Упражнения для похудения без спортзала

Каждое утро готовьте себе завтрак, богатый белками и клетчаткой. Здоровый завтрак — важная составляющая процесса потери веса. Исследования показывают, что привычка завтракать продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки надолго вызывает у вас чувство насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.[2]

• Клетчатка не только делает ваш завтрак более сытным, но и предотвращает запоры и некоторые виды рака (рак толстой и прямой кишки). Начните свой день с богатого клетчаткой завтрака — это поможет вам ежедневно сбрасывать вес (примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин).[3]
• Например, на завтрак можно приготовить: омлет с обжаренными овощами и 50–60 г нежирной колбасы, 1 стакан нежирного йогурта с фруктами и орехами или омлет со шпинатом и беконом и стакан молока (или заменителя молока).

Старайтесь в основном наполнять рацион питания белковой пищей, фруктами и овощами. Исследования показали, что одной из лучших диет для потери лишнего веса является низкоуглеводная диета, в которой делается уклон на потребление белковой пищи, овощей и фруктов.[4]

• Постарайтесь наполнить приемы пищи и перекусы продуктами с высоким содержанием белков, овощами и фруктами. Сконцентрируйтесь на этих продуктах — это поможет вам свести к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Обязательно включите в свой рацион питания полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) — это обязательная часть вашей новой диеты.
• Например, можно составить для себя следующий рацион питания: курица гриль с прожаренными в масле овощами, салат с нежирным сыром и постное деликатесное мясо, лосось на гриле с тушеными овощами, нарезанное яблоко с нежирным сыром. Попробуйте сделать большую порцию салата с тунцом, салата с яйцами или мясной салат с помидорами, яйцами и сыром.
• По мере возможности ограничивайте потребление высокоуглеводной пищи. Такие продукты, как хлеб, рис, макаронные изделия, бублики, крекеры, чипсы и кус-кус содержат много углеводов по сравнению с другими продуктами питания. Несмотря на то, что углеводы все-таки являются частью правильного рациона питания, ограниченное потребление высокоуглеводной пищи поможет вам быстрее сбросить вес.[5]

Избегайте бессмысленных перекусов. Перекусы в течение дня или поздно вечером могут нарушить процесс похудения. Здоровые закуски действительно помогают сбрасывать вес, но бессмысленные перекусы и вредная пища тормозят этот процесс.[6]

• Бессмысленные перекусы — это те моменты, когда вы просто решаете что-то съесть, не осознавая, что и сколько вы едите. Часто это происходит из-за элементарной скуки, когда мы садимся смотреть телевизор, куда-то едем или работаем дома. Когда вы не осознаете, сколько и с какой целью вы съедаете, скорее всего, вы переедаете.[7]
• Если у вас легкая степень обезвоживания, ваш мозг генерирует импульсы, из-за которых вы можете ошибочно принять жажду за голод. Чтобы этого избежать, необходимо пить много воды в течение дня. Поставьте себе цель выпивать около 2 литров воды в день.
• Если вам хочется перекусить, сделайте этот перекус запланированным и разумным. Присядьте, положите себе небольшую порцию еды, перекусите и возвращайтесь к делам.
• Старайтесь не есть из контейнеров, пакетов или упаковок. Ведь в этом случае вам будет сложно подсчитать и оценить, сколько вы съели. Кроме того, старайтесь ни на что не отвлекаться во время еды — выключите телевизор, оторвитесь ненадолго от работы и отложите проверку почты на потом. Сконцентрируйте внимание на своем перекусе.

Не потребляйте лишние калории с напитками! Одной из распространенных причин набора веса является потребление сладких высококалорийных напитков.[8] Откажитесь от сладких напитков и включите в свой рацион питания чистую воду и другие полезные жидкости без сахара.

• Сладкие напитки представляют опасность также из-за того, что, выпив их, человек не испытывает насыщения. Скорее всего, после такого напитка вам захочется еще что-то съесть, из-за чего вы потребите калорий намного больше, чем планировалось.[9]
• Старайтесь отдавать предпочтение простым напиткам: воде, ароматизированной воде без сахара, чаю и напиткам без кофеина.

Не делайте исключений. Сладости, бокал вина или сладкий кофейный напиток — все это следует исключить из своего рациона питания, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже небольшие уступки способны замедлить или даже остановить процесс похудения.

• Попробуйте отказаться по мере возможности от сладостей. Это важная часть похудения, особенно если вы не планируете часто заниматься спортивными упражнениями. Ведь в этом случае вы не сможете сжечь лишние калории, которые набрали из-за желания съесть что-то сладкое.
• Если вас так и тянет на сладкое, подсчитайте, как эта сладость впишется в ваш ежедневный рацион питания, и сколько лишних калорий вы наберете. Если вы сможете уменьшить обеденную порцию или пропустить пару перекусов (но никогда не пропускайте полноценные приемы пищи) и уложиться в ежедневную норму калорий, можно позволить себе съесть эту сладость.
• На самом деле, изредка балуя себя, вы помогаете себе «оставаться на плаву». Очень часто полный отказ от всего сладкого и вкусного приводит к тому, что через какое-то время человек просто срывается с диеты.

Ложитесь спать в одно и то же время. Сон чрезвычайно важен для общего здоровья, а тем более когда вы пытаетесь сбросить вес. Исследования показали, что недостаток сна напрямую влияет на производство организмом так называемых «гормонов голода», из-за которых на следующий день мы чувствуем голод и тягу съесть что-то лишнее.[10]

• Поставьте себе цель спать 7–9 часов каждую ночь. Именно столько в среднем рекомендуется отдыхать здоровому взрослому человеку.[11]
• Чтобы быстро засыпать и спать спокойно, придумайте себе так называемый «сонный ритуал». Он включает в себя отключение света и всех электронных устройств. Кроме того, рекомендуется не использовать электронные устройства, которые излучают яркий свет (смартфоном, планшетом, телевизором и ноутбуком) хотя бы за 30 минут до сна.

Начните вести дневник питания. Как показывает опыт, ведение дневника очень позитивно сказывается на потере веса. В дневнике у вас есть возможность отслеживать разные вещи (например, потребляемые калории, уровень активности, количество выпитой жидкости, качество сна и так далее), которые помогают вам похудеть. Чем точнее будет дневник, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха. Теперь вести дневник питания гораздо легче — просто загрузите на телефон приложение (например, My Daily Bits) и смело пользуйтесь им для ведения учета!

• Обязательно отслеживать две вещи: количество съедаемой пищи и выпитых напитков. Дневник питания даст вам представление о вашем рационе питания и о том, что полезно и вредно для потери веса. Дневник питания также поможет вам подсчитывать съеденные калории.
• Кроме того, вы можете следить за прогрессом не только с помощью дневника питания, но и через приложение для смартфона. Ориентировкой может быть вес, размер брюк или платья, а также прогресс в физической активности. Люди, регулярно отслеживающие свой вес, обычно более успешны в процессе похудения.

Найдите поддержку. Похудение может быть достаточно сложным делом, особенно если вы планируете (или пытаетесь) сбросить вес на протяжении долгого времени. Найдите группу поддержки — это поможет вам стать увереннее, а также будет мотивировать вас и помогать вам в этом деле в долгосрочной перспективе.[12]

• Спросите друзей и близких, хотят ли они присоединиться к вам и тоже сбросить лишний вес. Можно вместе спланировать правильный рацион питания или найти какие-то активные занятия, которыми можно заняться вместе. Если вы будете пытаться сбросить лишний вес вместе с другом, вероятнее всего, вы не сойдете с этого пути и не забросите диету.
• Подумайте о том, чтобы вступить в онлайн-группы или зарегистрироваться на форуме желающих похудеть. Поверьте, многие люди не имеют возможности заниматься физическими упражнениями, но все же пытаются похудеть.

Найдите DVD-диск или видео в интернете, на которых показано, как нужно выполнять упражнения. Если вы не хотите ходить в спортзал или бегать трусцой, можно приобрести DVD-диск (или найти видео в интернете) со спортивными упражнениями, которые помогут вам повысить физическую активность.

• Оба эти варианта не требуют большой затраты денежных средств (видео в интернете можно найти даже бесплатно). Поэтому и тот, и другой варианты доступны большинству людей с разными потребностями и разной физической подготовкой.
• Найдите несколько DVD-дисков или видео в интернете со спортивными упражнениями, чтобы понять, какие из них вам больше нравятся, какие подходят вам (учитывая вашу физическую подготовку), для каких требуется дополнительное оборудование.

Выполняйте упражнения для похудения. Дома вполне можно выполнять силовые тренировки, укреплять и наращивать мышцы. Для многих этих упражнений не нужны тренажеры и специальное оборудование.

• Чтобы организовать простую силовую тренировку прямо у себя дома, можно попробовать следующие упражнения: отжимания, подъемы туловища, отжимания на брусьях, выпады и планка.
• В качестве гантелей можно использовать подручные предметы домашнего обихода. Например, можно взять небольшую бутылку с водой, консервную банку с фасолью, а также, если вы готовы к большим нагрузкам, 5-литровую тару с водой. Эти предметы могут стать отличной альтернативой гантелям, которые пригодятся вам на силовых тренировках.
• Подумайте о том, чтобы приобрести набор недорогих гантелей и специальных эспандеров, чтобы можно было проводить тренировки у себя дома.
• Старайтесь заниматься силовыми упражнениями хотя бы 20 минут в день (2–3 раза в неделю).

Попробуйте кардиоупражнения. Есть много разновидностей кардиоупражнений, которые можно выполнять дома или у себя во дворе. Многие из них можно выполнять совершенно бесплатно, не посещая тренажерный зал.

• Например, отправляйтесь на прогулку (или пробежку) по району или парку. Во время тренировки наслаждайтесь свежим воздухом. Если в вашем регионе плохая погода (или поблизости нет таких мест, где можно устроить пробежку), попробуйте пройтись или пробежаться по торговому центру.
• Можно покататься на велосипеде по району или поехать в какое-то живописное место.
• Рекомендуется каждую неделю уделять в среднем 150 минут упражнениям средней интенсивности.

Старайтесь больше ходить пешком. Если у вас нет времени (или не вы не планируете) заниматься физическими упражнениями, попробуйте просто начать больше ходить. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий сжигаете.

• Подумайте о том, как могли бы сделать свой образ жизни более активным. Возможно, вам стоит начать парковать машину дальше от места работы или от дома, чтобы проходить оставшийся путь пешком, можно начать пользоваться лестницей вместо лифта.
• Также подумайте о том, чтобы больше двигаться, занимаясь привычными делами. Например, можно начать поднимать ноги во время рекламы по телевизору или пока сидите за рабочим столом.