Упражнения для похудения бедер от аниты
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Ведущая телепрограммы «Взвешенные и счастливые» Анита Луценко относится к тем советчикам, кто в теме похудения компетентен. Создавая свою авторскую программу, Анита ставила своей целью помочь людям с большим избыточным весом измениться не столько при помощи диет, сколько через возвращение в колею нормальной здоровой жизни.
Невзирая на то, что «подопечные» Аниты Луценко добиваются самых завидных результатов в похудении, она сама советует руководствоваться именно простыми, ненадуманными правилами потери веса. То же самое касается и главной проблемы женщин – как убрать живот, и у Аниты Луценко есть ответ и на этот вопрос.
Фигура от Аниты Луценко
Если вы склонны к отложению жира в области живота, и, тренируясь ежедневно с Анитой Луценко, или без, все еще не видите свой плоский живот, проблема в питании, и не в чем ином. Вся проблема в том, что вы едите белый хлеб, сахар, сладости, и не хотите это прекращать. Но Анита Луценко говорит, что не так обязательно перестать есть сладкое, как важно знать, когда это делать.
После тренировки израсходуются ваши жировые запасы, если в этот момент вы что-либо съедите, расщепление ваших жиров прекратиться, организм возьмется за съеденное. Именно поэтому, если вам и очень хочется поесть сладкого и запретного, делайте это после тренировки, чтобы еда не отложилась про запас, а была поглощена разогревшимся метаболизмом.
Жир который располагается на бедрах, он находится в запасном месте. Организм его откладывает и этот жир никак не влияет на наше здоровье. Жир который находится в области живота очень вредный. Он влияет на гормоны, наши все внутренние органы обросли жиром.
Чтобы узнать насколько опасен жир на вашем животе возьмите сантиметр и померяйте живот в самом большом месте. У женщин должно быть не больше 80 сантиметров.
В зарядку Аниты Луценко входят такие упражнения:
- Разминка: проводим махи вытянутыми вперёд руками, скрещивая их поочерёдно впереди и сзади (насколько достанем). На каждый мах вперёд приходится подъём ноги — сгибая в колене, прижимаем ступню к ягодице. Ноги меняем. Должны потянуться мышцы ног.
Секреты, которыми Анита пользуется сама:
- Не рекомендует тренер пить пакетированные соки, поскольку в них много сахара, лучше всего самостоятельно делать дома фреши;
- Утро обязательно должно начинаться с завтрака и это самый питательный прием пищи. В меню должно быть много углеводов. Мюсли и хлопья не подходят, лучшее решение – овсяная каша. Для разнообразия вкуса можно положить сухофрукты;
- Еще один секрет успешного похудения – сократите количество потребляемой соли, поскольку она задерживает жидкость в организме. Ежедневная норма составляет максимум 1 ч. ложка без горки;
- Еще один вредный продукт для похудения, которого не должно быть в вашем рационе – сахар. Чтобы добавить в какое-то блюдо сладость, используйте мед или стевию;
- Откажитесь от говядины и свинины. В таком мясе много жира и холестерина. Идеальный вариант – телятина и курица; Овощи и фрукты обязательно должны быть в ежедневном меню, поскольку в них много витаминов, минералов и клетчатки, благодаря которой происходит очищение организма.
- Исключения составляют крахмалосодержащие овощи, к примеру, картофель, и сладкие фрукты: бананы, виноград, черешня и др.;
- Белый рис не только не полезен, а и вреден для фигуры. Лучше всего выбирать не шлифованный вариант; Ужин должен быть легким, к примеру, салат или кефир с сухофруктами.
Полезные советы как убрать жир с живота и боков за короткий срок
Говоря про физические нагрузки, стоит отметить, что тем, кто интересуется, как убрать живот за неделю, сначала нужно узнать, что наилучшим вариантом упражнений считаются те, которые заставляют тело в области талии двигаться в трех основных направлениях. Во фронтальной области (в нижней части живота), заставляя работать косые мышцы и двигать мышцы по ходу оси позвоночника. Все нижеприведенные упражнения — это самый эффективный способ убрать живот , который позволяет сделать так, что за считанные дни вы сожмете свои бока и сможете втиснуться в любимую одежду.
И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой.
- При выполнении упражнений следует контролировать скорость их выполнения. В первый раз не надо подходить к занятиям излишне усердно, пытаясь заниматься до изнеможения. В таком случае велика вероятность получить травмы мышц.
- Вам необходимо постоянно ощущать напряжение мышц. Должны хорошо понимать, в какое время и как они сокращаются.
- Всегда ставьте перед собой конкретные задачи. Наилучшим выходом будет – составить план, которого строго придерживаться в дальнейшем, чтоб избавиться от живота и боков . Но при этом следует учесть все факторы, которые способны помешать тренироваться в том ритме, в котором желаете вы. Следует заранее обдумать, что делать в том или ином случае.
- В процессе выполнения упражнений нельзя делать перерывы между ними.
Правила питания, которые должна соблюдать каждая только родившая женщина:
- Полностью отказаться от жареных блюд, копченостей и прочих продуктов, которые содержат довольно большое количество вредных жиров.
- Идеальными блюдами являются те, которые готовятся на пару, тушатся или варятся. Если это для вас покажется чересчур сложным, то изредка можно позволить себе устроить маленький праздник и съесть совсем небольшую порцию исключенных деликатесов.
- Стараться есть как можно меньше мучного. Особенно стоит ограничить употребление хлеба, пирожков, печенья.
- Не кушать мороженое. Если это правило кажется вам не выполнимым, то хотя бы съедайте только половинку мороженого, а не все целое. Если же у вас получится отказаться, то буквально за неделю, соблюдая и все остальные правила, вы заметите, что ваш живот и бока уменьшились.
- Заменить майонез сметаной и ограничить потребление растительного масла. В этих двух продуктах наблюдается высокое содержание калорий, которые не позволят вам быстро прийти в нужную форму после перенесенных родов.
- Полностью исключить из своего рациона питания семечки. Данное лакомство относится к крайне вредной еде, ведь помимо калорий из-за семечек может возникнуть аппендицит, вылечить который можно только путем хирургического вмешательства.
- В каши, пюре и другие блюда начать добавлять вместо сливочного масла нежирное молоко.
- Забыть про сладости и стараться каждый раз во время питья чая или кофе не подслащивать напитки.
Тренировки для живота от Аниты Луценко
Комплекс упражнений против «спасательного круга»:
- сесть на пол, выставить руки вперед, округлить их так, словно в руках большой шар, далее нужно опускаться через правую сторону, подкручивая копчик вперед и описывать руками круг над головой, а подняться через левую сторону;
- стать на колени, отставить правую ногу, две руки за голову, выполнять наклоны к левой ноге (то же самое и для другой ноги);
- стать на колени, руки поднять, но сделать это так, чтобы была видна шея, то есть плечи не должны быть подняты, живот подтянуть и напрячь, на вдохе наклон влево, а на выдохе возврат в исходное положение, потом та же процедура для наклона вправо (мышцы должны растягиваться);
- лечь на пол, поднять руки (вытянутые перед собой) и ноги, на вдохе дотянуться правой рукой к правому колену, на выдохе в исходное положение вернуться, точно также дотронуться левой рукой к левой ноге;
- взять диск «грация», сесть на него, руки поставить сзади («пальцы должны смотреть на тело»), поднять обе ноги и поворачивать со стороны в сторону, словно через что-то их переносят.
Все упражнения выполняются по 15 раз, кроме последнего, оно повторяется 30 раз. Также есть 5-ти минутный комплекс упражнений «плоский живот с Анитой Луценко».
Пять упражнений для плоского живота от Аниты Луценко
Первое упражнение
Упражнение для разогрева, очень легкое в применении. Стоим прямо, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Расслабьте живот, и разогрейте его ладонями: поглаживающими движениями проводите руками от ребер к низу живота. Сделайте 20 повторений. Это упражнение хорошо разомнет мышцы живота и подготовит к нагрузкам.
Второе упражнение
Это упражнение – дыхательное. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Причем, дышать нужно через нос. Упражнение повторить 15 раз. Благодаря этому упражнению работают мышцы, которые “утягивают“ живот.
Третье упражнение
Упражнение называется “вакуум“. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Руками нужно упереться на ноги. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и после этого втяните живот в себя, немного округлив спину. Удерживайте это положение, считая до 6-ти. Выполните 10 повторений. Как вы уже почувствовали, это упражнение тренирует не только прямую мышцу живота, а еще и поперечную, которая находится у нас над бедром.
Четвертое упражнение
Следующее упражнение похоже на предыдущее. Только теперь после того как вы втянули живот, вам нужно поднять корпус со втянутым животом и хорошо напрячь пресс. Сделайте 10 повторений.
Пятое упражнение
Последнее упражнение – одно из самых важных и полезных, это планка. Опуститесь в упор лежа. Ваша задача – не прогибаться в пояснице и втягивать живот. Стоять так нужно в течение 30 секунд.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков, который предлагает Анита Луценко займет всего несколько минут вашего времени. Но при ежедневном выполнении упражнений, вы уберете жир на животе и боках и начнете наконец-то радоваться жизни.
В этом видео Анита Луценко покажет упражнения для косых и прямых мышц живота.
Опыт показывает, что «ушки» на ногах являются проблемой для большинства женского населения, особенно сложно убрать их с внутренней части ноги. Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра помогут прокачать именно эти мышцы, укрепляя и формируя их.
Комплексное занятие, на котором вы тренируете все ваше тело, всегда лучше. Но если вы страдаете от одной или двух «проблемных зон», а остальное тело вас устраивает, эти программы для похудения от Аниты Луценко из бессмертной классической хореографии будут особенно эффективны.
К сожалению, изменения не приходят в одночасье, надо запастись терпением. Необходимо быть постоянно мотивированной, потому что тренировки без удовольствия и хорошего настроения приносят намного меньший результат. Включайте любимую бодрую музыку, фильм или сериал. Напоминайте себе, что пока еще прохладно, и теплая одежда скрывает проблемы, но до лета уже недалеко. Так что, если вам нужна красивая фигура, которая отлично смотрится на пляже, нужно начать тренировки уже сейчас.
О правильном питании на время занятий
Золотое правило похудения: голодание не приносит ничего.
Вместо этого, вы должны есть продукты с низким содержанием жира и высоким процентом клетчатки и распределять приемы пищи на несколько небольших порций в день. Это повышает сжигание жира.
Обратите внимание на здоровые продукты. Лучше привести потребление сахара и жирных продуктов к минимуму и съесть пять порций фруктов и овощей в день. Замените белые мучные изделия продуктами из цельного зерна. Кроме того, вы должны выпивать, по крайней мере, 1,5-2 литра воды или чая в день. От алкоголя вы должны воздержаться так же, как и от конфет.
Тренировки
Среди видов спорта, которые подходят для похудения бедер, подойдут:
- езда на велосипеде,
- специальная гимнастика для ног и ягодиц,
- спортивная ходьба и плавание.
При этом организм расщепляет жир и использует его для наращивания мышечной массы. Здесь вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Сначала жир сжигается и строит мышцы, затем новая мышечная ткань сжигает жир, чтобы функционировать, что автоматически приводит к уменьшению «ушек» на бедрах.
Классический комплекс упражнений
Вместо станка в домашних условиях возьмите стул и снимите обувь. Эти упражнения для внутренней стороны бедра, которые советует делать Анита Луценко, следует выполнять, максимально концентрируясь, чувствуя каждую мышцу и сжав ягодицы так, как будто между ними зажата пятикопеечная монета.
Подъем на носках
Исходное положение: становимся слева от спинки стула, кладем на нее левую руку, правую – на пояс. Ноги вместе, носки врозь, максимально выворотно.
Вытянитесь, как будто через ваше тело проходит ось, и поднимите подбородок – нужно смотреть перед собой. Сильно прижимаем бедра друг к другу и напрягаем их. Поднимаемся на носочки, задерживаемся на высоте и снова опускаемся.Прорабатывается не только внутренняя поверхность бедер, но и икроножные мышцы, и ягодицы. Включаются такие мышцы, которые нельзя проработать в тренажерном зале.
Таких подъемов нужно выполнить не менее 30. Если вы будете делать меньше 30, на следующий день вам будет досаждать крепатура (боль). При множественном повторении или при растяжке после тренировки, ее можно избежать.
Приседание
Исходное положение – ноги чуть дальше, чем на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Идеально, если они будут на одной линии. Это упражнение для похудения будет знакомо танцорам, оно называется «плие». Приседаем как можно глубже, при этом следим за осью тела – нельзя выпячивать попу назад или наклоняться вперед. Во время этого упражнения по совету Аниты Луценко, прорабатывается внутренняя мышца, ягодичная и внешняя.
Это самая эффективная тренировка, поскольку мы ходим большей частью вперед, а не боком, и на редко задействованных внутренних и внешних боках бедер откладываются те самые «ушки» или «галифе», от которых сложнее всего избавиться.
Подъем ноги
Исходное положение — см. упражнение для внутренней стороны бедра от Аниты Луценко №1. Стараемся как можно лучше прочувствовать внутреннюю поверхность, держим осанку.
Скользим правой ногой по левой, колено при этом смотрит в сторону. Стараемся развернуть его как можно правее. Таз не разворачиваем, бедра должны смотреть вперед и быть на одной линии. Благодаря этому упражнению от Аниты Луценко, вы сможете почувствовать даже те мышцы внутренней поверхности ноги, о которых вы не знали. Все необходимо повторять по 30 раз.
Махи ногами
Классический экзерсис – вот лучшие упражнения для внутренней части бедра. Одно из них, которое часто делают подопечные Аниты Луценко — батман. Фактически это обычные махи – все очень их любят, еще со времен ритмической гимнастики. Исходное положение то же, что и в первом — ноги вместе, носки врозь.
Делаем мах в сторону, нога идеально ровная. Не опираемся на станок, только слегка придерживаемся! При хорошей координации можно делать их вообще без станка (не забывая держать осанку). В верхней точке чуть задерживаемся. Смысл не в том, чтобы махать как можно чаще, а в том, чтобы сделать это качественно.
Поднимаем и приводим ногу силой мышц, а не по инерции, бедра на одной линии – иначе никакого похудения не будет.
Если носок будет натянут, то больше напряжётся верхняя поверхность. Постарайтесь держать носок на себя – тогда включаются внутренние приводящие мышцы. Кроме того, вы задействуете и опорную ногу.
Ласточка
На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.
Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.
Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.
Анита Луценко показала 5 простых упражнений, взятых из балета. Их несложно выполнить в домашних условиях – у каждой из нас есть дома стул, около которого можно это делать ежедневно, со старанием – и уже через некоторое время вы увидите эффект похудения – ваши ножки будут стройными, как у балерины!
Усиленные упражнения
Упражнения для внутренней стороны бедер тем, у кого еще есть силы:
-
Исходное положение — ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, носочки на себя. Медленно делаем махи, разводя ноги в стороны. В крайних точках задерживаемся на пару мгновений. Минимум 12 подходов.
- Исходное положение — на левом боку, левая рука поддерживает голову, правая лежит перед нами для удержания равновесия.
Ровную правую ногу поднимаем как можно выше (носок на себя), задерживаемся в крайней точке и возвращаемся в исходное положение. 12 подходов на каждый бок.
- Если у вас есть мяч. Исходное положение — сидя на стуле, стопы на полу, мяч зажмите между коленей. Пытайтесь максимально соединить ноги вместе, каждый подход длится 2 секунды, выполняется 12 раз.
Ðак Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ, подÑÑнÑÑÑ ÑгодиÑÑ, ÑкÑепиÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑделаÑÑ Ð½Ð¾Ð¶ÐºÐ¸ ÑÑÑойнÑми â ÑовеÑÑÐµÑ ÑамÑй попÑлÑÑнÑй ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½ÐµÑ ÑÑÑÐ°Ð½Ñ ÐниÑа ÐÑÑенко.
instagram @anitasporty
СпоÑÑ ÑÑо ее жизнÑ. ÐÑи ÑÑом, ÐниÑа ÐÑÑенко не ÑÑоÑонник измаÑÑваÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовок, оÑÑавлÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑнÑм ÑпоÑÑÑменам. Ðе ÑÐµÐ»Ñ â подÑÑнÑÑое здоÑовое Ñело, в коÑоÑом пÑекÑаÑно ÑживаеÑÑÑ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑй дÑÑ . РеÑли ÑеÑÑезно â ÐниÑа Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи Ñело в ноÑÐ¼Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑионалÑно, но еÑе и ÑедÑо делиÑÑÑ Ñвоими ÑовеÑами и ÑпÑажнениÑми ÑовеÑÑенно беÑплаÑно, пÑбликÑÑ Ð¸Ñ Ð² ÐнÑÑагÑаме. СпаÑибо!
ÐеÑед наÑалом занÑÑий обÑзаÑелÑÐ½Ð°Ñ Ñазминка
anitasporty ÐеÑед ÑÑениÑовкой вÑегда делаем минималÑнÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ #wowÑазминкаsugar
anitasporty ÐÑполни лÑгкÑÑ ÑазминкÑ.
1. ÐÑÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно далеко пеÑед ÑÑÑлом, положи ноÑок одной ноги на ÑÑÑл. «ÐеÑеднÑÑ» пÑÑка плоÑно пÑижаÑа к полÑ!
2. ÐÑиÑедай каÑаÑÑÑ ÑÑками пола. Спина ÑовнаÑ, ÑмоÑÑеÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд.
3. 10 Ñаз на пÑавой и 10 на левой 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
4. ÐобавиÑÑ ÑпÑажнение #ÑÑиÑепÑнаоднойноге
Ð ÑепеÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑ:
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ ð ð 20 подÑÑмов и + 20 пÑÑжинок! 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ðа бÑдÑÑ ÑÑÑойнÑми ноги! âð»âð»
anitasporty Ðожки ÑÑÑойнÑÑки!
25 пÑиÑеданий попой на пÑÑки+ 5 медленнÑÑ «Ð¾Ñклона назад»! ÐÑего 4 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! ÐÑдÑÑ Ðµ Ð¶Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°Ð¼Ð¸ 30 Ñек! ЧÑоб не пÑоÑилониÑÑ… одевайÑÑ ÐºÑаÑиво, запиÑÑвай видео ÑпÑажнениÑ, ÑÑÐ°Ð²Ñ ÑÑг #wowÑÑениÑовка ð ð Ñ ÑдоволÑÑÑвием поÑмоÑÑÑ Ð½Ð° ваÑÑ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ âð»ðð» вÑÐ´Ð¾Ñ — ÐÐÐРХ!
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ: ÐниÑа ÐÑÑенко ÑаÑÑказала, поÑÐµÐ¼Ñ Ð½Ðµ ÑовеÑÑÐµÑ Ð¿Ð¸ÑÑ ÐºÐ¾Ñе
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑÐ´ÐµÑ ðð» 20 подÑемов на ноÑоÑки не пÑÑÐ³Ð°Ñ Ð²Ñем оÑÑалÑнÑм! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑем Ñаза (Ð´Ð»Ñ ÑгодиÑ) и внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бÑдеÑ!
1. ÐоÑÑавиÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð½Ð° лÑбÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð²ÑÑенноÑÑÑ (мÑÑ, диван, кÑоваÑÑ, кÑеÑло)
2. ÐÐ¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ñаз плавно ÑазводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸.
3. ÐпÑÑкаÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· ÑводиÑÑ Ð¸ даже немного надавливаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼ коленом на дÑÑгое!
4. 15 Ñаз 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ÐÑÑалÑнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15 Ñаз 2 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐобÑое ÑÑÑоð¤ð¤ð¤ ÐÑо важное! ÐиÑнÑе коленки и голени- ÑÑо пÑоÑÑо меÑÑо ваÑей лиÑной локализаÑии жиÑа. ÐÐ»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑли ÑÑи меÑÑа нÑжно ÑбÑаÑÑ: живоÑ, ÑÑки, бÑдÑа и ÑолÑко Ñогда ÑбегÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐºÐ¸ и голени — ÑÑо возможно, но Ð´Ð»Ñ ÑÑого минимÑм 2 меÑÑÑа нÑжно пÑоконÑÑолиÑоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑебление жиÑа! ÐаÑало Ñже еÑÑÑ ðð»ðð»Ð½Ñжно пÑоÑÑо дождаÑÑÑÑ!
ÐÐ°Ñ +в ÑÑоÑонÑ
Ðе пÑогибаÑÑÑ Ð² Ñпине Ð¼Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, макÑималÑно вÑÑоко над полом завеÑÑи в ÑÑоÑонÑ+ Ñнова Ð¼Ð°Ñ Ð²ÐºÐ»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÑ Ð¸ вниз. Ðо 15 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и внÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа ððð» 1. ÐÑиÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ 15
2. ÐÑеÑÑ 15
ÐÑе по 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
ÐбÑзаÑелÑно ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿ÐµÑед ÑÑим)
anitasportyÐеÑед ÑÑим обÑзаÑелÑно Ñазминка — кÑÑги плеÑами, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ, Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ ÑÑловиÑа!
1. Ð Ñки поÑÑавиÑÑ Ð½Ð° ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ñаз палÑÑами впеÑÑд.
2. ÐпÑÑкаÑÑ Ñаз ÑоÑно вниз ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð»Ð¾ÐºÑи.
3. ÐÑÐ´Ð¾Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . ÐÑли Ñложно можно на 2-ÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ ð
10 Ñаз на одной ноге, менÑем ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð¸ 10 на дÑÑгой. Ð¢Ð°ÐºÐ¸Ñ 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°!
anitasporty ÐодÑÑнÑÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑоÑÑо:
У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° конеÑно вÑÑоковаÑа, а вообÑе можно паÑаллелÑно полÑ)) и поднимаÑÑ Ðº ней «Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ»ðð¼ 20 Ñаз на каждом бокÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty ÐлаÑÑное ÑпÑажнение в коÑоÑом ÑабоÑаеÑ: Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ (еÑли не заваливаÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд или назад);
ÐнÑÑÑеннÑÑ ÑаÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑÑ!
20 Ñаз ÑмениÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ навеÑÑ/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty УпÑажнение Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³, бÑÐ´ÐµÑ Ð¸ живоÑа. Ðажно не заваливаÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ и деÑжаÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑнÑÑÑм! Ðоленом ÑÑнемÑÑ Ð² поÑолок!
15 на пÑавÑÑ Ð¸ 15 на левÑÑ ÑÑоÑонÑ! 2-3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°ð
anitasporty Ðопа и Ñзади Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° и вÑÑе (меÑÑо обиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑеллÑлиÑа ð) ÑÑÑÑ-ÑÑÑÑ- пÑоÑÑððððâï¸ 20 Ñаз до Ð¶Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ! 3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°! Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ âï¸
anitasporty РабоÑÐ°ÐµÑ ÑгодиÑа и ÑаÑÑÑ Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð° до ÑгодиÑÑâï¸
15 Ñаз подÑем Ñовной и 15 Ñгибаний/3 Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°.
ЧÐТÐÐТРТÐÐÐÐ:
ÐниÑа ÐÑÑенко: Ñ Ð½Ð¸Ð¼ Ñ Ð¼Ð¾Ð³Ñ Ð±ÑÑÑ Ñакой, ÐºÐ°ÐºÐ°Ñ Ñ ÐµÑÑÑ
Ðак ÑоÑ
ÑаниÑÑ ÑÐ°Ð»Ð¸Ñ Ð¸ не оÑказÑваÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÐºÑÑнÑÑек â пÑоÑÑой ÑÐ¾Ð²ÐµÑ Ð¾Ñ ÐниÑÑ ÐÑÑенко
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐÑполÑзование ÑоÑо: Ð.4 ÑÑ.21 ÐУ «Ðб авÑоÑÑÐºÐ¸Ñ Ð¸ ÑмежнÑÑ Ð¿ÑÐ°Ð²Ð°Ñ — «ÐоÑпÑоизведение Ñ ÑелÑÑ Ð¾ÑвеÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑекÑÑÐ¸Ñ ÑобÑÑий ÑÑедÑÑвами ÑоÑогÑаÑии или кинемаÑогÑаÑии, пÑблиÑное ÑообÑение или ÑообÑение пÑоизведений, ÑвиденнÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑлÑÑаннÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑобÑÑий, в обÑеме, опÑавданном инÑоÑмаÑионной ÑелÑÑ.»
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐагÑÑзка…