигающий крем, можно усилить результат.
3. Липосакция Кардинальный метод в борьбе за идеальные руки, когда остальные способы не дают эффекта, а клиенту нужен быстрый результат. Процедуру нельзя провести самостоятельно, в этом помогут специалисты клиники. Прежде чем прибегнуть к липосакции, следует внимательно выслушать врача и узнать обо всех подводных камнях, таящихся в этой непростой операции.
Своевременное выполнение физических упражнений, дополненное изменениями пищевых привычек, обязательно помогут в достижении поставленной цели. Главное запастись терпением и ответственно подойти к мерам по обретению стройных ручек и подтянутых мышц.
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на подмышках могут остаться неприятные валики. Но избавиться от них не так сложно, как может показаться — достаточно правильно подобрать комплекс упражнений.
Как похудеть в области подмышек
Для начала отметим, что основная причина появления жировой складки в этой части тела — отнюдь не лишний вес. Жир предпочитает скапливаться в других областях тела. Но даже очень худые люди могут страдать от наличия валиков на подмышках. Складка в области подмышечной впадины появляется из-за недостаточного развития трицепсов и большой грудной мышцы. Второстепенными причинами могут послужить наследственность и плохая осанка. Поэтому, чтобы убрать эти валики, вам придётся активно заняться проработкой трицепсов, а также по возможности улучшить осанку.
Вторая сторона комплекса — диета. Рассасывание жира происходит благодаря метаболизму, поэтому жёсткие диеты с суточной калорийностью ниже 1800 кКал нам не подходят — они лишь замедлят процесс. Оптимальной калорийностью для взрослых женщин будет 2000–2500 кКал в сутки, для мужчин — 3000–3500 (в зависимости от ваших ежедневных нагрузок). Также следует обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). На белки должно приходиться около 40–50% всей вашей пищи, на углеводы — 30–35%, на жиры — 20–25%.
Не бойтесь, что вы накачаете внушительные мышцы на руках в погоне за «стройностью» подмышек. Без прицельного обильного белкового питания и довольно сложной программы тренировок этого не достичь.
Расчёт БЖУ удобно производить в приложениях на смартфоне, например, MyFitnessPal и подобных
Как долго нужно придерживаться комплекса
Длительность работы индивидуальная, однако в среднем уже за 3 недели получится добиться видимого эффекта, а за 2 месяца окончательно избавиться от валиков.
Чтобы получить эффект от несложных домашних упражнений, необходимо выполнять их каждый день. На тренировку будет уходить в среднем по 20–30 минут. Если же вы выбрали более тяжёлый комплекс, требующий работы в зале, то достаточно 3 тренировок в неделю по 40–60 минут.
Отличный вид спорта для борьбы с подмышечными валиками — плавание. В этом случае достаточно 2–3 занятий по одному часу в неделю.
Избегайте ошибок
Новички в занятиях спортом могут допустить несколько базовых ошибок. Постарайтесь избегать их:
- недостаточно калорийное питание. Это может показаться очень соблазнительной идеей — поголодать несколько дней, чтобы убрать жир. Но если с остальным телом такой план ещё худо-бедно сработает, то подмышечные складки никуда не денутся. Как мы уже писали выше, их основная причина — недокачанные мышцы. А откуда вашим мышцам брать строительные белки, если вы их не кормите? Так что постарайтесь не слишком урезать себя в питании;
- чрезмерные тренировки. Если вы в первый же день будете заниматься не полчаса, а, скажем, часа три, никакого чуда с вашими мышцами не случится и подмышечные валики никуда не рассосутся на следующий же день. Зато наутро вы будете чувствовать боль и сильную усталость, и ваши занятия, скорее всего, прекратятся, не успев начаться. Не насилуйте себя и не занимайтесь больше положенного;
- нерегулярные тренировки. Прогресс будет заметен только тогда, когда тренировки станут регулярными. Вы не можете один день в неделю заниматься по три часа и ожидать каких-либо видимых результатов. Придётся включить упражнения в своё регулярное расписание.
Противопоказания
Есть ряд противопоказаний к этому методу:
- возраст до 16 лет. Упражнения вы можете выполнять, однако ограничивать себя в питании не следует;
- диабетикам и людям с нарушением работы щитовидной железы тоже не стоит придерживаться указанной диеты, отдавая предпочтение указаниям лечащего врача;
- если у вас искривления или травмы позвоночника, нельзя выполнять комплекс упражнений;
- травмы локтевых, плечевых суставов и запястий тоже являются противопоказанием для упражнений.
Комплексы упражнений для подмышечной зоны
Итак, с теорией разобрались, приступаем к самому интересному. Какие упражнения помогут вам убрать жировые валики с подмышек?
Разминка
Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, уделите пару минут разминке. Ничего сложного — просто повращайте прямыми руками вперёд-назад, поднимайте их и опускайте. Вы почувствуете, что суставы разогрелись — вы готовы к работе.
Поскольку комплекс упражнений у нас несложный, разминка короткая и очень простая
Комплекс для домашних условий
В этом комплексе собраны несложные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Выполняйте их каждый день, чтобы добиться результата.
Женщинам, особенно с крупным бюстом, настоятельно рекомендуется надеть спортивный лиф.
Отжимаемся
Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:
- Встаньте в планку, упор на носки ног и ладони.
- Расположите ладони параллельно туловищу прямо под плечами — не шире!
- Согните руки в локтях и почти коснитесь грудью пола.
- Снова выпрямите руки.
Такое положение рук называется «узкий хват»
В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу.
Разводим руки
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Можно добавить в каждую руку по гантеле в 0,5–1 кг или заменить их бутылками с водой
«Плаваем»
Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты.
Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и мышцы спины, что хорошо скажется на осанке.
Чтобы ещё сильнее воздействовать на мышцы спины, дополнительно поднимите ноги
Давим на стену
Встаньте спиной вплотную к стене. Положите ладони на стену и прижмите руки к ней. Вдавливайте всю руку (от плеча до кончиков пальцев) в стену, как будто вы хотите её сдвинуть, в течение 10 секунд, затем на 5 секунд расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Занятия в зале
В зале вам будет доступен различный инвентарь и тренер, что позволит сделать упражнения более эффективными. Посещайте спортзал 2–3 раза в неделю и выполняйте комплекс упражнений.
Обратные отжимания
Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам:
- Найдите в зале гимнастическую скамью.
- Повернитесь к ней спиной и, вытянув прямые ноги вперёд, упритесь ладонями в край скамьи. Таз на уровне ладоней. Ноги опираются на пятки.
- Согните руки в локтях, опустив таз почти до пола.
- Разогните руки, поднимаясь в исходное положение.
Делать обратные отжимания от высокой поверхности не получится
Разведение гантелей
Вам потребуются гантели по 1–2 кг (для женщин) или по 3–4 кг (для мужчин):
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями вытянуты вперёд на уровне плеч.
- Медленно разведите руки в стороны.
В таком положении будут напрягаться трицепсы и бицепсы
- Затем так же медленно сведите обратно.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Поднятие гантелей
Потребуются всё те же гантели, что и для предыдущего упражнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
- Медленно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Сведите руки обратно.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Не спеша поднимайте гантели, прочувствуйте напряжение в движении
Сжимаем мяч
Вам потребуется любой спортивный мяч, который вам удобно будет держать перед собой в руках:
- Встаньте прямо, держите перед собой на уровне груди в прямых руках мяч. Выпрямите спину — это очень важно в этом упражнении.
- Сожмите мяч ладонями, прилагая усилие. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди. Если этого ощущения нет — значит, ваша спина недостаточно выпрямлена.
- Сжимайте мяч 5 секунд, затем на 2 секунды расслабьтесь.
- Поднимите мяч над головой и снова сожмите его на 5 секунд. Теперь будет напряжён трицепс. Расслабьтесь на 2 секунды.
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Видео: убираем жир с подмышек
Отзывы о комплексе
Вау, не знала, что так бывает. Они стали в 2 раза меньше уже после первой тренеровки! Спасибо огромное!
Ваши упражнения работают на себе результат увидела уже на третий день
Складки на подмышках можно устранить за несколько недель регулярных упражнений. Не забывайте, что результата можно достичь лишь при комплексном подходе — питание тоже придётся скорректировать.
- Автор: Ира Шестакова
- Распечатать
Оцените статью:
Статьи по теме
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Лишний вес вредит здоровью. Кроме этого, он зрительно увеличивает …