Упражнения для похудения аиф
Эти упражнения помогут сбросить лишний вес с живота мужчинам, с бедер и живота – женщинам. Пробуйте!
1. Цапля
Фото: АиФ / Валерий Христофоров
Разминка, особенно нагружающая ягодицы, мышцы бедер и живота.
Шагаем на месте, высоко поднимая колени. Расправьте плечи, руки согните в локтях и активно машите ими. Не сутультесь, смотрите перед собой.
Считайте вслух или про себя, совершая каждый шаг.
Нужно досчитать до 60–100.
2. Фламинго
Фото: АиФ / Валерий Христофоров
Упражнение для живота и бедер.
Встаньте боком к опоре, обопритесь на нее одной рукой, вторую руку – на пояс.
Можно делать упражнение, стоя в дверном проеме, тогда опираться на стенки можно обеими руками.
Поднимайте перед собой ноги поочередно. Колени почти прямые (можно чуть согнуть), носок на себя (как в предыдущем упражнении). Поднимать совсем согнутую ногу нельзя!
Старайтесь поднять колено на уровень живота или выше, при этом пятка окажется на уровне таза или выше.
Сделайте сначала одной ногой, потом смените сторону опоры и повторите другой.
По 20 раз каждой ногой.
3. Брыкающийся пони
Фото: АиФ / Валерий Христофоров
Упражнение для бедер и ягодиц.
Руками обопритесь на спинку стула, скамьи, шведскую стенку или дерево. Плечи расправьте.
Ноги на ширине бедер или чуть шире. Они должны быть отставлены от опоры так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед.
Поочередно сгибайте ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
При этом носок не вытянут, а с силой подан на себя, то есть ступня все время находится под прямым углом к голени.
Не старайтесь делать захлест за счет маха ногой, прогибаясь при этом в пояснице. Она должна быть неподвижна, работают только мышцы ног и ягодиц.
Повторите по 30 раз каждой ногой.
4. Кенгуру
Фото: АиФ / Валерий Христофоров
Упражнение для живота, бедер, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Переплетите пальцы рук и положите соединенные ладони на живот ниже пупка.
Приседайте следующим образом: три раза вверх-вниз в быстром темпе, затем отдых, опять три приседания, снова отдых и так далее.
При приседании не опускайте таз ниже колен и не сутультесь.
При этом каждый раз, поднимаясь вверх, с силой нажимайте руками на живот, как будто помогаете его поднять.
Сделайте 10–15 таких «троек», после перерыва можно повторить.
5. Весы
Фото: АиФ / Валерий Христофоров
Упражнение для талии, ягодиц, бедер и поясницы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены. Поднимите прямые руки вверх, одновременно отставьте правую ногу назад на носок.
Прогните корпус назад, удерживая руки вверху, но не запрокидывая голову назад. Верните ногу и руки в исходное положение. Сразу отставьте правую ногу в сторону и наклонитесь к ней, тянитесь правой рукой к щиколотке.
Корпус при наклоне не поворачивайте, левая рука на талии. Вернитесь в исходное положение и проделайте оба движения влево.
Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
Смотрите также:
- Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии →
- Правила плоского живота: 8 упражнений для идеального пресса →
- Вытапливаем жир. Тренировка для активных →
АиФ Здоровье №8. Тренировки после зимней спячки 25/02/2016
Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок
Хотите предотвратить их набор или согнать пару уже «прилипших»? К вашим услугам комплекс упражнений, который подойдёт всем!
Подъёмы колена
Встаньте прямо, руки либо на поясе, либо опустите их вдоль туловища и держите гантели 1–2 кг. Ступни на ширине плеч. Согните левую ногу и поднимите колено на уровень талии, одновременно вскидывая прямые руки над головой. Опустите ногу и руки и повторите то же самое с правым коленом.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наклон журавля
Встаньте прямо, руки положите на бёдра (по ходу упражнения можете сместить их ниже). Наклоняйте верхнюю часть туловища вперёд, одновременно вытягивая правую ногу и левую руку. Если это сложно, можете не поднимать руку, а использовать её для опоры на бедро. Если же, наоборот, легко, держите в поднимаемой руке небольшую гантель. Опорную ногу можно чуть-чуть согнуть в колене для устойчивости, вес тела распределите по всей ступне. Зафиксировав это положение, попробуйте слегка покачать поднятой ногой вверх-вниз. Если теряете равновесие, просто стойте, медленно считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Выполните 5–6 раз на каждой ноге.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Круги ногой
Лёжа спиной на коврике, согните колени. Руки вдоль туловища, ступни и ладони на полу. Выпрямите правую ногу вверх так, чтобы пятка была чётко направлена в потолок, а носок смотрел на стену снаружи. Из этого положения описывайте круги ногой: 9 раз по часовой стрелке, 9 раз против. Затем поменяйте ноги.
Выполните полный цикл 5–6 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Кросс-подъём
Лёжа на животе, раскиньте руки и ноги в форме буквы «X». Напрягите живот и ягодицы и приподнимите левую руку, правую ногу и голову на 5–10 см над полом. Голову не запрокидывайте, ногу не сгибайте, отрывайте от пола бедро и колено, а не носок. Если поднять не удалось, ничего страшного — главное, чтобы ваши мышцы испытывали напряжение как при попытке подъёма. Зафиксируйте эту позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой и ногой.
Выполните полный цикл (на обе диагонали) 6–10 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
«Планка» на предплечьях
Примите положение упора на носки, локти и ладони (руки согнуты, предплечья лежат на полу). Расположите локти под плечами, пятки направьте вверх, втяните живот, опустите таз, смотрите не вниз, а перед собой. Распределите вес между руками и ногами и выровняйте тело и ноги в одну прямую линию. Считайте до 20–30, затем опуститесь на колени и отдохните.
Повторите 3–6 раз, постепенно доводите количество повторений до 10.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Смотрите также:
- Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений →
- К весне – готовы? Упражнения для проблемных зон →
- Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии →
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!
Инфографика АиФ
Приседания с подъемом ноги
Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).
Подъемы бедра
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с шагами
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.
Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Планка на боку
Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.
Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!
Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).
Вертикальные ножницы
Упражнение для всего пресса и бедер.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Смотрите также:
- Правила плоского живота: 8 упражнений для идеального пресса →
- Как похудеть с помощью йоги? 5 правил и 4 позы →
- 6 простых упражнений для красивой фигуры →
Борьба с лишним весом часто проходит по одному и тому же сценарию: узнаем новый рецепт, пробуем, получаем нулевой результат, разочаровываемся и снова узнаем… Как разорвать этот замкнутый круг и получить долгожданный результат, АиФ.ru рассказала психолог Ольга Зайцева.
1. Выберите правильную мотивацию
Четко, честно и откровенно ответьте себе на вопрос: «Почему я хочу похудеть?». Ответы: «чтобы быть красивой» и «чтобы не быть толстой» — ошибочные. Запомните, похудеть вы хотите для себя, а не для кого-то, лишний вес мешает вам достигнуть своих заветных целей!
Мотивация может быть связана с вашим здоровьем, ведь будучи больным, сложно радоваться даже самым элементарным вещам. Избыточный вес вызывает постоянную одышку, человеку тяжело ходить, бегать, у него быстро наступает утомление. Ответ «излечиться от надоевших заболеваний» будет бесспорно результативным.
Еще одна мощная мотивация связана с проблемами в личной жизни. Сколько бы ни говорили о том, что мужчинам нравятся полные женщины, большинство все же восхищается стройными созданиями. Считается, что мужчины подсознательно чувствуют связь нарушения пропорций тела с различными болезнями.
Безусловно, очень важно иметь достойный внешний вид при трудоустройстве, и это также может послужить мотивацией для борьбы с лишними килограммами. Многочисленные собеседования и встречи в кадровых агентствах показывают, что при равных профессиональных характеристиках приоритет отдают стройным соискателям: «любой сотрудник — лицо компании».
Еще одна из мотиваций — избавление от комплексов. Полные люди часто комплексуют из-за своего внешнего вида, переживают, нервничают. Снижение лишнего веса способно вернуть веру в себя, свои силы и возможности!
2. Ставьте кратковременные цели
Кратковременные цели — бесспорные помощники в длительном процессе похудения. Принятое вами решение «сбросить» за неделю 10 кг изначально обречено на провал. Но что мешает поставить перед собой другую цель — носить одежду на один или два размера меньше к определенному празднику? Можно даже купить к грядущему торжеству понравившееся платье или костюм на размер меньше вашего. Не забывайте при этом, что в действительности вы можете похудеть на 2-3 кг в месяц.
Итак, мысленно вы создали новую фигуру. Привыкайте и приучайте к ней себя, и, конечно же, помните о новой покупке, когда ваша рука тянется к очередной булочке или пирожку. Правильный психологический настрой, занятия спортом и сбалансированное питание помогут обрести фигуру мечты. Ставьте исключительно реальные цели и определяйте только реальные даты!
3. Визуализируйте идеальную себя
Существуют основные правила визуализация для похудения:
- несколько раз в день представляйте собственное тело в идеальной форме, отбросив при этом все отрицательные эмоции.
- мысленно проговаривайте себе все комплименты, которые могут произнести окружающие при взгляде на вашу великолепную фигуру.
- создавайте в ваших мечтах различные сцены из жизни, связанные с приятным вниманием к вам и вашей стройной фигуре незнакомых людей.
Главным условием является проведение сеанса визуализации исключительно в состоянии душевного покоя и гармонии. Нежный и спокойный музыкальный фон не помешает этому процессу. Не рассчитывайте на быстрый результат. Но помните, что терпение, уверенность и настойчивость помогут добиться положительных результатов. Визуализация в сочетании с диетой и занятиями спортом — идеальный способ попрощаться с лишними килограммами.
4. Избегайте запретов
В психологии похудения нет полных запретов. Она базируется на компромиссах. Как известно, запретный плод сладок, поэтому не надо запрещать себе есть то или иное блюдо или какой-то продукт. Необходимо искать возможности обхода возникновения провокационных мыслей. Существуют эффективные приемы трансформации желания съесть что-нибудь вкусненькое. Противовесом желанной, но не совместимой с похудением еды, являются овощи и фрукты. Если уж очень хочется побаловать себя, съешьте кусочек торта или пирога, но потом прогуляйтесь с работы пешком или поплавайте в бассейне дольше обычного.
5. Используйте посуду с умом
Необходимо пользоваться маленькой посудой. Если вам окажется трудно сразу перейти на блюдечки, уменьшайте размеры тарелки постепенно. Когда ешь из крошечной посуды, психологически переесть очень трудно. Даже если вы съедите 2 тарелки супа подряд, это всё равно намного меньше, чем одна обычная порция. Кроме того, рекомендуется съедать лишь одно блюдо за один приём пищи и установить полуторачасовые перерывы между первым, вторым и третьим блюдами. В итоге, желудок постепенно сужается, так как едите вы мало, и вас не преследует чувство голода. Этот прием хорош при дегустации тортиков: любой, даже самый тонкий кусочек сладкого делится ещё на два или больше, и съедается одна из долек. Нашему мозгу важно, что мы едим кусок торта, а вовсе не его размер. Следующий же кусок торта будет уже вторым и сознанию не важно, что эти кусочки просвечивают.
Еще один интересный психологический трюк против переедания: на завтрак, обед и ужин подается только суп в тарелке, значительно превышающей объем посуды, использовавшейся до решения о похудении. Вид большого количества жидкости вызывает быстрое чувство насыщения и суп, как правило, наполовину, остается в тарелке. В ситуации, когда подается только второе блюдо, пищу укладывают «с верхом» на маленькую тарелочку. Такие маленькие хитрости делают процесс похудения вполне комфортным!
6. Выбирайте правильные цвета
Если вы решили сбросить вес, белый цвет для посуды не подойдет. На таком фоне еда выглядит весьма контрастно, привлекательно, аппетитно, и, безусловно, будет съедена. Оранжевый, розовый, фисташковый — для худеющих вообще противопоказаны, поскольку будет съедено не только содержимое тарелки, но еще и потребуется добавка. Желтый — схож с влиянием белого, но он быстрее вызывает чувство насыщения, поэтому тарелки первого может оказаться достаточно для обеда. Красный — хорош на праздники и торжества. Он возбуждает, а в таком состоянии человек плохо контролирует голод и может съесть много. Голубой — идеален для закусок и салатов. Самый невкусный цвет — темно-зеленый с оттенком черного или коричневого, который принято называть болотным. На таких тарелках пища выглядит непривлекательно.
Для тех, кто худеет и следит за своей фигурой, идеальный выбор — тарелки сливочного, кремового, молочного и коричневого оттенков. Можно так же использовать голубой и желтые цвета. А вот самый вкусный чай — из чашек желтого и белого цвета со спокойным рисунком. Меняйте посуду на кухне, создавайте уют и комфорт для всех членов семьи!
7. Вдохновляйтесь успехами других
Замечательно, если вы относитесь к той группе людей, которые вдохновляются от успеха других и начинают искать возможности достичь подобных высот. Ничто так не подталкивает к решительным действиям, как результат, достигнутый кем-то! Старайтесь больше общаться с теми, кто уже смог похудеть или с теми, кто, также как и вы, находится на пути к желаемому похудению: встречайтесь, созванивайтесь, делитесь информацией, своими успехами и промахами, обсуждайте общие проблемы, слушайте своих собеседников.
В интернете есть множество изображений стройных спортивных девушек, которые могли бы стать для вас стимулом в борьбе с лишним весом. Разместите их красивые фотографии на холодильнике, и каждый раз, когда вы будете открывать дверцу в поисках чего-нибудь вкусненького, идеальные фигуры стройных красавиц будут напоминать вам о том, к какой цели вы идете. Успех других людей дает эмоциональную подпитку и веру в то, что и вы сможете добиться высоких результатов!
8. Не спешите взвешиваться
Напольные весы — непременный атрибут похудения, свидетель всех наших побед и наших же гастрономических срывов. Начав процесс похудения, мы каждое утро встаем на них с замиранием сердца и смотрим на волшебные стрелки, которые, увы, совсем не совпадают с нашими надеждами. Остановитесь и задумайтесь — вес не уходит в один миг. Он может колебаться и исчезать постепенно. Выберите для себя один день в неделю, когда вы будете взвешиваться — этого вполне достаточно для того, чтобы отслеживать тенденцию потери лишних килограммов и избавить себя от неприятных моментов. Это не просто привычка — в течение всей недели вы прикладываете определенные усилия по похудению, работаете с большей самоотдачей и готовитесь к новым показаниям на весах. Психологически вы обеспечиваете перестройку всего организма на новые ритмы. Семи дней вполне достаточно, чтобы увидеть, что стрелка весов отклоняется в сторону меньших цифр. Безусловно, ваша новая привычка взвешиваться один раз в неделю будет способствовать более эффективному похудению.