Упражнения для похудения для женщины после 40 лет

В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40

Работа над телом всегда хороша в комплексе. Если вы только пропадаете в тренажерном зале и истязаете себя тренировками, но после тренировки считаете возможным съесть кусок пиццы или конфеты, то жир уходить не будет. Будут укрепляться мышцы и кости, а вот жировая прослойка так и останется.

Если вы измените рацион питания, но не будете включать физическую активность, то велика вероятность проблем с кожей. Вы можете похудеть, но кожа при этом обвиснет и будет выглядеть тусклой. Это я сейчас пишу для женщин, старше 40 лет. И чем больше вам за 40, тем сильнее эти правила работают. Если вам до 35, то пока можете ставить любые эксперименты со своим телом. Пока он вам многое простит. Лучший способ физической нагрузки — это скандинавская ходьба. Об этом можно почитать тут Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения для новичков

Но эти правила работают при любом возрасте. Просто, с определенного момента работать над собой нужно больше и качественней. Чтобы сохранять прежнюю форму, придется больше двигаться и меньше есть. А от части продуктов рекомендуется вообще отказаться (от алкоголя, белого сахара, выпечки, фаст фуда).

Измените рацион питания

С этого нужно начинать, если вы хотите избавиться от жира на животе. Дело в том, что наш организм не может похудеть в каком-то одном месте. Отдавая жир, он будет отдавать его со всех мест постепенно. К сожалению, живот худеет в последнюю очередь. И нужно будет набраться терпения, чтобы довести процесс похудения до конца.

Как образуется жир? Жир откладывается, когда мы получаем излишек калорий. В природе все сбалансировано. Чтобы жить, работать и двигаться, организму нужна энергия. Ее он берет из пищи. Если поступаемой энергии недостаточно, то организм расходует свои жировые запасы. Если энергии поступил излишек, то организм ее запасает на «всякий случай».

Поэтому первое, что нужно сделать – рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и придерживаться этой цифры.

Исключите из рациона продукты, которые не несут питательной ценности, но несут калории, которые потом превратятся в жир. А именно:

— белый сахар

— чипсы

— фаст фуд

— алкоголь

— сладкие фрукты и сухофрукты на ночь

— выпечка

Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок качественно насыщает организм и продлевает чувство сытости. Так же белок помогает избавиться от углеводной зависимости.

Не отказывайтесь от сложных углеводов. Включайте в ежедневный рацион крупы и макароны высокого качества. Они дают «правильную» энергию телу. Многие худеющие делают ошибку – исключают все углеводы из рациона. Но энергию, в основном, тело берет из углеводов.

Если энергии недостаточно, то тело сокращает расходы энергии. Оно будет тратить ее на жизненно необходимые функции – работу внутренних органов. А вот на все остальное не будет хватать сил. Вот почему многие, кто сидят на низкоуглеводной диете, часто страдают от недостатка энергии – они апатичны, раздражительны, часто хотят спать. А все дело в углеводах. Важно, чтобы углеводы были правильные.

Кушайте через каждый 2,5-3 часа. Никогда не пропускайте завтрак. Следите, чтобы на первые 3-4 приема пищи приходилось 70-80% калорий. Тогда вечером вы не будете кидаться на еду. Вечерний жор – основная причина набора веса. Так как вечером у нас уже замедляется обмен веществ, и мы не успеем потратить то количество калорий, которое съели за ужином.

Пейте достаточное количество воды

Средняя норма для человека 40 мл на 1 кг веса. Рассчитайте свою норму и выпивайте ее в течение дня. Вода помогает очистить тело, вывести излишки токсинов, предотвращает переедание. Вода помогает бороться с чувством голода, если до следующего приема пищи нужно еще подождать.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Это предотвратит от переедания и очищает желудок и кишечник от предыдущих остатков пищи.

Следите за чистотой кишечника

Еще на область живота влияет состояние кишечника. Если в толстом кишечнике, большие отложения каловых камней, которые не выводятся, то внешний вид живота будет страдать.

Каловые завалы образуются в течение жизни, особенно, если мы не уделяем внимание здоровому питанию с большим содержанием клетчатки. Так же они образуются, когда мы пьем недостаточно жидкости.

Самый лучший способ очистки — это правильное питание. Чисто там, где не мусорят. Но, иногда можно способствовать кишечнику, чтобы он очистился при помощи такой процедуры, как Шанк Пракшалана.

Упражнения для укрепления мышц живота

Если говорить о подтянутом животе и боках, нельзя пропустить упражнения. Питание поможет снизить уровень жира, а упражнения сделают тело подкаченным и рельефным.

Вот лучшие упражнения, которые помогут держать мышцы живота в тонусе

Боковая планка

Повторите по 25 раз в каждую сторону

Планка с прыжками

Если вам сложно прыгать, то передвигайтесь шагом.

Подтягивание колена к животу

Упражнение Лодочка

Упражнение Радуга

Упражнения для стройных ног

На мой взгляд, ничего лучше выпадов для ног еще не придумали. Выпады можно делать как со своим собственным весом (особенно хорошо для новичков), так и с отягощением (гантели, штанга, бодибар). Выпады (в зависимости от направления выпада) прокачивают переднее, заднее бедро, ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра.

В этой статье я специально не даю много каких-то упражнений, я предлагаю вам в течение месяца выполнять 4 упражнения каждый день, которые описаны ниже.

Упражнение №1 — выпад вперед

Встаньте прямо, правой ногой сделайте большой шаг вперед
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов
Коленом левой ноги коснитесь пола
Вернитесь в исходное положение
Сделайте выпад левой ногой
Повторите по 15 раз на каждую ногу

Упражнение №2 — выпад в сторону

Встаньте вертикально, правой ногой шагните в сторону
Согните правую ногу в колене, таз отведите назад, корпус наклоните чуть вперед
Вернитесь в исходной положение
Выполните влево
Повторите по 15 раз в каждую сторону

Упражнение №3 — выпад на внутреннюю поверхность бедра

Встаньте вертикально
Правой ногой шагните назад и влево как можно «глубже»
Присядьте, дотянитесь правым коленом до пола
Вернитесь в исходное положение
Повторите в другую сторону
Повторите по 15 раз

Упражнение №4 — приседание плие

Поставьте стопы широк друг от друга, носки разверните наружу
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, колени над пятками, голени перпендикулярны полу
Вернитесь в исходное положение
Повторите 15 раз в интенсивном темпе

Заключение

Девушки, ответ на вопрос как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 прост и одновременно сложен. Чтобы оставаться стройной, нужно соблюдать регулярные правила в питании, заниматься спортом, обратить внимание на питьевой режим.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

Поделиться на Facebook

published on
cemicvet.ru according to the materials
takprosto.cc

Источник

Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:

Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.

Разминка

Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.

1. Хороший метаболизм

К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.

2. Подтянутые ягодицы

Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.

3. Крепкая спина

Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.

4. Красивые руки

Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.

5. Стройные ноги

Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.

6. Подтянутый пресс

Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.

Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

Растяжка

Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.

Читайте еще материалы по теме:

Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт

Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал

7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет

Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!

Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!

Источник

Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

Что в этом возрасте самое главное? Подскажем — это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

Тренировочная программа

Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное — «отточить» технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках — закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

Итак, начнём:

Упражнение 1

Гиперэкстензия

В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель — нагнать кровь в поясничный отдел

Упражнение 2.

Жим ногами

В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений — 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

Упражнение 3.

Жим гантелей сидя

Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

Упражнение 4.

Тяга верхнего блока к груди

Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

Упражнение 5.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение 6.

Скручивания

Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же — не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40

Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

Источник