Упражнения для подтяжки мышц живота для женщин в домашних условиях
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.
СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА
Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.
Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.
СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ
Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.
Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.
Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку
СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА
Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.
СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА
В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.
СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ
Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.
СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ
Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.
СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ
Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.
Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений
СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ
Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.
Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.
Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.
СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ
Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.
СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ
Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».
Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.
Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.
Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться
Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.
Вакуум живота
Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Планка для живота
Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.
Упражнение от живота – «Велосипед»
«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.
Упражнение на нижний пресс – подъемы ног
Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.
Как убрать живот – упражнение «Скручивания»
Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!
Фото из открытых источников.
Нам с вами уже много лет. Многое прожито, много достигнуто, и много вышло не так, как хотелось! Одно из моих самых больших разочарований, это заблуждение, что я навсегда останусь красивой и стройной! Еще за сорок лет, я все еще была стройна, а потом все изменилось буквально за какие — то два, три года! Я не успела оглянуться, как живот вырос до ужасающих размеров! А ведь все прекрасно знала! И то, что надо следить за осанкой, и втягивать живот. И то, что нужно заниматься гимнастикой на постоянной основе тоже знала! Я просто ничего не делала! Оказывается секрет красоты и стройности до банальности прост – надо просто делать! Надо не знать основы правильного питания, упражнений, а делать надо! Не может быть, просто невозможно, что бы рано или поздно стройность и красота не пришли к тебе! Даже в наши годы, это неизбежно, если ты превращаешь здоровое питание, и гимнастику в свою повседневную привычку!
И этот страшный, ужасно огромный живот теперь медленно но, верно исчезает из моей жизни как страшный сон! Повторится этот кошмар в моей жизни или нет, зависит теперь только от меня! Всего четыре упражнения постепенно становятся моей привычкой, и изменяют меня к лучшему!
Самое важное упражнение, которое я делаю, когда только проснулась, сходила в туалет, и вот сижу за компьютером с кружкой кофе, и просматриваю утренние новости. Это упражнение «Вакуум». Все конечно слышали о нем, но фишка в том, что это действительно работает, если, как мы помним, не просто слышать, а делать! Когда я только начала по утрам делать «Вакуум», я уже на второй или третий день почувствовала жжение в верхней части живота, то есть, мышцы заработали! Через неделю примерно, я уже могла не 10 втягиваний сделать, а 15 раз! И потом, пытаясь постоянно, хоть по чуть чуть, но держать живот во втянутом состоянии, я заметила, что делать это мне уже намного легче!
Итак, просто в положении сидя, или стоя, как вам будет удобно, лучше всего обопритесь руками в стол или в колени. С силой выдохните воздух изо рта, задержите дыхание на 10 счетов, и втяните живот на сколько можете. Я поначалу совсем мало смогла втянуть, настолько мои мышцы были нетренированны! Ничего! Делала упражнение каждое утро, и постепенно сила втягивания и время состояния напряжения сильно улучшились! Сделайте 6 втягиваний, передохните несколько секунд, и повторите еще 4 раза. Еще один существенный эффект этого упражнения утром, натощак: ваш кишечник проснется и заработает!
Фото из открытых источников.
Фото из открытых источников.
Итак, после «Вакуума», допили кофе, и пошли на диван ложится, для следующих упражнений. Я серьезно полагаю, что пока мы полные, и неуклюжие нам просто нет необходимости ложиться на пол, на коврик! У меня например, эффект от упражнений на диване, и от упражнений на полу ничем не отличается! По мере появления гибкости и стройности, конечно можно переместиться на пол, ну а пока вам это трудно – не насилуйте себя понапрасну!
Итак, упражнения на верхнюю часть живота. На спине, ноги приподняты, согнуты в коленях, руки вдоль тела. Упражнение делаем на выдохе, это важно! Вообще все упражнения делаем на выдохе! Когда мы выдыхаем, и при выполнении чуть втягиваем мышцы живота – мы чувствуем жжение, что означает, что жировые клетки активно расщепляются, а мышцы работают!
Вернемся к упражнению: на выдохе, чуть втянув живот поднимаем голову и плечи, а руки вытягиваем вдоль тела. Зависаем в такой позе на 10 секунд. Я вначале, могла только секунд на 5. Постепенно у вас получится и на 10 секунд. Нет необходимости все время смотреть на часы, на секундную стрелку! Просто считайте! Опустились обратно на спину, вдохнули несколько раз, и снова поднимайтесь на выдохе. Не забывайте чуть втягивать мышцы живота! Для начала, сделайте раза 4. чуть отдохните, и повторите еще 2 раза.
Фото из открытых источников.
Следующее упражнение я думала вообще не смогу делать! Мне казалось держать ноги на весу, совсем не могу! Нет, получилось и в первый раз! И в последующие разы, конечно, становилось все лучше! Итак, тренируем мышцы всего живота, и верхние, и нижние. На спине, ноги согнуты в коленях, как в предыдущем упражнении. На выдохе, чуть втянув живот, выпрямляем ноги, и опускаем, но не до конца, держим на весу! Если можем, то приподнимаем плечи и голову, вытягиваем руки вдоль тела. Если сначала так не получается, значит, прибавляем этот элемент позже, когда легче будем держать ноги на весу. Задерживаемся примерно на 8 счетов, опускаемся. Так раза 4 для начала. Отдохнули, еще раза 2.
Фото из открытых источников.
Несложное упражнение, которое я упростила сначала, потому что, мой большой, слабый живот не давал мне силы делать это. Само упражнение: лежа на спине, руки под попу, просто приподнимать ноги, невысоко, медленно, методично. Не забывайте поднимать ноги — на выдохе! Я упростила для начала: поднимала одну ногу, а когда опускала ее, поднимала другую. Главное: не торопитесь, делайте медленно, без рывков! Делайте сколько хотите, без счетов, и контроля времени. Смотрите только за своим самочувствием!
Фото из открытых источников.
Увеличивайте количество повторов в упражнениях не резко, а постепенно! Сильное жжение в мышцах ведь тоже не хорошо! Надо не торопиться что бы «как можно побыстрее похудеть»! А гораздо важнее скорости похудения полюбить эти упражнения, сделать их своей привычкой! Не торопитесь худеть! Спешка не приведет ни к чему хорошему! Слишком сильная боль в мышцах отвадит вас от гимнастики, отобьет желание заниматься! И потом, резко похудевшая кожа обвиснет, будет висеть лохмотьями, не успевая втянуться! В следующей статье я расскажу вам какие способы я использую, что бы кожа не висела, оставалась гладкой. Конечно, возраст не дает мне младенческую кожу, в мои 47 лет! Но морщин пока нет, благодаря уходу за своей кожей.
Я делаю так: один день упражнения на пресс, другой день — упражнения для груди, о которых я рассказала здесь.
Если вам понравилась моя статья, ставьте «Палец вверх»!
Подписывайтесь на мой канал, обещаю, вам будет интересно!