Упражнения для поднятия самооценки женщины
Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.
«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.
1. Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
2. Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
3. Избавление от вины и страха
В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
4. Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
5. Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
6. Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
7. Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.
— Реклама —
Представьте лестницу из 10 ступеней – можете нарисовать ее на бумаге или в своем воображении. Теперь мысленно представьте самого себя на этой лестнице – нарисуйте человечка синей ручкой. Затем представьте то, что о вас думают другие и нарисуйте зеленой ручкой человечка на той же лестнице – это тоже вы, но такой, каким вас представляет ваше окружение.
Синий человечек – это ваша самооценка, то, как вы оцениваете самого себя – свои способности, качества и устойчивость личности. Зеленый человечек – это то, как вам кажется, вас оценивает ваше окружение – семья, друзья, коллеги, соседи, незнакомцы. Если ваши фигурки удалены друг от друга на несколько ступеней, то это может говорить о том, что ваша самооценка не соответствует реальному положению вещей. Вы не способны правильно оценить себя.
Теперь обратите внимание, где находится синий человечек. Если он стоит на 1-3 ступени лестницы, или вообще ниже самой лестницы, то, скорее всего, у вас заниженная самооценка. Когда он находится на 4-7 ступенях, то у вас нормальная самооценка, которая отражает реальное положение вещей. Если же синий человечек стоит на 8-10 ступенях или вообще «летает в облаках», то, возможно, речь идет о завышенной самооценке. Идеальный вариант расположения фигур – это когда они стоят рядом друг с другом или с разницей в 1-2 ступени и не расположены на самых высоких или самых низких ступенях.
Что такое самооценка?
Мы способны оценить себя, давать оценку своим поступкам. Если
мы знаем себе цену и понимаем сферу применения умений и талантов, то самооценка
в полном порядке. Адекватная самооценка, как правило, совпадает с оценкой,
которую дает наше окружение. При гармоничной оценке личности мы уверены в себе,
общительны, достигаем поставленных целей. Если самооценка и оценка окружения не
совпадают, то это провоцирует конфликт между личностью и ее окружением и может
негативно повлиять на развитие личности.
Чем опасна низкая самооценка?
Если вы недооцениваете себя и свои возможности, то от этого страдают все стороны вашей личности. Человек с заниженной самооценкой не способен развиваться, добиваться поставленных целей, подвержен страхам и сомнениям, не уверен в себе. Ему чужды амбициозные задачи, которые ставят перед собой другие. Все, за что он берется, обречено на провал. Он не способен принимать решения, рисковать, боится любых перемен.
Как формируется низкая самооценка?
Первая причина – это ваше прошлое. Источником проблемы могли стать ваши родители, которые придерживались авторитарного или индифферентного стиля воспитания, строгие учителя, создающие гнетущую атмосферу в классе, или жестокие одноклассники, подшучивающие над особенностями вашей внешности или развития.
Вторая причина – это ваше настоящее. Вас окружают люди, которые не способны
оценить вас по достоинству. Очень часто это кто-то из ваших близких, чье мнение
для вас очень ценно – возможно, родители по-прежнему оказывают на вас давление,
либо ваш супруг/супруга, возможно, босс или кто-то из авторитетных коллег
провоцируют снижение самооценки.
10 упражнений, чтобы поднять заниженную самооценку
Эти 10 упражнений помогут не просто поднять самооценку, но и изменить отношение к самому себе, осознать, что вы представляете собой особую ценность и бесконечно любите себя за свои качества.
1. Хорошист
Когда вы даете себе оценку, вы сравниваете положительные и
отрицательные качества вашей личности, ваши успехи и неуспехи, ваши поступки и
проступки. Взвесив все «за» и «против», вы резюмируете — ставите себе оценку –
отлично, хорошо, плохо, неудовлетворительно, просто кошмар. Часто мы выводим
оценку без объяснения причин – что называется, по накатанной. Сегодня «двойка»,
завтра «тройка», потом снова «двойка».
Станьте своим любимчиком, завышайте себе оценки – не
намного, чтобы это не выглядело искусственно, станьте твердым хорошистом. Важно
уметь видеть не только неудачи и поражения, нелепые случайности и глупые мысли,
но разглядеть в себе таланты, достоинства, хорошие помыслы, маленькие победы.
За ворохом накопившихся проблем вы не замечали их раньше, и поэтому занижали
себя, были строги к себе, слишком непреклонны. Пришло время изменить свое
отношение к себе.
2. Интервью
Многим людям с низкой самооценкой кажется, что окружающие их
недооценивают, мало хвалят, редко говорят о достоинствах, делают недостаточно
комплиментов, да просто редко разговаривают с ними. Отсюда у людей с повышенной
рефлексией (у тех, кто склонен к постоянному самоанализу) возникает ощущение,
что на самом деле они не так хороши, как думали. Самооценка начинает ползти
вниз. Вот вам отличное упражнение – поговорите с близкими людьми, расспросите
их о себе, что они на самом деле думают – какой вы человек, семьянин,
собеседник, друг, коллега. Поверьте, вам откроется очень много нового и
приятного – того, что вы о себе не знали.
3. Чем вы круче других?
Покопайтесь в себе, поищите те
качества, которые выделяют вас среди прочих. Что вы умеете делать лучше других,
или хотя бы так, что вам было не стыдно за результат. Это не обязательно должен
быть профессиональный навык, это могут быть качества вашей личности, творческие
эксперименты, ваши коммуникативные навыки и многое другое. В минуты сомнений и
переживаний, думайте о своих наилучших качествах и умениях.
4. Установка «Я люблю себя»
Мы недооцениваем себя из-за того,
что не любим. Подойдите к зеркалу. Посмотрите на себя. Кто перед вами? Нравится
ли вам этот человек? Что вы испытываете, глядя на себя в зеркало? Теперь
закройте глаза. Продолжайте рассматривать себя изнутри. Проделайте следующие
действия в своем воображении: улыбнитесь себе, обнимите себя, погладьте по
голове. Дышите ровно и глубоко. После этого откройте глаза и вновь взгляните на
себя. Должно появится ощущение тепла и уверенности. Делайте это упражнение
каждый день.
5. Хвалите себя
Я доволен собой. У меня сегодня все
получилось. Мне удалось сделать огромную часть работы. Я преодолел лень и
сделал даже больше, чем планировал.
Пускай сегодня у меня вышло не все, но я старался, как мог. Да, сегодня
был трудный день, но я с честью прошел все испытания. Хвалите себя день за днем,
несмотря ни на что. Никто, кроме вас, не знаете, как тяжело вам дается то или
иное действие, с чем приходится бороться в себе, что преодолевать. Поэтому
только вы можете оценить себя правильно. И пусть весь мир помолчит!
6. Измените себя
Решитесь на смелый эксперимент – попробуйте изменить себя. Измените прическу, цвет волос, стиль в одежде. Смените рутинный образ жизни, отправляйтесь в путешествие – и не по путевке all inclusive, а самоходом в страну, где вы никогда не были. Откажитесь от вредных привычек, которые разрушают вашу жизнь. Смените скучную, надоевшую работу на работу фрилансера. Запишитесь на курсы экстремального вождения. Выполнить все разу, конечно, вряд ли получится. Но начните хотя бы с прически.
7. Практикуйте уверенность в себе
Не спрашивайте совета при
принятии решения. Хватит переваливать ответственность за свои поступки на
других. Делайте то, что вам подсказывают ваши желания и здравый смысл. Не ищите
виноватых, если решение окажется неверным. Просто принимайте последствия такими,
какие они есть. На основе накопившегося опыта вы научитесь обходить стороной любые
грабли.
8. О, спорт – ты поднимаешь самооценку!
У вас есть любимый вид спорта? Если да, то поставьте перед собой спортивную цель. Цель должна быть вам по силам, но это должна быть высокая планка. Для кого-то это будет победа в соревнованиях, для кого-то – увеличение ежедневной нагрузки в два раза. Достижение цели потребует немалых усилий, однако оно того стоит. Если же любимого спорта у вас нет, то самое время его найти.
9. Низкая самооценка мастера боится
Низкая самооценка идет рука об руку
с неуверенностью в себе и ленью. Мы не хотим тренироваться, приложить усилие,
оттачивать навык – поэтому все валится из рук и идет из ряда вон плохо. Мы
расстраиваемся и ругаем себя за неуспех. Путь формирования любого практического
навыка непрост. Сначала мы учимся, затем начинаем практиковать, совершаем
ошибки, исправляем их, обретаем устойчивый навык, затем оттачиваем его. Чтобы
стать мастером своего дела, могут потребоваться годы. Но достигнутый результат обязательно
отразится на самооценке, подняв ее до уровня «Отлично! Так держать!».
10. Оттолкнитесь
от положительных эмоций
Низкая самооценка порождает отрицательные эмоции. Она разрушает человека на эмоциональном и ментальном уровне. Вы очень быстро погрузитесь в мрачное, серое, безликое существование. Чтобы переломить ситуацию, найдите в себе силы изменить свой настрой, испытать положительные эмоции. Начинайте день с приятного – музыка, йога, травяной чай, медитация, увеличение продолжительности сна на полчаса. Наполните жизнь радостью движения: летом – велосипед и пробежка, а зимой – лыжи и коньки. Вдыхайте воздух полной грудью. Чувствуйте себя.
Чтобы поднять низкую самооценку,
нужно не так уж и много. Хвалите себя, поддерживайте в трудных ситуациях,
указывайте верное направление. Не осуждайте и не браните за неудачи. Станьте
себе другом. Из цензора превратитесь в наставника. Измените отношение к себе, и
мир вокруг вас станет ярче и добрее.
Ксения Вавилова
Иллюстрации: Анастасия Леман
Для женщин есть особые способы поверить в себя.
Лайфхакер собрал пять советов, которые на многое раскроют глаза и помогут улучшить мнение о себе любимой.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Перестаньте думать о себе как о «всего лишь женщине»
Социум внушает нам мысль, будто женщины непоследовательны, не могут найти себя, а потому на работе многие чувствуют себя самозванками, претендующими на чужое место добытчика. Дома же женщины страдают от того, что из-за занятости не могут посвятить достаточное время «истинно женским» делам: созданию уюта, заботе о детях и так далее.
Эта путаница в социальных ролях, невозможность разорваться между диаметрально противоположными статусами «целеустремлённой амазонки» для коллег и бизнес-партнёров и «ласковой домашней кошечки» для мужа и детей приводят к тому, что женщина теряет уверенность в себе, начинает сомневаться в собственных силах.
На первый взгляд, всё так. Действительно, у женщины есть немало поводов для сомнений. Но важный нюанс заключается в том, что у мужчин подобных поводов не меньше.
Нет никаких доказательств, что женщины страдают низкой самооценкой чаще, чем мужчины.
В своей колонке в популярном издании Psychology Today профессор психологии Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоксема (Susan Nolen-Hoeksema), автор книги «Власть женщин», приводит данные исследования, охватившего около 100 тысяч человек. Оно наглядно доказало: самооценка девушек не ниже, чем у молодых людей. Хотя девушки более озабочены своей внешностью, чем юноши, нет никаких различий между степенью их самоуважения. Более того: девушки демонстрируют более высокую самооценку в том, что касается морально-этических вопросов и контроля над своим поведением.
В том, что некоторые женщины всё-таки считают себя не способными соперничать с мужчинами и не заслуживающими чего-то большего, профессор Нолен-Хоксема винит общественные стереотипы. Да-да, те самые, о «слабом» поле. Данные представления, если женщина примеряет их на себя, способны стать чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Если верить, что вы слабы, а все жизненные сложности вызваны не комплексом объективных причин, а только вашей слабостью и никчёмностью, то самооценка действительно может пошатнуться.
Вывод тут простой: перестаньте верить в то, что делает вас слабее. Вы прежде всего личность, которая имеет право претендовать на успех ровно так же, как и все остальные.
2. Ближе познакомьтесь с тем, что разрушает вашу самооценку
Факторы-разрушители есть у всех. У мужчин это, например, маленький рост. Или маленький член. Или неспособность дать сдачи. Или неумение быстро подобрать нужные слова. Если вам кажется, что это не опускает их по иерархической лестнице в их собственных глазах, — это вам только кажется.
У женщин факторы свои. Вот три наиболее распространённых.
Излишняя эмоциональность
Переживания — особенно перед неким важным событием — свойственны обоим полам. Но если мужчины, как правило, умеют переключаться, то женские нервы зачастую выходят из-под контроля. Это особенность женской психики. И это тот самый случай, когда «предупреждён — значит вооружён».
Примите как данность, что перед значимым для вас событием вас тянет понакручивать себя, попереживать, причём зачастую на пустом месте. «В пыльном помещении я чихаю, во время тренировок потею, а перед важной встречей волнуюсь, это нормально, и на это можно просто не обращать внимания», — пример действующей мантры.
Внешний вид
Этот фактор тоже из разряда данностей: женщин собственная внешность тревожит гораздо больше, чем мужчин. В причины того, почему дамы стыдятся своего лица или тела, углубляться не будем. Отметим лишь, что с этим фактором вполне можно бороться. Причём методы борьбы есть на любой вкус.
Можно, например, эффективно повысить собственную привлекательность, занимаясь спортом. Или, положим, проникнуться концепцией бодипозитива — научиться принимать и любить себя такой, какая вы есть. Или банально: обратиться к стилисту, пересмотреть гардероб, записаться в парикмахерскую и к косметологу и выйти из всех этих салонов девушкой своей мечты.
Излишняя склонность к самоанализу и анализу поступков других людей
«Да, он сказал это, но, наверное, имел в виду совсем другое!», «Она пригласила нас на ужин, с чего бы? Наверное, хочет о чём-то попросить», «Я не уверена, хорошее ли это предложение… А вдруг завтра у меня появятся другие интересы?» — каждая женщина замечала за собой подобные размышления.
В целом в них нет ничего плохого. Напротив, они говорят о развитом эмоциональном интеллекте — высокой чувствительности к потребностям своим и окружающих, эмпатии, умении ориентироваться в социальных связях между людьми. Но есть важный нюанс: неконтролируемый эмоциональный интеллект может превратиться в страсть к чрезмерному анализу и рефлексии, что в итоге существенно усложнит вам жизнь. К счастью, он вполне поддаётся тренировке.
3. Используйте популярные методы для повышения самооценки
Представители обоих полов могут эффективно использовать универсальные рекомендации по развитию любви к себе:
- 9 лёгких способов повысить свою самооценку →
- 6 способов повысить свою самооценку →
Помимо них, можно сконцентрироваться ещё и на способах, учитывающих физические и психологические особенности именно женщин.
Найдите комфортный способ казаться выше
«Смотреть свысока» — это не просто расхожая фраза о снобизме. Это один из принципов, на которых работают социальные отношения: высокий рост мы подсознательно воспринимаем как один из признаков лидера. Здесь, например, можно почитать подробную статью авторитетного американского издания Business Insider на этот счёт: в ней собраны преимущества, которые получает человек благодаря росту. Подсознательное восприятие формирует реальность, и если вы чувствуете себя физически выше окружающих, заодно повышается и ваша самооценка.
Женщина относительно просто может почувствовать себя «величественнее», если наденет обувь на высоких каблуках или платформе или хотя бы поднимет повыше сиденье офисного кресла, чтобы во время переговоров возвышаться над визави. Да, упражнения для увеличения роста тоже могут оказать позитивный эффект.
Следите за осанкой
Прямая спина оказывает мощное влияние на поведение и самовосприятие. Причина во многом физиологична: приподнятый подбородок и расправленные плечи вызывают выброс тестостерона — «мужественного» гормона, который придаёт напористости и уверенности в себе. Кроме того, гордая осанка снижает уровень стресса и уменьшает тревожность.
Жестикулируйте
Уверенность нередко связана с тем, как много места мы занимаем в пространстве. Вспомните живую природу: большие доминирующие звери двигаются размашисто и вальяжно. А вот те, на кого охотятся, напротив, стараются быть как можно меньше и незаметнее. Жестикуляция во время разговора помогает расширить то место в пространстве, которое вы занимаете. В результате вы почувствуете большую свободу и уверенность в себе.
Если вы не привыкли жестикулировать, стоит потренироваться перед зеркалом, чтобы найти именно те движения, которые будут выглядеть максимально естественно.
Не скрещивайте руки на груди
Эта закрытая поза тоже способ казаться маленьким и незаметным, поэтому закрывшийся руками от мира человек воспринимается окружающими как слабый. Да и сам он начинает чувствовать себя таковым.
Если во время разговора вы не знаете, куда деть руки, уприте их в бока: положите ладони на талию, согнув локти. Это открытая поза, от которой веет уверенностью.
Не бойтесь смеяться над своими промахами
Неуверенные в себе люди склонны оправдываться или скрывать ошибки. Уверенные умеют принимать ответственность за свои решения — как хорошие, так и плохие. Сказать «Да, здесь я ошибся, в следующий раз надо будет поступить иначе» на самом деле гораздо проще, чем кажется. И это маркер, по которому окружающие определяют психологически сильного человека.
Задавайте себе вопрос «И что?»
Нередко мы боимся каких-то вещей, которые на самом деле не имеют значимых последствий. Чтобы отрезвить себя в такие моменты, полезно задаваться вопросом «И что?». Например:
- «Я хочу озвучить это, но вдруг другие люди меня не поддержат?» — и что?
- «Я хотела бы пойти на это мероприятие, но я там почти никого не знаю…» — и что?
- «Я могу забыть, что говорить дальше во время презентации» — и что?
Этот простейший экспресс-самоанализ позволяет понять: даже при наиболее негативном сценарии развития событий ничего страшного с вами не случится. А значит, можно смело действовать.
Найдите объект для подражания
Среди окружающих вас людей наверняка найдутся те, кто демонстрирует уверенное поведение и высокую самооценку. Присмотритесь к ним. Попробуйте действовать как они. Это один из вариантов перенять успешные жизненные принципы и «скопировать» желаемый уровень уверенности.
4. Делайте то, что нравится
Занятия любимым делом — один из наиболее эффективных способов поднять самооценку. Самое сложное здесь — найти хобби, которое вам действительно по душе.
5. Будьте активны
Есть весьма популярная версия, что низкая самооценка — это своеобразная форма пассивной агрессии . Кто-то говорит: «Я не хочу!», «Я не буду!» А кому-то боязно озвучить вслух свой отказ, и тогда звучит: «Я не смогу, я всего лишь маленький и слабый». Не верить в себя — это зачастую лишь способ оправдаться за собственную бездеятельность, возложить ответственность на других. Но этот способ губителен.
Низкая самооценка лечится только действием. Действие (пусть даже через страх) → успех (пусть даже после одной-двух не самых успешных попыток) → возросшая уверенность в себе и своих силах. Это и есть наиболее эффективное лекарство от нелюбви к себе.