Упражнения для похудения дома видео убираем живот
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Перестали сходиться любимые джинсы, а вежливые пассажиры уступают место в общественном транспорте, ошибочно принимая за беременную? Разбираемся, как убрать ненавистный жир без похода в спортзал.
О стройной фигуре мечтает, наверное, каждая женщина. Мало что так удручает прекрасную половину человечества, как свисающий живот. Многие считают, что путь к заветным кубикам пресса лежит исключительно через дорогой абонемент в фитнес-клуб и, не имея возможности приобрести таковой, продолжают жалеть себя любимых, лежа на диване в обнимку с большой порцией мороженого. Однако привести себя в порядок можно практически бесплатно — было бы желание. Убрать живот дома вполне реально при помощи комплекса специальных упражнений для женщин и здорового образа жизни. Расскажем и покажем!
Чем опасен жир на животе
Начнем с того, что ожирение в области талии — не только косметический дефект, а довольно опасное явление, чреватое весьма неприятными последствиями. Если раньше с этой проблемой женщины чаще всего сталкивались после сорокалетнего возраста из-за замедления обмена веществ и изменения гормонального фона, то сейчас постоянные стрессы, неправильное питание и сидячий образ жизни привели к тому, что даже совсем юные девушки страдают ожирением.
Врачи бьют тревогу и предупреждают, что наибольшую опасность для здоровья представляет именно так называемый висцеральный (абдоминальный) жир, который накапливается не под кожей, а заполняет собой пространство между жизненно важными внутренними органами. Избавиться от него гораздо сложнее, чем от подкожного, а вред он приносит куда больший, нежели просто расплывшиеся формы. Вот лишь некоторые из проблем, с которыми сталкиваются обладательницы лишних сантиметров на талии:
- одышка — жир давит на диафрагму, в прямом смысле лишая способности нормально дышать;
- повышенная утомляемость;
- нарушение концентрации внимания и памяти;
- расстройство сна из-за апноэ — синдрома задержки дыхания;
- повышенный риск возникновения онкологических заболеваний, особенно рака матки и молочных желез;
- бесплодие и невынашивание беременности;
- нарушения менструального цикла;
- различные проблемы кардиологического характера;
- гипертония;
- повышение уровня сахара в крови;
- сахарный диабет второго типа как следствие неправильного питания.
Как видите, причин задуматься о своем здоровье и взять себя, наконец, в руки более, чем достаточно. И дело вовсе не во внешнем виде, хотя и этот фактор играет немалую роль в деле похудения, поскольку опасные симптомы могут начать проявлять себя плохим самочувствием далеко не сразу, а изменения в зеркале видны невооруженным взглядом.
Какой бы ни была мотивация, твердое решение изменить свою жизнь достойно уважения. Будет нелегко, особенно в первые недели, но потом организм втянется, и процесс пойдет как по маслу. Возможно, начать стоит с похода к врачу, который посчитает индекс массы тела и скажет, сколько лишних килограммов отделяет вас от идеала. Природой задумано так, что мы все очень разные: даже люди одного роста совершенно необязательно должны видеть на весах одни и те же цифры. Специалист предложит сдать анализы и уже на основании лабораторных исследований подберет индивидуальную программу питания, а постоянный контроль с его стороны не позволит расслабиться.
Стоит сразу сказать, что убрать жир с живота реально лишь только в том случае, если подходить к проблеме комплексно. Невозможно стать счастливой обладательницей подтянутого тела только лишь с помощью упражнений, без ограничений в еде. Привычный режим дня тоже придется пересмотреть, но все изменения обязательно будут к лучшему.
Советы в помощь худеющим
Не забывайте про завтрак. Первый прием пищи имеет огромное значение. Если не можете засунуть в себя с утра ни кусочка — придется переучиваться. Чашечка кофе (без сахара!) должна стать приятным дополнением, а не главным героем вашего утра. Приучите себя сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды с каплей лимонного сока — такой прием поможет запустить пищеварение. На столе вас будут ждать сложные углеводы и белки. Идеальный вариант: овсяная каша долгой варки на воде (можно залить кипятком с ночи) с горстью несладких ягод для вкуса или приготовленный на пару омлет. Вареные яйца тоже будут кстати. Глазунья — не ваш вариант.
Сытный и питательный завтрак позволит продержаться до не менее правильного обеда, состоящего из большого количества овощей, супов на нежирном бульоне и постного мяса (филе курицы без кожи, индейка, телятина, кролик). Клетчатка должна стать вашим лучшим другом, потому что она дает быстрое чувство насыщения, разбухая в желудке, и выводит из организма всё лишнее.
Наверное, все помнят поговорку про то, что ужин следует отдать врагу? Так вот — этот постулат давно устарел. Диетологи рекомендуют дробное питание маленькими порциями, так что после тяжелого дня вполне допускается порадовать себя кусочком приготовленной на пару, запеченной или вареной рыбы с овощным салатом.
Принцип пятиразового питания подразумевает под собой наличие перекусов. Между основными приемами пищи разрешается подкрепиться несладким йогуртом без добавок, нежирным творогом, горстью орешков, съесть любимый фрукт или выпить стакан кефира.
Не забывайте про питьевой режим. Суточная норма потребления чистой негазированной воды для взрослого человека составляет 1,5-2 литра. Как только приучите себя не забывать о питье, сразу почувствуете изменения к лучшему — соблюдение водного баланса не только совершенствует фигуру, но и благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Не голодайте! Модные экспресс-диеты действуют быстро, но сброшенные килограммы имеют свойство возвращаться с удвоенной силой. Измученный дефицитом калорий организм начинает делать запасы на случай, если вы вдруг решите снова «пытать» его голодовками.
Не ведитесь на рекламу чудодейственных средств для похудения. Они в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны для здоровья.
Постарайтесь полностью исключить или хотя бы сильно ограничить потребление соли.
Забудьте про фаст-фуд, газировку и алкоголь.
Меньше ешьте вне дома и берите обед с собой в офис, благо сейчас в продаже имеется огромное количество симпатичных ланч-боксов на любой вкус. В ресторанах и кафе сложно контролировать объем порций и количество калорий в блюдах. Кроме того, повара часто перебарщивают с солью и соусами, отследить состав которых не представляется возможным.
Ухаживайте за своим телом. Принимайте контрастный душ, используйте скраб (например, из спитого кофе и оливкового масла), делайте самомассаж и домашние обертывания (мед и пищевая пленка вам в помощь).
Больше спите. Это кажется невероятным, но во сне тоже сжигаются лишние калории за счет выработки особого гормона. Наиболее эффективно процесс идет до двух часов ночи, так что в ваших интересах ложиться пораньше.
Больше двигайтесь. Поднимайтесь пешком по лестнице, выходите из автобуса на пару остановок раньше, откажитесь от личного автомобиля хотя бы на пару дней в неделю. Плавание, пробежки на свежем воздухе, занятия на тренажерах или комплекс упражнений в YouTube — любые физические нагрузки приблизят вас к достижению заветной цели.
Эффективные упражнения для женщин
Боковые скручивания, подъемы, наклоны и другие приемы помогут убрать ненавистный низ живота и жир в других проблемных областях. Смотрите и запоминайте!
Питайтесь правильно, пейте воду, занимайтесь спортом, и уже очень скоро вы будете улыбаться своему новому отражению в зеркале.